Как справиться с тревогой: теория и практики

*Статья не заменяет поход к специалисту. Если вы чувствуете, что не справляетесь со своими негативными мыслями, страдаете от тревожности и драматизации - не оставляйте это без внимания, обратитесь за помощью.

Шаг 1: ослеживайте, когда вам тревожно и произосите это, желательно, вслух:

Сосредоточьтесь на своих чувствах. не пытайтесь их заглушить. Поприветствуйте эти чувства, назовите их - "Это тревога" или "Это страх" . Где в теле живет это чувство? Это камень на плечах, дыра в груди или ком в горле?

Шаг 2: олицетворите свое чувство

Это можно сделать несколькими способами:

- нарисовать его: как монстра, человечка или животное

-описать его как литературного персонажа

-найти/написать музыку, которая максимально отражает ваше состояние

Зачем олицетворять чувство:

во-первых, вы начинаете смотреть на него как бы со стороны - какое оно? что оно из себя представляет? анализ снимает тревогу

во-вторых, творческое самовыражение само по себе - расслабляющий процесс. искусство такое разнообразное, потому что человек испытывает не только радость, но и гнев, страх и печаль.

Шаг 3: подготовьтесь морально

Помните: ни одна тревожная мысль, ни одна паническая атака не смертельны. Они вызывают неприятные ощущения в теле, но не наносят вред организму. Кроме того, даже если сейчас вам очень плохо - это когда-то закончится. Средняя длина панической атаки - 12-15 минут.

Шаг 4: работайте со своей тревогой

Ниже будут приведены мои любимые упражнения по снятию напряжения. Предупреждаю сразу: некоторые из них могут только снизить интенсивность, но не полностью избавить вас от тревоги.

1. Вспомните безопасное место: вспомните любой момент, когда вам было спокойно и комфортно

Сосредоточьтесь на дыхании: закройте глаза, сделайте вдох, прочувствовав его, и выдохните. Делайте так до тех пор, пока не почувствуете себя более расслабленным.

Вспомните то самое место: Что это было? Семейный праздник? Прогулка с друзьями? Вечер с книгой наедине с собой? Вид леса, моря или гор?

Вспомните свои ощущения: Приятное тепло от одеяла, крепкие объятья любимых людей, а может, свежий морской воздух?

2. Медитация

Эффективность доказана научно: медитация - это эффективный способ борьбы с тревогой и стрессом, подтвержденный исследованиями. Это не только про тибетских монахов, но и про повседневную жизнь обычного человека

Существует много бесплатных медитаций: Они есть на ютубе, их записывают блогеры, также есть много приложений: Headspace, Insight Timer, Aura, Calm и другие

3. Не вытесняйте

Ваше напряжение не появляется из ниоткуда, у него всегда есть причины. Часто наша тревога - лишь прикрытие для наших внутренний проблем, комплексов и страхов.

Задавайте вопрос самому себе: "Если бы мой разум не был наполнен тревожными мыслями, о чем я бы мог подумать прямо сейчас?" Может, о том что вам одиноко? Или о том, что вы злитесь на свою лучшую подругу?

4. Составьте план избавления от тревоги

Напишите на листе бумаги список всех-всех проблем, которые вас тревожат. От неудавшихся отношений до незакрытого окна в комнате

Подчеркните все из них, решение которых займет не более 15 минут: перепроверить утюг, закрыть окно, написать кому-то сообщение, вынести мусор. Сделайте это прямо сейчас, не откладывайте.

На более сложные и глобальные проблемы составьте план по их решению, разбейте большую задачу на маленькие, выпишите те, которые займут не более 15 минут. И сделайте их сейчас.

5.Катастрофический сценарий

*Не рекомендую выполнять тем, у кого слишком высокая интенсивность тревоги.

Для остальных - представьте, что все самые худшие надежды оправдались: парень вам изменил, семью похитил ИГИЛ, а вас уволили с работы. Подумайте над тем, что бы вы делали в такой ситуации. Примените инструменты из прошлого пункта - составьте пошаговый план того, как бы вы себя вели, что бы вы делали.

6. Задавайте себе вопросы: проверьте свое мышление на адекватность - не драматизируете ли вы?

• Возможны ли другие объяснения?
• Что в такой ситуации подумал бы кто-то другой?
• Основана ли моя мысль на моем самочувствии или на реально произошедших фактах?
• Не забываю ли я о некоторых важных фактах и не переоцениваю ли значимость мелочей?
• Не переоцениваю ли я вероятность угрозы определенного события?
• Если случится то, чего я так боюсь, что в этом было бы ужасного?
• Не принимаю ли я на себя ответственность за вещи, которые я не могу контролировать?

Шаг 5: профилактика

Всё-таки, тревога и стресс - не самые приятные состояния, поэтому лучше сделать так, чтобы они появлялись в вашей жизни реже. Полностью их исключить вряд ли получится, но минимизировать - вполне возможно.

1. Составьте иерархию ваших триггеров

Триггер - это явление, событие или человек, которые внезапно вызывает у вас чувство напряжения, тревоги или даже паническую атаку. Выпишите все триггеры: может, это какое-то место, определенная музыка, ситуация, где вы чувствуете стыд или ваша преподавательница по английскому языку

Составьте свой собственный "топ" , где наверху будут события, вызывающие больше всего стресса. Подумайте, что вы можете сделать, чтобы эти люди/события не вызывали так много негатива.

2. Работайте над развитием позитивного мышления

• достаточно часто за тревогой стоит страх перед позитивными эмоциями: радостью, любовью, доверием, спокойствием и любопытством. это случается, потому что человек воспринимает мир как враждебное место, готовое растерзать его в любой момент, когда он отвлекся на позитив
• ведите список того, что вы уже успешно преодолели и сделали хорошо. это даст вам уверенность в том, что вы можете справиться со всеми проблемами. раньше получалось - получится и сейчас!
• ведите дневник благодарностей: записывайте все приятные события в вашей жизни. так вы научитесь замечать хорошее, мир потеряет былую враждебность.
• замените негативные ожидания от будущего на позитивные: вместо "Я точно провалюсь!" говорите себе чаще "Всё будет хорошо, у меня все получится!"

3. Помните:

• Тревога - это нормально: наши предки выжили за счет того, что постоянно были настороже. поэтому их не съели хищники. но сейчас мир гораздо более безопасен, чем тогда, сейчас тревога не является необходимостью.
• Самоисполняющееся пророчество: чем выше ваша тревога, тем больше вероятность, что она претворится в жизнь. если вы страдаете от агорафобии и боитесь потеряться в магазине, то ваша паника скорее всего дезориентирует вас, и вы правда потеряетесь.
• Не всё придет сразу: возможно, вам придется бороться с тревогами еще некоторое время

Спасибо за внимание! Всем желаю бороться со своей тревогой и победить её 🌸

PS: полный объем информации и дополнительных материалов на моем бусти (подписка стоит 250р/мес) 🧺📚🎻☕