Как не быть рабом своих переживаний

Сегодня поговорим про такой психологический процесс как когнитивное разделение. Грубо говоря, это когда вы можете найти границу между собой и своими мыслям. Вот "я" и вот "моя мысль" - мы не одно и то же.

Зачем это нужно:

1. Снизить интенсивность эмоций
2. Прийти в сознание и критически взглянуть на свою мысль, проверив её на адекватность (особенно актуально для людей с проблемами в менталке)
3. Перестать корить и стыдить себя за мысли, которые не контролируются

У меня есть отличное воспоминание из детства на этот счет: в школе я выучила своё первое "запретное" слово и рассказала об этом бабуле. Бабуля, как человек старой закалки, была в шоке и сказала, что это слово нельзя не только произносить вслух, но и даже думать это слово нельзя. Как вы думаете, чем я занималась в своей голове следующие две недели? Правильно, я мысленно постоянно произносила это слово.

На все наши когнитивные процессы - мышление, внимание, память и тд - влияет куча стимулов и триггеров. Мы можем сфокусироваться на чем-то одном, но рано или поздно наше внимание "уплывает", и это абсолютно нормально.

Как же обезвредить негативные мысли на практике?

1. Классическое когнитивное разделение:

• Скажите себе: "Сейчас я думаю какие-то мысли". Вы можете придумать свои ярлыки, но здесь можно использовать фразу «Сейчас мой ум думает мысль», потому что она создает дистанцию между вами и вашей мыслью.

• "Спасибо тебе, ум, за эту мысль осуждения/тревоги/грусти и тд" - идея здесь в том, чтобы признать, что этими мыслями ваш ум пытается вам помочь.

• Повторяйте мысль, сопровождая этой фразой: «У меня есть мысль, что я некрасивая». «У меня есть мысль, что меня никто не любит». Маркировка мыслей таким образом делает их менее значимыми

2. Визуализация как метод когнитивного разделения:

• Листья в ручье. Представьте критические мысли в виде осенних листьев, слетающих с дерева. Они падают в быстрый ручей, который уносит их за поворот, и они исчезают из вида.

• Шарики. Представьте клоуна, который держит связку надутых гелием воздушных шаров. При возникновении каждой мысли прикрепляйте ее к шару, который взмывает вверх и уплывает в небо.

• Поезда. Представьте себя на железнодорожном переезде. Мимо вас едет товарный поезд. Прикрепляйте критические мысли к проезжающему перед вами вагону

3. Мысли-воплощения

Цель этого метода – дать мысли физические характеристики. Насколько она большая? Какого цвета? Какой формы? Какая она на ощупь? Как она звучит?

4. Повторение

Если вы повторите негативную мысль пятьдесят или более раз, слова потеряют смысл, они становятся просто звуками. Попробуйте это сами. Возьмите недавнюю атаку вашего мозга и сократите ее до одного предложения из нескольких слов. Теперь повторяйте эти слова громко, пока они не будут восприниматься как эмоционально мертвые, незначительные.

5. Вдох

Глубоко вдохните и отметьте критическую мысль. Затем, по мере того как вы выдыхаете, позвольте мысли выйти и раствориться в воздухе.

Выполните одно из этих упражнений в течение дня. Буду рада, если вы поделитесь впечатлениями. Всем удачи! Завтрашняя статья про принятие :)

PS: полный объем информации и дополнительных материалов на моем бусти (подписка стоит 250р/мес) 🧺📚🎻☕