Подсчет калорий при похудении

Если вы изнуряете свой организм различными диетами, голодом и находитесь постоянно в угнетенном состоянии - эта статья для вас.

На сегодняшний день, в мире зарегистрировано больше 20 000 диет. НО, к сожалению, ни одна из них не является самой эффективной. Если бы такова диета нашлась, все бы только на ней и сидели. Кто придумывает эти диеты? Такие же обычные люди, как мы с вами. Суть диеты никак не изменится - ее основное предназначение - употреблять меньше килокалорий, чем это нам с вами необходимо. Можно даже на тортах худеть, но только это чревато печальными последствиями для вашего здоровья.

Можно просидеть на диете месяц, год, два года, но если вы возвращаетесь к прежнему образу жизни, организм компенсирует утраченный вес и причем в двойном, а то и в тройном размере.

Самый лучший способ похудения - умеренное урезание калорий + тренировки. Нюанс лишь в том, что все люди имеют разный уровень активности и метаболизма, поэтому для каждого человека нужно индивидуально рассчитывать дефицит калорий.

С подсчетом калорий у вас будет полноценный питательный рацион, поэтому такой способ похудения не наносит вреда для организма, в отличие от различных монодиет и голодовок.

Спустя 2-3 месяца ежедневного подсчета калорий вы будете сами формировать свои приемы пищи и будете знать, сколько вам можно сьедать в день, чтобы вписываться в свой дневной калораж.

Алгоритм подсчета калорий для похудения

ШАГ 1: посчитать базовый уровень метаболизма

Высчитываем свою базовую потребность в калориях по формуле Миффлина - Сан-Жеора:

Для женщин: BMR =(10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161.

Для мужчин: BMR = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5.

где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)

1335 ккал -число килокалорий, которое необходимо для моего организма, чтобы поддерживать все обменные процессы.

ШАГ 2: определить дневную активность

Полученную цифру базового уровня метаболизма(BMR) нужно умножить на коэффициент физической активности:

• Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа, умножьте полученный результат на 1,2.
• Если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю, умножьте на 1,375.
• Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.
• Если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю, то вам необходимо умножить результат на 1,725.
• И наконец, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения, ваш коэффициент будет равен 1,9.

ШАГ 3: рассчитать конечный результат

Умножив цифру базового уровня метаболизма(BMR) на коэффициент физ.активности, мы получили вашу норму калорий. Питаясь в рамках этой нормы вы не будете ни худеть, ни набирать вес. Это так называемая норма калорий для поддержки веса.

BMR * коэффициент физ.активности = Норма калорий для поддержки веса.

Если ваша цель похудеть, то из конечной цифры нужно вычесть 15-20% (сделать дефицит калорий). Если вам нужно нарастить мышечную массу, то нужно прибавить 10-15% . Если вы на этапе "поддержания веса", то оставьте полученную цифру неизменной.

При небольшом лишнем весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 15%. Если нужно избавиться от >10 кг, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. При большом лишнем весе, если нужно избавиться от >40 кг, можно брать дефицит 25-30%.

Пример:

Девушка, рост - 161, вес-59, возраст - 20 лет, активность - 5 тренировок в неделю

• BMR = (10*59) + (6,25 *161)- (5*20) -161 = 1335, 25 ккал
• Норма калорий для поддержания веса =1335 * 1,55 = 2069 ккал
• Норма калорий с дефицитом = 2069 - (2069*0,15) = 1758, 65

1650- 1750 — это ежедневная норма для похудения. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.

Подведём итог сегодняшней статьи:

1. Берем кухонные весы и на протяжении недели ведем дневник, где записываем калорийность всей пищи, которую употребляем, при этом не меняя своих пищевых привычек. В конце недели считаем все полученные ккал и делим на 7, получившаяся цифра - ваша дневная калорийность на сегодняшний день от которой нужно отталкиваться.
2. Считаем свой базовый уровень потребления калорий по формуле Миффлина - Сан-Жеора, урезаем 10-15% от конечной калорийности, если вес сильно большой то 20-25%.
3. Разбиваем приемы пищи на 6 частей. Утром и после тренировки дольки побольше. Это не сложно, очень быстро привыкните.
4. 4. Начните физические тренировки, кому какие по душе. Если любите кардио, то жир начинает гореть только после 40 минут низко интенсивной нагрузки, если любите физически тяжелые нагрузки, сосредоточьтесь на базе (приседания, жимы, тяги).