Как разумное прерывистое голодание (фастинг) может сохранить ваше здоровье

Исследования показывают, что прерывистое голодание [fasting, фастинг] – обычно приём пищи только в течение восьмичасового периода или приём пищи только через день – может иметь не мало потенциальных преимуществ, включая улучшение уровня глюкозы (сахара в крови) и холестерина, артериального давления и веса.

Фастинг связывают с влиянием на воспаление, снижением риска диабета 2 типа, заболеваний сердца и даже некоторых видов рака.

Считается, что преимущества являются результатом процесса, называемого метаболическим переключением, когда организм переходит в состояние голодания и начинает использовать жировые отложения вместо глюкозы для удовлетворения своих энергетических потребностей.

Фастинг помогает сохранить нормальное взаимодействие организма между гормоном инсулином и глюкозой в крови, предотвращая резистентность к инсулину (когда организм не реагирует на нее должным образом). Переключение обмена веществ также сигнализирует организму о необходимости активировать системы поддержания и восстановления, которые помогают в профилактике заболеваний.

Но фастинг подходит не всем. "Длительное отсутствие еды может быть слишком экстремальным для некоторых пожилых людей, людей с диабетом и тех, кто должен принимать определённые лекарства в определенные часы, среди прочего," – говорит Дороти Сирс, профессор питания в Колледже медицинских решений Университета штата Аризона в Финиксе.

К счастью, наука указывает на аналогичные преимущества – просто от выбора времени приёма пищи в соответствии с циркадным ритмом нашего тела, внутренними 24-часовыми часами, которые управляют метаболизмом, циклами сна-бодрствования, иммунной системой и другими системами организма.

Даже использование всего лишь нескольких из этих советов может помочь вам поддерживать здоровый метаболизм:

Завтракайте рано

"Попробуйте есть в течение одного-двух часов после пробуждения," – говорит Сирс. Это предотвратит слишком долгое снижение уровня глюкозы натощак, что, по мнению некоторых исследований, может повысить риск сердечных заболеваний.

Однако, если вам иногда приходится вставать необычно рано – стоит отложить время приёма пищи на более позднее, – говорит Эндрю Макхилл, доцент-исследователь Орегонского института гигиены труда в Портленде. Это связано с тем, что уровень гормона сна мелатонина, который повышается вечером и падает утром, может быть повышен, когда вы просыпаетесь раньше обычного. Когда мелатонин высок, уровень инсулина, который отвечает за переработку глюкозы, снижен.

Используйте продукты для завтрака, включая фрукты, яйца и цельнозерновые продукты, такие как овсянка*, способствующие повышению потребления клетчатки или других нутриентов, противодействуя инсулинорезистентности и улучшая толерантность к глюкозе во время следующего приёма пищи.

*Сюда не входит, широко распространённая в продаже дроблённая овсянка, речь идёт о цельной овсянке. Альтернативный способ более здорового потребления – замочить дроблённую овсянку на ночь в кефире.

Исследования также показывают, что обильный завтрак с высоким содержанием белка – 30 граммов белка (например, чашка творога) и 350 или более калорий – может помочь контролировать аппетит и чувство сытости, а также поддерживать контроль веса.

Съешьте десерт до 15:00

По словам Сирса, ваш организм наиболее эффективно перерабатывает углеводы утром и после обеда. Это означает, что лучше есть продукты, которые могут вызвать скачки глюкозы в начале дня.

Но старайтесь избегать сладких продуктов натощак. Вместо этого ешьте их вместе с пищей с добавлением белков и жиров, чтобы снизить влияние лакомства на уровень сахара в крови. Так что, если у вас на завтрак банановый кекс, съешьте его с вареным яйцом.

Пересмотрите время ужина

Исследования показывают, что лучше всего закончить приём пищи с 18 до 20 часов. По мере приближения ко сну уровень мелатонина увеличивается, а выработка инсулина начинает падать. Это означает, что уровень сахара в крови поднимается выше и циркулирует дольше, потому что не хватает инсулина, чтобы быстро его понизить. Исследования связывают поздний приём пищи вечером с повышенным риском ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Сократите ужин

Большинство американцев потребляют почти 45% от общего количества калорий за обедом и после ужина. По словам Сирса, более здоровая цель – 30%. Это 600 калорий для человека, который обычно съедает 2000 калорий в день.

Один из способов сократить объём ужина, который вы готовите, – сделать его самой полезной едой дня. Попробуйте есть много овощей, которые от природы низкокалорийны, – говорит Кортни М. Петерсон, доцент кафедры диетологии Университета Алабамы в Бирмингеме. Это означает, что вы можете съесть большую порцию, чтобы потом не проголодаться, и при этом потреблять менее 600 калорий. Клетчатка из этих продуктов также поможет вам почувствовать себя сытым.

И если вы не переусердствуете с калориями вечером, говорит Петерсон, вы можете позволить себе более плотный завтрак и обед, когда ваше тело готово к переработке пищи.

Постепенно откажитесь от перекусов перед сном

По всем причинам, упомянутым здесь, "наше общее правило – не есть после обеда", – говорит Криста Варади, профессор питания Иллинойского университета в Чикаго. Вероятно, это самое важное изменение, которое вы можете сделать. "Я думаю, что отсутствие перекусов на ночь – основная причина, по которой мы видим такое значительное снижение инсулинорезистентности в исследованиях фастинга," – говорит она.

Установите регулярное расписание

Какую бы из этих стратегий вы ни использовали, применяйте их последовательно. Нерегулярное питание связано с более высоким риском метаболического синдрома (состояния здоровья, которое может привести к сердечным заболеваниям и диабету 2 типа). "Данные показывают, что поддержание регулярного времени приёма пищи будет способствовать улучшению здоровья сердца и обмена веществ," – говорит Сирс.

Спите достаточно

По данным Американской академии медицины сна и Общества исследования сна, взрослым для оптимального здоровья необходимо как минимум семь часов сна в сутки. Но большинство не справляются с этой задачей, что способно повлиять на пищевые привычки и обмен веществ.

По словам Макхилла, недостаток сна, по-видимому, способствует вечернему приёму пищи. "И именно эти калории, кажется, являются причиной результирующего увеличения веса и метаболических проблем."

То, что вы едите, также может нарушить сон. Употребление острой пищи перед сном может расстроить вашу пищеварительную систему, а кофеин может задержать выработку мелатонина –Макхилл советует оставить употребление кофе по крайней мере за пять часов до сна.

Исследования также показывают, что употребление большого количества добавленного сахара и продуктов на основе рафинированного зерна может вызвать бессонницу, а употребление большего количества овощей и фруктов может помочь предотвратить её.

истгочник https://www.washingtonpost.com/health/intermittent-fasting-tips/2021/05/21/73dd17cc-a22c-11eb-85fc-06664ff4489d_story.html

редактура и адаптация Дмитрий Бобров