Рабочий график вредит нашей продуктивности?

Общепринятый ритм жизни – не самый благоприятный для наших природных циклов. Как наладить свой распорядок дня для хорошего самочувствия и достижения максимальной продуктивности? Глава из книги «Позитивное утро».

Роберт Картер, Кирти Салве Картер «Позитивное утро. Как настроить свой мозг на полезные привычки». – Мн: «Попурри», 2020.

Что, если бы вы смогли стать хозяином своего утра и установить такой распорядок, который позволит не только просыпаться, но и жить так, как хочется? Мы написали эту книгу, чтобы помочь вам научиться с радостью пробуждаться на заре и начинать день с энергичного и продуктивного старта. Умение закладывать прочный фундамент для предстоящего дня будет содействовать вашему успеху во всех областях жизни.

Всему свое время

Требования современного образа жизни часто вступают в противоречие с естественными ритмами, при которых наше тело работает лучше всего. К счастью, понимание этих природных циклов предоставляет нам ценную информацию о том, как можно структурировать основные виды повседневной деятельности: питание, сон и физическую активность. Если вы сумеете привести свой распорядок дня в соответствие с циркадными ритмами, это чрезвычайно благоприятно скажется на вашем здоровье и поможет максимизировать вашу продуктивность.

Оптимальное время для пробуждения и отхода ко сну

Лучшее время для утреннего пробуждения у разных людей может быть разным, но есть некоторые общие рекомендации в зависимости от возраста. Циркадные ритмы приспосабливаются к изменяющимся потребностям организма, и по мере взросления человека оптимальное время для пробуждения наступает раньше. Исследователь из Оксфордского университета доктор Пол Келли изучил циклы сна у людей разных возрастов и пришел к следующим выводам:

Если учесть, что в современном мире подавляющее большинство людей трудятся с девяти до пяти, эти данные вызывают недоумение: такой график явно неудобен для молодых специалистов в возрасте до 30 лет. Доктор Келли сочувствует тем, кому уже к девяти утра нужно быть на работе: «Сегодня общество лишает человека сна. Это чрезвычайно вредно для организма и крайне негативно сказывается на физическом и эмоциональном состоянии. <...> Мы не можем изменить 24-часовые биологические ритмы».

Циркадные ритмы вступают в противодействие с расписанием большинства учебных заведений, где занятия начинаются ни свет ни заря. Мозг детей и подростков просто не готов к адекватному усвоению информации в столь раннее время. В подростковом возрасте, когда тело человека растет, циркадные ритмы биологически запрограммированы на то, чтобы он поздно ложился спать (около полуночи) и поздно просыпался (около 10 часов утра). Такой режим идеально соответствует его потребностям. Но когда подросток не высыпается, у него повышается уровень кортизола (гормона стресса) и понижаются уровни нейротрансмиттеров, что приводит к рассеянности внимания и развитию типичной для этой возрастной группы переменчивости настроения.

Доктор Келли работал завучем в одной из школ Соединенного Королевства и обнаружил, что изменение времени начала занятий на 10 часов утра привело к 19-процентному улучшению успеваемости учеников.

Представьте, насколько повысится ваша личная эффективность во всех сферах жизни, если вы просто станете жить в гармонии с естественными ритмами тела. С возрастом, особенно после преодоления сорокалетнего рубежа, потребность во сне снижается. К счастью, наши биологические часы приспосабливаются к этой тенденции, и мы сможем извлечь выгоду из естественных ритмов, если будем раньше ложиться спать.

Избегайте неправильного выбора времени

Если вы знаете, какое время дня лучше всего подходит для того или иного вида деятельности, то, очевидно, не будете заниматься им в неподходящий момент. Учтите также, что есть такие привычки, которые стали неотъемлемой частью жизни современного человека, но на самом деле не идут на пользу организму.

Основное внешнее воздействие на циркадные ритмы оказывает свет, и от того, насколько наши занятия синхронизированы с восходом и заходом солнца, зависит их плодотворность. Одна из значительных проблем человечества связана с искусственным светом, который излучается экранами телевизоров, мониторами компьютеров и другими техническими устройствами и убеждает биологические часы в том, что мы должны бодрствовать. А дело вот в чем: свет подавляет выработку гормона сна — мелатонина. Еще хуже то, что стимулирующему воздействию искусственного света мы обычно подвергаемся в конце дня, как раз в то время, когда следует снижать активность.

Распространенным побочным эффектом позднего бодрствования является утренний прием кофеина. Журнал Science Translational Medicine опубликовал материалы исследования, которое показало, что употребление кофеина может задерживать высвобождение вечерней дозы мелатонина. В результате этого возникает порочный круг, когда позднее бодрствование становится причиной утренней усталости, которая в свою очередь усиливает тягу к кофе.

В период с 07:00 до 09:00, когда уровень кортизола находится на пике, некоторые люди предпочитают употреблять кофеин. Кортизол — естественное средство поддержания тела в состоянии повышенной алертности (максимальной готовности к действию на фоне внутреннего спокойствия), поэтому одновременное воздействие обоих этих химических стимуляторов может привести к повышению устойчивости к ним и снижению их эффективности. Следовательно, если вы не можете обойтись без кофе или других напитков, содержащих кофеин, то лучше всего употреблять их в период снижения уровня кортизола — начиная с 09:30 и примерно до 11:00.

Установлено, что утреннее повышение уровня кортизола (так называемый кортизоловый ответ на пробуждение) вызывается гиппокампом, хотя как именно это происходит, до сих пор остается загадкой. Исследователи из Дрезденского технологического университета полагают, что данная реакция связана со способностью гиппокампа передавать в центральную нервную систему информацию о внешней среде, необходимую для анализа обстановки и выбора соответствующей линии поведения в материальном мире. Таким образом, вполне возможно, что в основе механизма кортизолового ответа лежит именно эта ситуационная осведомленность гиппокампа и ожидание предстоящей дневной активности.

Все вышеуказанное свидетельствует о том, что между мозгом и циркадными ритмами существуют сложные и «разумные» отношения, которые влияют на нашу утреннюю деятельность.

****

У каждого человека есть возможность выбрать, какой образ жизни он хочет вести. Ясное представление о том, как привести распорядок дня в соответствие с циркадными ритмами, открывает широкие возможности для повышения личной продуктивности и более эффективного использования энергии. Например, если вы будете питаться тогда, когда вашему телу действительно требуется еда, то для пищеварения понадобится меньше усилий и останется больше энергии для жизни.

Итак, какие пункты вашего обычного распорядка дня вы готовы изменить прямо сейчас, чтобы повысить эффективность использования внутренней энергии?

источник