ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ТРЕВОГИ

1.Телесные упражнения:

-Дыхание по квадрату: на четыре счета вдох, на четыре счета - задержка воздуха, на четыре счета - медленный выдох, на четыре счета - пауза, когда мы не вдыхаем. И так несколько раз;

-Дыхание с помощью бумажного пакета (важно: не берите полиэтиленовый): поднесите пакет к лицу (не прижимайте плотно), вдохните, медленно выдохните. И так несколько раз - это уменьшит гипервентиляцию и поможет визуализировать дыхание, что способствует снижению тревоги;

-Дыхание с помощью рук: поднесите ладони к лицу так, чтобы вы их видели. На вдохе разворачивайте ладони к себе, на выдохе - ладони от себя. Выдох медленнее, чем вдох (с учетом вируса, руки лучше сначала помыть);

-Опора (можно сочетать с предыдущими упражнениями, можно практиковать самостоятельно): если вы стоите - встаньте на всю стопу, так, чтобы хорошо почувствовать ступнями пол. Если вы сидите - поставьте ноги на пол, плотно сядьте на стул, почувствуйте спиной и ягодицами стул или кресло, руки положите на подлокотники или колени. Оставайтесь в таком положении несколько минут;

-Прыжки с хлопком (выглядит глупо, но работает): попрыгайте, сводя руки над головой в хлопке. Также можно поотжиматься;

-Закройте пространство руками: захватите локти руками и поднимите руки на уровень глаз. Смотрите на свои руки, можно проговаривая “это мое пространство, я могу его контролировать”.

2.Психологические упражнения:

-Мини-медитация: сядьте удобно, закройте глаза и несколько минут смотрите в темноту перед собой.

-Закройте глаза, попробуйте вспомнить что-то приятное из прошлого: летний день, прогулку с любимым человеком, приятные выходные на даче. Постарайтесь вспомнить запах и тактильные ощущения;

3.Письменные упражнения:

-Напишите свои зоны контроля (например, “я могу контролировать, сколько кругов я рисую на этой бумаге” или “я могу контролировать, сколько стаканов воды я выпиваю за день”) и напишите свои зоны ответственности (например, “спасение дельфинов” или “чтобы дети хорошо учились”). Вычеркните зоны ответственности, не соответствующие текущим зонам контроля или требующие ресурсов, которых у вас нет. Перенесите зоны контроля и зоны ответственности на другой лист так, чтобы они соответствовали друг другу;

-Пишите списки того, что у вас получилось или сработало. Можно за эту неделю, а можно вообще.

Надеемся, что эти варианты вам помогут. Остаёмся с вами!

Заметки психолога

Записаться на консультацию: t.me/KudravetsTG, alexander.kudravets@gmail.com

Другие статьи: Почему мы залипаем в новостной ленте и соцсетях? Что делать, если ребёнок зависим от компьютера? Хитрый ход табачной индустрии. 5 причин почему мы становимся сладкоежками. Откуда в кофе энергия или почему мы не можем без него проснуться? 7 главных симптомов зависимости.