Galina Sadovnik
Galina Sadovnik
Сертифицированный ментор, нейрокоуч, НЛП-практик. Эксперт в сфере эмоционального интеллекта и ментального здоровья.
Read 8 minutes

Как Медитировать

Медитация — это практика, доступная для всех, которая может уменьшить стресс, повысить ясность, привнести спокойствие и способствовать счастью. Научиться медитировать несложно, преимущества практики могут прийти быстро. В этой статье представлены основные советы, которые помогут вам начать путь к большей невозмутимости, принятию и радости. Сделайте глубокий вдох и приготовьтесь расслабиться.

Основы
Важно выделить время для медитации. Внести его в распорядок дня и привыкнуть к практике. Даже несколько минут в день могут иметь большое значение.

«Цель медитации осознанности состоит в том, чтобы стать внимательными во всех аспектах вашей жизни, чтобы вы бодрствовали, присутствовали и открывали сердце во всём, что делаете», - Тара Брач, популярный учитель медитации.

Медитация осознанности состоит не в том, чтобы очистить свой разум. Вместо этого, практика включает в себя пристальное внимание к настоящему моменту, особенно, к вашим мыслям, эмоциям и ощущениям.
Руководство опытного учителя может быть неоценимым, особенно, когда вы только начинаете. Наши умы легко блуждают, четкие инструкции учителя могут помочь вам вернуться в настоящий момент.

Когда разум блуждает
Это неизбежно: во время медитации ваш ум будет блуждать. Вы можете замечать ощущения в теле, происходящие вокруг вас вещи или просто теряться в мыслях. Вы можете мечтать о прошлом или будущем, возможно, осуждать себя или других. В этом нет ничего плохого — думать так же естественно, как дышать.
Когда это происходит, просто обратите внимание на то, о чём вы думали или что вас отвлекало. Сделайте паузу и возвращайтесь в практику.
После того как вы осознали что, отвлеклись, обратили внимание о чём думали, снова направьте свое внимание, мягко верните своё сознание к дыханию, присутствуя при каждом вдохе и выдохе.
После нескольких вдохов ум неизменно снова начнёт блуждать. Не ругайте себя за это. Это естественно. Важно то, как мы реагируем, когда это происходит. Просто признайте то, о чём вы думали, не приписывая этому слишком много суждений, не позволяя этому увлечь вас. Найдите момент, чтобы вернуться в настоящее и возобновить медитацию.

«Мы развиваем свои навыки в практике возвращения», - указывает г-жа Брач.

Практики медитации осознанности Вы можете практиковать медитацию осознанности самостоятельно в любое время и в любом месте. Но также может быть полезно прослушивание базовых медитаций, особенно в начале. Инструкции опытного учителя могут помочь напомнить вам вернуться в настоящий момент, отпустить отвлекающие мысли и не быть суровыми к себе.

Медитативные практики на осознанность включают в себя сканирование тела, медитацию при ходьбе, осознанное питание, дыхание. Такие практики делают ваш опыт особенно приятным, заменяя ваши действия на автомате.

Сканирование тела
Вместо тренировки внимания на дыхании, как в случае с базовой медитацией осознанности, сканирование тела включает систематическое сосредоточение на различных ощущениях и областях, от головы до пальцев ног.

Начните с макушки головы. Медленно и намеренно обращайте внимание на поверхность кожи, по одному сантиметру за раз. Чувствуете ли вы свою кожу головы, уши, веки и нос? Продолжайте в том же духе, двигаясь по лицу, вниз по шее и плечам и вплоть до пальцев ног.
Сначала может показаться, что вы вообще ничего не чувствуете. Но по мере вашего продвижения, вы можете начать замечать целый мир новых ощущений. Некоторые из ощущений могут быть приятными. Некоторые чувства могут быть нейтральными — покалывание или зуд. А некоторые могут быть неприятными. Вы можете ощущать боль, например, ваши ноги могут болеть.

Какими бы ни были ощущения, просто отметьте это. Если вам нужно облегчить боль, сделайте это. Но постарайтесь не реагировать, называя опыт хорошим или плохим, даже если он неприятен. Вместо этого просто осознайте, что вы чувствуете, и продолжайте сканирование тела. Если вы понимаете, что ваш разум заблудился, просто отметьте эту мысль и верните своё внимание на тело.

Что такое медитация? Ниже мы рассмотрим с вами определение «медитативной практики на осознанность» или так называемой «майндфулнесс», которая является входными вратами для более глубоких видов медитаций.

Тренировка ума Это способ тренировать ум. Большую часть времени наши умы блуждают — мы думаем о будущем, зацикливаемся на прошлом, беспокоимся, фантазируем, или мечтаем. Медитация возвращает нас в настоящий момент и дает нам инструменты, которые нам нужны, чтобы меньше нервничать, быть спокойнее и добрее к себе и другим.

Внимательность Есть много разных видов медитации. Но в последние годы медитация осознанности становится все более популярной.
Базовая медитация внимательности — это практика внимательного отношения к настоящему моменту без осуждения, в принятии. Цель не в том, чтобы перестать думать или очистить разум. Скорее, суть в том, чтобы уделять пристальное внимание своим физическим ощущениям, мыслям и эмоциям, чтобы увидеть их более ясно, не делая так много предположений или выдумывая истории.
На вид это простое упражнение — просто будь здесь, прямо сейчас, без мечтаний. К каким результатам оно может привести? С практикой это может принести глубокие результаты, давая вам больший контроль над действиями и освобождая место для большей доброты и невозмутимости даже в сложных ситуациях. Со временем медитация осознанности может даже помочь вам лучше понять, что вызывает у вас стресс, и что можно сделать, чтобы его облегчить.

Хотя медитация осознанности была вдохновлена буддийскими практиками, сегодня она доступна как полностью светская практика, которая подчеркивает снижение стресса, культивирование внимания и развитие спокойствия.

Существует большой и постоянно растущий объем исследований, позволяющих определить измеримое влияние внимательности на тело и мозг, и они находят всё большее распространение в профессиональных кругах, включая образование, спорт и бизнес.

Практика осознанности/манйдфулнесс или медитация Хотя эти слова иногда используются как синонимы, полезно провести различие между майндфулнесс и медитацией.

Майндфулнесс — это качество бытия — опыт открытости и осознанности в настоящем моменте без рефлексивного суждения, автоматической критики или блуждания ума.

Медитация осознанности — это практика фактического присутствия в данный момент, которая, в свою очередь, учит нас быть более внимательными в течение дня, особенно в сложных ситуациях.

Медитация осознанности — не единственный способ медитировать. Трансцендентальная медитация, направленная на достижение состояния расслабленного сознания посредством повторения мантры, также популярна в наши дни. Но в этой статье мы сосредоточим внимание на медитативной практики на осознанность - «майндфулнесс», которая становится все более популярной и простой в освоении.

Сделайте это привычкой Несколько советов для начала

Выберите время Как и любую привычку, медитацию легче выполнять, если она входит в ваш распорядок дня. Выберите время, чтобы делать это каждый день, старайтесь его придерживаться. Для многих людей проще всего медитировать с утра. Но будь то обед, после работы или перед сном, посмотрите, сможете ли вы быть последовательными. Медитация это навык, который требует регулярности для освоения и становления вашей привычкой, как и в случае с физическими упражнениями.

Выберите место В начале полезно медитировать каждый день в одном и том же месте. Это не обязательно, но поможет свести к минимуму возможность отвлекаться. Необязательно складывать ноги в позу лотоса или даже сидеть на полу. Просто найдите удобное положение, в котором вы можете сесть прямо и не слишком отвлекаться. Поза не столько важна, как ваше намерение осознать что происходит в вашей внутренней жизни.

Ваши атрибуты Вам не нужно тратить деньги, чтобы начать. Всё, что вам нужно, это где-то присесть и немного силы воли. Тем не менее, существует множество подушек для медитации, стульев и других аксессуаров для тех, кто хочет экипироваться. Но удобное кресло или мягкий коврик в тихом уголке - это действительно всё, что вам нужно.

Проблемы медитативной практики Медитация может казаться простой. Начав практику, на удивление, вам может показаться это сложным - и это не значит, что у вас не получается или вы делаете что-то не так.

Следующие подсказки помогут вам преодолеть сложности.

Ваш позитивный настрой и вера в то, что это вам поможет. Важно подходить к своей новой практике медитации со здоровым мировоззрением. Старайтесь быть расслабленным, любопытным и дружелюбным. Сохранение связи с этими качествами будет полезно, когда вы столкнетесь с некоторыми из неизбежных взлётов и падений медитации. Если вы обнаружите, что слишком стараетесь или критикуете себя, сделайте несколько глубоких вдохов и позвольте себе расслабиться. Помните, цель медитации не в том, чтобы полностью контролировать свой ум или вообще перестать думать. Намерение должно заключаться в том, чтобы проявить более сострадательный, спокойный и принимающий подход ко всему, что происходит.

«Чтобы ясно видеть, что происходит в настоящем моменте, должно быть непредвзятое, открытое и разрешающее присутствие», - Тара Брач. «Дружелюбное, тёплое и гостеприимное пространство».

Управляйте ожиданиями Базовая медитация осознанности очень проста, даже если это не всегда легко сделать. Больше, чем что-либо другое, это требует ОБЯЗАТЕЛЬСТВ. Знать и восхищаться идеей медитации ничего вам не даст.

Практики осознанности и медитации — не панацеи. Мысли не исчезнут. Могут возникнуть тяжелые эмоции. Когда вы начинаете медитировать, особенно на раннем этапе, вам может показаться невозможным оставаться сосредоточенным. Но со временем станет легче.

В самом начале, вместо того, чтобы пытаться достичь какого-то вне телесного опыта, посмотрите, каково это — просто зависать в настоящем моменте, отмечая свои физические ощущения, мысли и эмоции.

«В идеале просто присутствовать при том, что происходит», - сказала г-жа Брач. «Отложите в сторону все ожидания и суждения о том, что должно произойти».

Обычные препятствия
Самокритика: Я делаю не так! Я не умею медитировать! Я никогда не смогу следить за своим дыханием! Почти каждый, кто пытался медитировать, испытывал некоторую версию этой неуверенности в себе. Хотя это естественный импульс, он бесполезен. Помните, цель медитации не в том, чтобы войти в состояние блаженства или искоренить все мысли. Просто быть в курсе того, что происходит прямо сейчас, что бы это ни было. Постарайтесь отказаться от любых суждений о хорошей или плохой медитации, а также о том, достигли ли вы чего-либо. У всех нас есть способность к ясности, спокойствию и внимательности.

Сонливость: многие люди становятся сонными, когда пытаются медитировать. Это может быть потому, что ваш разум просто чрезмерно возбужден, или это может быть потому, что ваше тело устало и нуждается в отдыхе. В любом случае, есть умелые способы разбудить себя, чтобы вы могли заниматься медитацией. Выпрямите осанку. Откройте глаза. Попробуйте медитацию при ходьбе. Вместо того, чтобы использовать дыхание как якорь вашего внимания, попробуйте прислушиваться к звукам. Или разработайте схему ощущений, на которой нужно сосредоточиться, например: сначала ощущение дыхания, которое входит и выходит из ваших ноздрей, затем поднимается и опускается диафрагма, а затем легкий ветерок прямо над вашими губами.

Беспокойство: мы так привыкли к занятиям, что сначала медитация может показаться скучной. В таком случае попробуйте сосредоточиться на очень специфических ощущениях, например на промежутке между вдохом и выдохом. Вы даже можете попытаться контролировать свое дыхание, делая более короткие вдохи и более длинные выдохи. Самое главное, постарайтесь не относиться к себе слишком строго.

Боль: вы можете почувствовать боль, когда начнёте практиковать медитацию в течение длительного времени. Это может быть просто резкая мимолетная боль в ногах или боли в спине. Что бы это ни было, постарайтесь сначала просто заметить это и принять. Признайте, что это чувство, как и любое другое чувство, и что оно со временем пройдет. Если проблема не исчезнет, попробуйте переключить внимание на другую часть тела. А если боль станет невыносимой, при необходимости отрегулируйте позу.

Страх: в редких случаях может возникнуть паника или страх. Если это произойдет, попробуйте переключить внимание на что-то вне тела, например, на воздух, входящий и выходящий из ваших ноздрей, или на звуки. Но не заставляйте себя обращать пристальное внимание на то, что может вызвать у вас эмоциональный дискомфорт. А если он слишком сильный, побеспокойтесь, чтобы открыть глаза или просто сделать перерыв.

Присоединяйтесь к бесплатному онлайн курсу "Первые Шаги в Медитации"

ПЕРВЫЕ ШАГИ В МЕДИТАЦИИ
ПЕРВЫЕ ШАГИ В МЕДИТАЦИИ00:41

Обучение проходит в Телеграм Канале здесь

Помните, Медитация не Цель, а Технология достижения ваших Целей!

42 views
Add
More
Galina Sadovnik
Сертифицированный ментор, нейрокоуч, НЛП-практик. Эксперт в сфере эмоционального интеллекта и ментального здоровья.
Follow