Толерантность к кофеину: факт или вымысел?

Кофеин – стимулятор, который содержится в таких напитках, как кофе и чай и в других продуктах питания, в том числе в добавленном виде.

Однако считается, что стимулирующие эффекты кофеина со временем становятся менее заметными, потому что наше тело становится толерантным или менее чувствительным к его воздействию.

Как развивается толерантность к кофеину

Кофеин в основном работает, блокируя аденозиновые рецепторы мозга, которые играют роль во сне, возбуждении и когнитивных функциях (1).

Молекула, называемая аденозином, обычно связывается с этими рецепторами, ингибируя высвобождение химических веществ мозга, таких как дофамин, которые увеличивают возбуждение и способствуют бодрствованию (2). Блокируя связывание аденозина с его рецептором, кофеин увеличивает высвобождение этих стимулирующих химических веществ мозга, которые уменьшают утомляемость и повышают внимательность (3, 4).

Одно исследование показало, что высокая доза кофеина может блокировать до 50% аденозиновых рецепторов в головном мозге (5). Стимулирующий эффект кофеина проявляется в течение 30–60 минут после его употребления и в среднем длится 3–5 часов (3, 6). [Скорость проявления эффекта зависит от того, в виде какого продукта употребляется кофеин и в каком сочетании. Если выпить кофе после приёма жирной пищи, то скорость усвоения кофеина снизиться, а его эффекты, вероятнее всего, будут проявляться не так быстро и более "мягко". – прим. ред.]

Однако, согласно основополагающему исследованию 1980-х годов, регулярное употребление кофеина увеличивает выработку организмом аденозиновых рецепторов и, следовательно, вероятность связывания аденозина с этими рецепторами (7), что снижает эффекты кофеина, заставляя вас со временем становиться толерантным (7).

Толерантность к кофеину

Толерантность к кофеину возникает, когда эффекты кофеина уменьшаются со временем при регулярном потреблении. Была продемонстрирована толерантность к воздействию кофеина на кровяное давление, физическую работоспособность, умственную активность и результативность.

Артериальное давление и частота сердечных сокращений

Кофеин кратковременно повышает артериальное давление [АД], но толерантность к этому эффекту быстро развивается при регулярном приёме (8, 9).

В одном 20-дневном исследовании 11 человек, обычно потребляющие немного кофеина, принимали таблетку, содержащую 3 мг кофеина на кг веса тела в день, или плацебо (10). Это количество составляет около 200 мг кофеина или две чашки кофе по 240 мл на человека весом 68 кг.

По сравнению с плацебо кофеин значительно повышал артериальное давление, но эффект исчезал через 8 дней. Кофеин не влиял на частоту сердечных сокращений (10).

Исследования показывают, что кофеин не приводит к большему повышению артериального давления у людей с высоким артериальным давлением, которые регулярно потребляют кофеин (11).

Физическая работоспособность

Несколько исследований показали, что кофеин может улучшить мышечную силу и производительность, а также отсрочить утомление при физических нагрузках (12, 13). Тем не менее, эти преимущества могут уменьшиться при регулярном потреблении кофеина.

В одном 20-дневном исследовании 11 человек, обычно потребляющие немного кофеина, ежедневно принимали таблетку, содержащую 3 мг на кг массы тела, или плацебо (14). По сравнению с плацебо ежедневное потребление кофеина увеличивало производительность на велотренажером (сайклинг) во время 2 тестов с физической нагрузкой на 4–5% в течение первых 15 дней, но затем эффект снизился.

Участники, принимавшие кофеин, продолжали получать большие преимущества в производительности по сравнению с группой плацебо после 15 дней, но прогрессирующее снижение производительности после этого предполагает постепенную, но частичную толерантность к эффектам кофеина.

Умственная активность и результативность

Было показано, что стимулирующий эффект кофеина повышает умственную активность и результативность, особенно у людей, которые его не употребляют регулярно (15).

У постоянных потребителей кофеина повышение умственной активности и результативности, о которых часто сообщают, больше связано с обращением вспять симптомов отмены кофеина, чем с улучшением относительно их нормального состояния (16, 17).

У вас может развиться зависимость от кофеина всего за 3 дня употребления и даже при дозировке всего 100 мг в день, что эквивалентно чашке кофе объемом 240 мл (18).

Симптомы отмены кофеина включают сонливость, отсутствие концентрации и головную боль. Они появляются через 12–16 часов без кофеина и достигают максимума примерно через 24–48 часов (19).

Как преодолеть толерантность к кофеину

Вы можете преодолеть толерантность к воздействию кофеина, уменьшив потребление кофеина или употребляя его реже.

Потребление большего количества кофеина, чем обычно, также может помочь вам в краткосрочной перспективе преодолеть вашу толерантность.

В одном исследовании изучили влияние кофеина на самооценку настроения и когнитивных функций у 17 человек, которые ежедневно пили кофе (20).

Участникам было предложено либо употреблять кофе, как обычно, либо воздерживаться от него в течение 30 часов, прежде чем принять таблетку, содержащую 250 мг кофеина или плацебо.

По сравнению с плацебо, кофеин улучшил внимание и память участников, даже когда они не воздерживались от кофе, что позволяет предположить, что среди тех, кто ежедневно пьёт кофе, могут быть определённые преимущества от употребления большего количества кофе, чем обычно (20).

[У подобного исследования есть существенные ограничения: очень малая выборка, отсутствие ослепления, отчёт построен не на объективных тестах, а на самоотчёте – что сводит хоть какую-либо пользу практически к нулю. – прим. ред.]

В любом случае не рекомендуется постоянно увеличивать потребление кофеина – это может быть опасно, и эффект кофеина ограничен, поскольку употребление большего количества не всегда приносит большую пользу (21).

источник https://www.healthline.com/nutrition/caffeine-tolerance

редактура и адаптация Дмитрий Бобров