Физические упражнения укрепляют мозг и психическое здоровье

Новое исследование показывает, как физическая активность может уменьшить и даже предотвратить депрессию, тревогу и другие психологические недуги.

Расстройства психического здоровья, такие как депрессия и тревога, нелегко поддаются лечению. Лекарства помогают многим, но имеют высокую частоту неудач и могут вызвать неприятные побочные эффекты. Разговорная терапия отнимает много времени и стоит дорого. И ни один из этих подходов не подходит для предотвращения развития этих расстройств в первую очередь.

Но многие люди упускают из виду ещё один вариант, который, когда он работает, может быть одним из самых эффективных, наименее деструктивных и дешёвых способов лечения психических расстройств: физические упражнения.

Не новость, что физические упражнения полезны для вашего физического здоровья, и уже давно превозносятся как полезные для психического здоровья. Но сейчас исследователи добиваются прогресса в понимании того, как физические упражнения творят свою ментальную магию.

Физические упражнения, которые они изучают, оказывают глубокое влияние на саму структуру мозга, а также обеспечивают другие, более трудно уловимые преимущества, такие как сосредоточенность, удовлетворение от результатов своей деятельности и иногда социальная стимуляция – все из которых сами по себе являются терапевтическими. И хотя больше, как правило, лучше, даже скромный уровень физической активности, такой как ежедневная прогулка, может принести большие дивиденды психическому здоровью.

"Быть физически активным – очень эффективное вмешательство," – говорит Андерс Ховланд, клинический психолог из Бергенского университета в Норвегии.

Но эти знания только начали внедряться на практике, говорит Джозеф Ферт, исследователь психического здоровья из Манчестерского университета в Соединенном Королевстве. Просто спросите сотню людей, получающих психиатрическую помощь, сколько из них получают рецепты на физические упражнения в рамках этой помощи. "Этих людей не так уж много," – говорит Ферт.

Средство против депрессии

Одни из самых убедительных доказательств пользы физических упражнений для психики касаются депрессии. В 2016 году Ховланд и его коллеги изучили научные публикации и выявили 23 клинических испытания, в которых проверялась эффективность физических упражнений при лечении депрессии. Исследователи пришли к выводу, что физические упражнения были явно эффективны и в нескольких исследованиях сравнялись с антидепрессантами [по эффективности].

А физические упражнения дают несколько преимуществ. Во-первых, антидепрессантам обычно требуется несколько недель, чтобы проявить свой полный эффект. Физические упражнения могут улучшить настроение почти сразу, что делает их ценным дополнением к передовым методам лечения, таким как лекарства или [разговорная] терапия, говорит Бретт Гордон, исследователь психологии упражнений в Медицинском колледже штата Пенсильвания. Кроме того, по его словам, физические упражнения могут нейтрализовать некоторые неприятные побочные эффекты антидепрессантов, такие как увеличение веса [но явно не за счёт сжигания калорий, а вероятно через влияние на нормализацию режима дня (нормализация сна – помогает снизить аппетит и съедать на 500 калорий в день меньше), повышенную осознанность (не объедаяся сладким и жирным, получая лишние калории) – прим. ред.].

Кроме того, физические упражнения имеют мало негативных побочных эффектов, характерных для лекарств. "Многие люди, у которых есть проблемы с психическим здоровьем, не испытывают энтузиазма по поводу начала приёма лекарств на всю оставшуюся жизнь* и заинтересованы в поиске других вариантов. Одним из таких вариантов могут быть физические упражнения," – говорит Джейкоб Мейер, спортивный психолог из Университета штата Айова.

*Антидепрессанты не принимаются на постоянной основе, если нет органических изменений в мозге, которые требуют такого приёма. – прим. ред.

В настоящее время появляются доказательства того, что физические упражнения также помогают в лечении или предотвращении тревожных расстройств, включая посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и, возможно, других серьёзных психотических состояний [см. психоз]. "Чем больше мы проводим этих исследований, тем больше видим, что физические упражнения могут быть полезны," – говорит Ферт.

Но исследователи всё ещё выясняют, как мышечная нагрузка влияет на мозг, улучшая психическое здоровье. В большинстве подобных биомедицинских вопросов, подобных этому, первая остановка – эксперименты на животных, но они не так полезны при изучении проблем психического здоровья человека.

"Психологическое здоровье настолько уникально человеческое, что сделать хороший скачок от животных моделей, может оказаться затруднительным," – говорит Мейер.

Делая первые шаги

У учёных есть некоторые идеи о том, как физические упражнения улучшают психическое здоровье, говорит Патрик Дж.Смит, психолог и биостатистик из Медицинского центра Университета Дьюка в Северной Каролине, который писал об этом в Ежегодном обзоре медицинских достижений [Annual Review of Medicine]2021 года с коллегой из этого же университета – Рондой М. Мервин.

Похоже, это не имеет особого отношения к сердечно-сосудистой системе или мышечной силе –наиболее очевидным преимуществам физических упражнений. Должно быть, происходит что-то ещё, что важнее простой физической тренированности, говорит Смит.

Одна из возможностей заключается в том, что физические упражнения как положительно влияют на мозг, так и делают тело более крепким. Физические упражнения вызывают высвобождение белка, известного как нейротрофический фактор мозга (BDNF). BDNF стимулирует рост новых клеток мозга, в том числе, возможно, в гиппокампе, области мозга, важной для памяти и обучения. Поскольку гиппокамп имеет тенденцию уменьшаться или деформироваться, у людей с депрессией, тревогой и шизофренией, повышение BDNF с помощью физических упражнений может быть одним из способов, с помощью которого физическая активность может помочь справиться с этими состояниями.

[Я бы предложил учесть ещё и связь с возникающим (хроническим) воспалением (об этом немного ниже и в самой статье), так как его наблюдают как при тревожных расстройствах и ПТСР, так и депрессии (1, 2, 3), учитывая, что физические упражнения снижают уровень хронического воспаления (4, 5, 6,) – прим. ред.]

Конечно, исследования показывают, что люди с депрессией имеют более низкий уровень BDNF – и, что примечательно, одним из эффектов некоторых антидепрессантов является увеличение выработки этой молекулы. Исследователи ещё не продемонстрировали напрямую, что связанное с физическими упражнениями увеличение BDNF уменьшает симптомы депрессии, но это многообещающая перспектива, говорит Ховланд.

Физические упражнения также могут помочь при тревожных расстройствах. Изменения мозга, вызванные BDNF, по-видимому, усиливают обучение, что является важной частью некоторых успокаивающих методов лечения, поэтому вполне возможно, что физические упражнения могут повысить эффективность таких методов лечения. Например, одна из терапий ПТСР включает в себя воздействие на пациентов стимула, вызывающего страх, в безопасной среде, чтобы пациенты научились перенастраивать свои реакции на стимулы, связанные с травмой, – и чем лучше они этому научатся, тем более устойчивой может быть эта ответная реакция.

Кевин Кромби, нейробиолог из Техасского университета в Остине, и его коллеги проверили эту идею на 35 женщинах с ПТСР. После того как добровольцев научили ассоциировать определённую геометрическую фигуру с лёгким ударом электрического тока, им неоднократно демонстрировали ту же фигуру уже без удара током, чтобы усвоить, что теперь стимул безопасен. Через несколько минут половина добровольцев 30 минут бегала трусцой или ходила в гору на беговой дорожке, а другая половина немного подвигалась.

На следующий день те, кто тренировался, с меньшей вероятностью ожидали удара током, увидев фигуру-триггер, обнаружил Кромби, – признак того, что они научились больше не ассоциировать фигуру-триггер с опасностью. Добровольцы, которые продемонстрировали наибольшее увеличение BDNF, вызванное физическими упражнениями, также лучше всего справились с этим переучиванием.

Физические упражнения также стимулируют высвобождение эндоканнабиноидов – молекул, важных для изменения связей между клетками мозга. Это может стать ещё одной причиной улучшения обучения, лежащей в основе успешного лечения депрессии, ПТСР и других психических расстройств.

Физическая активность также замедляет реакцию организма на стресс и уменьшает воспаление, похоже, помогая людям с психическими заболеваниями. "Мы только делаем первые шаги," – говорит Ховланд.

Помощь телу и разуму

Изменение структуры мозга – не единственный способ, которым физическая активность может быть полезна для психического здоровья. Привычка к физическим упражнениям сама по себе может помочь, говорит Смит.

Для людей с проблемами психического здоровья простое занятие чем-то – чем угодно – может занять их внимание и отвлечь от размышлений о своём состоянии. Один обзор научных публикаций показал, что плацебо-упражнения – то есть лёгкая растяжка, слишком лёгкая, чтобы вызвать какой-либо физиологический эффект – оказала почти половину благотворного влияния на психическое здоровье, в сравнении с интенсивными упражнениям.

Регулярные тренировки также дают спортсменам чёткое ощущение прогресса по мере того, как их сила и физическая форма улучшаются. Гордон говорит, что это чувство завершённости может помочь компенсировать часть бремени тревоги и депрессии.

Даже лёгкая активность – в основном просто движение время от времени в течение дня вместо того, чтобы сидеть часами – может помочь.

В одном исследовании, проведенном с участием более 4000 подростков в Великобритании, Аарон Кандола, психиатрический эпидемиолог из Лондонского университетского колледжа, и его коллеги обнаружили, что молодые люди, которые в течение дня проявляли больше лёгкой активности, имели более низкий риск развития депрессивных симптомов, чем те, кто проводил больше времени сидя.

Физические упражнения имеют значительные преимущества для людей с психическими заболеваниями, которые выходят за рамки их влияния на сами заболевания. Многие борются с сопутствующими проблемами, такими как социальная замкнутость и снижение способности получать удовольствие, говорит Ферт. Стандартные лекарства уменьшают некоторые симптомы, но ничего не делают для решения других проблем. Физические упражнения – особенно в группе – могут помочь повысить настроение занимающихся и обогатить их жизнь.

Что ещё более важно, люди с серьёзными психическими заболеваниями, такими как тяжёлая депрессия и шизофрения, также чаще имеют серьёзные проблемы с физическим здоровьем, такие как ожирение, болезни сердца и другие хронические заболевания. В результате их ожидаемая продолжительность жизни на 10-25 лет ниже, чем у людей, не страдающих этими заболеваниями.

источник https://www.washingtonpost.com/health/2022/02/19/exercise-mental-health/
редактура и адаптация Дмитрий Бобров