Жир: почему мы так запутались в том, стоит ли включать его в свой рацион?

С таким количеством противоречивых сообщений о том, какие типы жиров есть, неудивительно, что многие люди совсем запутались в этом вопросе. Перечислим лишь несколько причин, по которым советы по поводу жира так сбивают с толку – и уточним сколько жира вам действительно следует съесть.

Некоторое количество жиров имеет важное значение в нашем рационе, поскольку даёт нам энергию и помогает усваивать определённые витамины, включая витамины A, D и E. Но существует много разных типов жиров, и употребление слишком большого количества определённых типов может быть вредным для нас.

Ненасыщенные жиры (также называемые мононенасыщенными или полиненасыщенными) известны как "хорошие" жиры и важны для снижения уровня холестерина и сохранения здоровья сердца [при адекватном, не избыточном потреблении]. Ненасыщенные жиры можно найти в таких продуктах, как авокадо, оливковое или арахисовое масло, а также в рыбе.

Насыщенные жиры могут быть вредными для нас, если их употреблять в избытке, они могут повышать уровень холестерина и увеличивать риск сердечных заболеваний. Транс-жиры также могут повышать уровень холестерина. Продукты, содержащие насыщенные и транс-жиры, включают масло, сыр, бекон, печенье и жареные продукты.

Важность жиров

Многие органы здравоохранения во всем мире согласны с тем, что жиры являются важной частью здорового питания, но мы должны получать только определённое количество калорий в день из жиров.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует людям получить не более 30% от их ежедневных калорий из жиров – из которых только 10% ежедневных калорий должно быть из насыщенных жиров и менее чем 1% из транс-жиров.

Рекомендации в Великобритании почти такие же, ограничивая насыщенные жиры только 10% нашего ежедневного потребления калорий – около 30 г в день для мужчин (около 270 калорий) и 20 г для женщин (около 180 калорий).

Но в Европе рекомендации по здоровью предполагают, что жир должен составлятьот 20 до 35% нашей общей суточной калорийности. Также нет рекомендаций относительно того, сколько калорий должно быть из насыщенных или трансжиров – просто их следует ограничить.

В США людям рекомендуетсяограничивать потребление насыщенных жиров до менее 10% от дневной нормы калорий.

Таким образом, хотя кажется, что существует согласие в том, сколько следует есть людям с ожирением, небольшие различия в этих рекомендациях, а также различия в том, сколько определённых типов жиров мы должны есть, могут объяснить путаницу по поводу того, следует ли нам есть жиры и сколько.

Вводящий в заблуждение совет

Если все различные рекомендации недостаточно запутаны, существует также большое количество информации, которая либо слишком упрощена, либо неверна. Это ещё больше усложняет рекомендации по употреблению жиров.

Например, Объединенное британское общество (которое публикует рекомендации, помогающие людям снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний) рекомендует, чтобы только около 10% от общего количества жиров, потребляемых человеком, приходилось на насыщенные жиры. Как правило, мы потребляем 30-40% наших калорий из жиров, и международные и правительственные органы рекомендуют, чтобы около 30% ежедневных калорий приходилось на жиры, ограничение насыщенных жиров до 10% от этого количества означало бы, что они будут составлять только 3% калорий дневного рациона. Это будет чуть больше 20 г насыщенных жиров – около двух столовых ложек сливочного масла.

Это отличается от многих других рекомендаций, например, от ВОЗ, в которых говорится, что 10% всех калорий, которые люди потребляют ежедневно, должны поступать из насыщенных жиров. Также неясно, принесёт ли такое строгое ограничение насыщенных жиров какую-либо пользу, и многим людям будет трудно добиться этого, поскольку различные здоровые продукты, такие как оливковое масло, также могут содержать насыщенные жиры.

Есть также много слишком упрощенных советов, которые могут непреднамеренно ввести в заблуждение

Например, один совет, который British Heart Foundation рекомендует для замены насыщенных жиров на ненасыщенные, – это использовать масло в виде спрея или использовать мерную емкость вместо того, чтобы просто наливать его прямо из бутылки.

Но это не учитывает тот факт, что разные типы масла имеют разный уровень насыщенных жиров. Например, в подсолнечном масле уже мало насыщенных жиров, поэтому их меньшее количество значительно снизит калорийность, но лишь незначительно снизит уровень насыщенных жиров.

Еще один совет от British Heart Foundation: избегать жарки и переходить на полуобезжиренное молоко [1,5 до 2 % жира]. Но сосредоточение внимания на методах, которые минимально влияют на уровень насыщенных жиров, может затруднить понимание того, каких продуктов (и жиров) следует избегать. Самый простой способ избежать насыщенных жиров – избегать таких продуктов, как пироги, торты и печенье. Эти продукты богаты насыщенными жирами и, как правило, являются основным их источником в рационе большинства людей.

Простой и правильный подход

Исследования показывают, что мы должны получать около трети нашей энергии из жиров, две трети которых должны составлять ненасыщенные жиры. Конечно, определённые источники пищи будут содержать разные типы жиров и разные уровни жиров.

Самый простой способ убедиться, что вы едите достаточное количество правильных жиров, – это избегать продуктов, содержащих насыщенные и трансжиры, таких как масло, твердые сыры, пироги, печенье, пирожные, торты, обработанное мясо и чипсы. Эти продукты также богаты солью, углеводами и сахаром, поэтому они также могут нанести другой вред здоровью, например, увеличить риск высокого кровяного давления.

Вместо этого попробуйте включить в рацион источники полезных жиров, например авокадо, оливковое масло, орехи и рыбу. Это гарантирует, что вы не только получаете достаточно жира в своем рационе, но и получаете нужные жиры (около 75 г в день для женщин и 90 г для мужчин).

источник https://theconversation.com/fat-why-are-we-so-confused-about-whether-or-not-we-should-include-it-in-our-diet-163462

редактура и адаптация Дмитрий Бобров