Укрепляем иммунитет зимой: список продуктов, повышающих работоспособность, иммунитет

Таблица содержания витаминов в продуктах

Название витамин	Для чего нужен	Дневная норма	Признаки нехватки	Лучшие источники
А(здоровье кожи)	• Помогает расти• Делает кожу мягкой и эластичной• Оздоравливает слизистые оболочки• Полезен для зрения	1 мг в день, 100-200 г указанных продуктов	• Ухудшение зрения в сумерках• Сухая и шероховатая кожа на руках, икрах ног• Сухие и тусклые ногти• Конъюнктивиты• У детей – задержка роста	морковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, масло сливочное, мороженное сливочное, брынза.
B1(здоровье кишечника)	• Способствует нормальной функции нервов• Поддерживает рост и работу мышц• Делает кожу гладкой и бархатистой• Улучшает работу кишечника	1-2,0 мг в день, в 300г указанных продуктов.	• Отсутствие аппетита• Запоры• Усталость и раздражительность• Плохой сон	соя, семечки, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено, печень, хлеб с отрубями.
B2(здоровье губ и глаз)	• Защищает слизистые оболочки• Участвует в обмене жиров, белков и углеводов• Полезен для глаз• Защищает от ультрафиолета	1,5-2,4мг в день, 300-500г указанных продуктов.	• Воспаление слизистых оболочек• Зуд и резь в глазах• Сухость губ• Трещины в уголках рта• Выпадение волос	горошек зеленый, хлеб пшеничный, баклажаны, орехи грецкие, сыр.
B6(здоровье волос и ногтей)	• Участвует в обмене аминокислот и жира• Помогает работе мышц, суставов и связок• Препятствует атеросклерозу• Улучшает функции печени	2,0 мг в день, в 200-400 г указанных продуктов.	• Возникает дерматит• Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печени• Возбудимость, раздражительность, бессонница	овсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, творог
D(здоровье костей)»витамин солнца»	• Обмен кальция и фосфора• Рост и укрепление костей• Поддерживает иммунитетПри совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов	2,5 мкг в день, в 100-200 г указанных продуктов.	• Утомляемость, вялость• У детей – рахит• У взрослых – остеопороз	яичный желток, белые грибы, сливочное масло, сметана, сливки, сыр «Чеддер».
E(здоровье секса)	• Защищает от канцерогенов• Защищает от стресса• Поддерживает кожу в здоровом состоянии• Способствует усвоению белков и жиров• Благотворно влияет на половые железы• Помогает работе витамина А	10 мг в день, в 10-50 г указанных продуктов.	• Мышечная слабость• Бесплодие• Эндокринные и нервные расстройства	растительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи.
С(здоровье всего организма)	• Защищает от инфекций• Укрепляет слизистые оболочки• Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды• Нормализует деятельность эндокринной системы• Препятствует старению	от 75 до 150 мг	• Иммунитет слабеет и перестает давать отпор простуде и насморку	1. Облепиха, 2. Черная смородина, 3. Болгарский перец (зеленый), 4. Петрушка, 5. Укроп, 6. Шиповник, 7. Брокколи, 8. Киви, 9. Хрен, 10. Капуста.Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны – на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м.

В наше время информационных технологий и плохой экологии одних овощей может быть недостаточно для хорошего здоровья. В офтальмологический центр Коновалова https://www.konovalov-eye-center.ru/info-for-patient/articles/vysokaya_blizorukost/ часто обращаются за помощью люди с высокой близорукостью, которые, казалось бы, питались правильно. Поэтому прием витаминизированной и полезной пищи еще не гарантирует стопроцентного здоровья. Но снизит к минимуму риск возникновения различных заболеваний.

Витамины для детей: полезные вещества в потребляемой пище

Для детей и взрослых рассчитаны средние суточные нормы потребления витаминов. Также достаточно тщательно измерены количественные значения полезных веществ, содержащихся в различных продуктах. К здоровому образу жизни ребенка должны приучать в семье.

Не нужно заставлять детей есть то, что они упорно отвергают. Лучше найти здоровую замену попкорну, различным «колам», чипсам и сомнительного качества конфетам. Такие сладости, как изюм, кумкват, курага, чернослив и им подобные не только принесут пользу ребенку – зачастую они гораздо вкуснее, чем слишком сладкие печенья, сухарики и прочие снеки, ценность которых для здоровья даже не нулевая, а однозначно отрицательная.

Огромную разъяснительную работу, призванную разумно и грамотно относиться к здоровью ребенка, ведет доктор Комаровский. Если вы еще не читали его книг, то в качестве источника ознакомительной и полезной информации можете воспользоваться видео с его участием – их более чем достаточно в интернете.

Список фруктов, повышающих иммунитет человека

Фрукты, в составе которых много витамина А (ретинола):

дыня;
манго;
вишня;
абрикос;
черешня;
виноград;
грейпфрут;
персик (в нем много калия);
яблоко (содержат железо и цинк);
слива (богата калием и фосфором);
хурма (богата калием, магнием и кальцием).

Справка! Витамин А – мощный антиоксидант, надёжный защитник клеток иммунной системы от свободных радикалов, помогающий клеткам-фагоцитам бороться с чужеродными частицами. Недостаток его в организме сказывается на зрении, состоянии слизистых и кожных покровов.

Фрукты, в состав которых входит витамин С:

киви;
хурма;
чёрная смородина;
цитрусовые: лимон, апельсин, грейпфрут и мандарин.

Справка! Наличие его в организме способствует синтезу иммунных клеток и выработке антител и интерферона. Сильный антиоксидант, также необходимый для борьбы со свободными радикалами и образования коллагеновых волокон. В организм попадает только извне, с продуктами питания.

Фрукты, в которых большое количество витаминов группы В (тиамина (В1), рибофлавина (В2):

апельсин;
лимон (содержит медь и цинк);
черешня (богата калием, кальцием и фосфором);
банан (богат микроэлементами: калием, магнием, железом, фтором и натрием).

Справка! Важнейшая для клеточного метаболизма большая группа витаминов. Имеют мощные защитные свойства, участвуют в образовании антител, полиненасыщенных жирных кислот и синтезе гемоглобина.

Дефицит этой группы в организме приводит к ухудшению состояния волос и ногтей, возникновению проблем с памятью, появлению быстрой утомляемости.

Другие важные компоненты фруктов, укрепляющие иммунитет:

клетчатка – выводит из организма токсины, соли тяжёлых металлов, холестерин. Способствует подавлению очагов воспаления, активизирует иммунитет. Больше всего её содержится в яблоках и цитрусовых,
фитонциды – мощная иммунная защита для растений, которые также помогают укрепить иммунитет, создать барьер для бактерий и грибковых заболеваний. На фитонциды богаты виноград, чёрная смородина, крыжовник.

Какие витамины лучше пить осенью женщине

Некоторых нутриентов в продуктах питания недостаточно для суточной нормы.

Необходимо употребить слишком много еды, чтобы получить достаточно витаминов в осенний период. Поэтому назначают дополнительные комплексы.

Аскорбиновая кислота (C)

Принимая нутриент важно учитывать возраст, состояние обмена веществ и наличие хронических заболеваний. Аскорбиновая кислота не вылечит простуду

Женщинам следует принимать по 50-100 мг в сутки, беременным — 100 мг/день в среднем, в период лактации — 80 мг.

Нужную дозу рекомендовано получать из цитрусовых (лимон, апельсин, мандарины). Аскорбиновая кислота принимает участие почти во всех биохимических процессах, помогает в накоплении гликогена в печени, увеличивает резистентность организма к инфекциям.

Витамины группы В

Группа соединений, в состав которых входит азот, является водорастворимой. Играет важную роль в обмене веществ. Витамины нормализуют работу ЦНС и сердечно-сосудистой системы, улучшают функционирование кишечника, увеличивают сопротивляемость организма к разным болезням и участвуют в энергетическом обмене.

К нутриентам данной группы относят:

тиамин (В1);
рибофлавин (В2);
никотиновая кислота (B3);
пиридоксин (B6);
цианокобаламин (В12);
фолиевая кислота (В9).

Женщинам больше всего необходим витамин В9 для планирования беременности. Принимать необходимо задолго до зачатия. Также фолиевая кислота участвует в росте и делении клеток, белковом обмене и защищает слизистые от развития онкологии.

Витамина B6 необходимо много, если женщина принимает противозачаточные средства. Никотиновая кислота и тиамин полезны для волос и кожи. В12 следует пропивать курсами, если осенью и весной у женщины появляются спазмы в нижних конечностях или онемение.

Ретинол (А)

Ретинол необходим для костей, кожи, волос и работы иммунитета. Он замедляет процесс старения и участвует в росте новых клеток.

Ретинол положительно влияет на репродуктивную функцию женщин и повышает активность выработки половых гормонов. При его недостатке в осенний период повышается восприимчивость к разным заболеваниями, волосы выпадают быстрее, появляется перхоть.

Кальциферол (D)

Повышенная потребность в этом нутриенте связана с физиологическими особенностями организма. Потеря витамина происходит быстрее по причине менструаций, беременности, родов и лактации. От кальциферола зависит регулярность менструального цикла.

Важно! Суточная норма — 600-800 МЕ. Его нельзя заменить другими соединениями.. Кальциферол действует как гормон, ускоряя углеводный обмен

Недостаток нутриента опасен для женщины в любом возрасте. Получить его можно из таких комплексов — КальцеминВитрум, Компливит Кальций Д3 форте, Мульти Табс

Кальциферол действует как гормон, ускоряя углеводный обмен. Недостаток нутриента опасен для женщины в любом возрасте. Получить его можно из таких комплексов — КальцеминВитрум, Компливит Кальций Д3 форте, Мульти Табс.

Токоферол (Е)

Сильное антиоксидантное вещество защищает клетки от разрушения. Токоферол называют витамином молодости, его действие выражается быстрой регенерацией ткани. Также:

повышает активность клеточного и гуморального иммунитета;
стимулирует выработку гормонов;
участвует в работе систем внутренней секреции;
укрепляет иммунную системы;
устраняет болезненные ощущения в молочных железах и стабилизирует настроение.

Беременной женщине нутриент необходим в больших количествах, поскольку основная их часть идет на потребности плода. Токоферол проводит профилактику гестозов и эклампсии во 2-3 триместре.

После 40-50 лет продлевает функционирование яичников, в период менопаузы помогает облегчить проявления климакса. Токоферол — важный нутриент для женского организма.

ТОП-10 витаминов, которые нужно пить осенью

Какие витамины лучше осенью принимать, а какие отложить до наступления лета – ответ на этот вопрос зависит от индивидуальных особенностей организма. Витамины осенью для женщин, мужчин, детей и людей пожилого возраста играют разные роли, но оказывают одинаково положительное воздействие на клеточном уровне: нормализуют гормональный фон, насыщают клетки влагой, помогают формировать иммунитет, обеспечивают нормальное развитие органов и систем, поддерживают организм в тонусе.

Чтобы понять, какие витамины принимать осенью, необходимо знать, каким образом проявляется нехватка различных нутриентов, и как они действуют на организм:

при дефиците витамина С наблюдается повышенная усталость, мягкие ткани десен начинают кровоточить, на лице появляется мелкая сыпь, а иммунитет ослаблен и расположен к воздействию агрессивных агентов внешней среды;

витамины осенью для иммунитета включают тиамин, или витамин В1

При его нехватке наблюдается нехарактерная бледность кожи лица, чрезмерная отечность кожи под глазами, ухудшение способности концентрировать внимание, а также повышенная раздражительность;

витамины осенью для детей и взрослых, формирующие иммунитет, также помогают справиться с блеклостью волос, заедами, бледностью кожи губ. В этом активное участие принимает рибофлавин, или витамин В2;
дефицит витамина В3 проявляется нарушениями сна, ломкостью ногтей и общей вялостью;
пиридоксин, или витамин В6, должен входить в комплекс витаминов на осень – он справляется с повышенной жирностью кожи, перхотью в волосах, трещинами на губах и общей слабостью;

лучшие витамины осенью женщине в качестве одного из компонентов обязательно содержат фолиевую кислоту, или витамин В9 – нутриент позволяет избежать ломких волос и посеченных концов;
если витамины для взрослых осенью не содержат никотиновую кислоту (РР), то кожные покровы лица вскоре начнут шелушиться и обретут неэстетичный жирный блеск;
витамины для иммунитета взрослых осенью подразумевают обязательное присутствие ретинола (витамина А), который поддерживает кожу, волосы и ногти в тонусе, предупреждает преждевременное старение клеток, нейтрализует угревую сыпь;
при недостатке витамина D в организме наблюдаются нарушения сна, потеря аппетита, ухудшение состояния ногтей;
при недостатке витамина Е, или токоферола, волосы и ногти становятся ломкими, на коже лица появляются пигментные пятна.

Нужно понимать, что витамины, необходимые осенью нашему организму, не способны накапливаться в резерве – они сразу же расходуются клетками для нормальной жизнедеятельности. При этом витамины В и С могут негативно влиять на метаболизм при потреблении их в большом количестве.

Если же соблюдать дозировку, то хорошие витамины на осень, включающие препараты группы В, помогают улучшить ресурсы памяти, укрепить иммунитет и защитить организм от простудных патологий.

Витамины осенью для иммунитета: нужно ли пить, какие лучше принимать

Витамины помогают укрепить здоровье и улучшить самочувствие, но большинство из них не синтезируется в организме.

В осенне-зимний период потребность в них возрастает, поскольку снижается уровень необходимых микроэлементов, получаемых с пищей, уменьшается солнечная активность.

Для профилактики болезней и предотвращения снижения защитных сил организма следует принимать витамины осенью для иммунитета.

Нужно ли пить витамины осенью

Осенью их употребление необходимо для укрепления иммунитета перед сезонными вспышками инфекций. Они нужны каждому человеку вне зависимости от рода деятельности и образа жизни.

Женщине лучше попить витамины поздней осенью для повышения иммунитета, поскольку в сентябре организм получает их в достаточном количестве из фруктов, ягод и овощей. Если рацион содержит достаточно этих продуктов, можно ограничиться одной группой. Если питание скудное, принимать витамины рекомендуют курсами.

Важно! Назначают лекарства в зависимости от потребностей женщины. При повышенной физической нагрузке — антиоксидантные комплексы, при умственной — витамины групп В

Обязательно употребление комплексов женщинам-вегетарианцам. Из-за отказа от мясных продуктов в организм поступает недостаточно жирорастворимых веществ. Ухудшается самочувствие, иммунитет снижается.

Витамины нужно пить осенью женщинам при появлении следующих признаков:

тусклость волос;
ломкость ногтей;
шелушение кожи;
раздражительность и нервозность;
головокружения и слабость;
одышка;
ухудшение аппетита;
неприятный запах изо рта.

Гиповитаминоз проявляется по-разному. При обнаружении этих признаков начинают укрепление организма витаминами.

Польза и вред витаминов для иммунитета

Иммунитет — сложная и многоуровневая система. Его работу ученые до сих пор исследуют на тонких молекулярных уровнях. Иммунитет снижают хронические инфекции, нездоровые зубы, вирусы

Стимулировать защитные силы осенью важно, чтобы предотвратить перерастание болезней в острые стадии и оградиться от простуды. Однако не всегда они полезны

Фармакологическая индустрия создала культ витаминам. На разнообразные добавки граждане РФ тратят до 100 миллионов долларов в год. В их пользе никто не сомневался, пока ученые не проверили действие веществ в организме человека.

Результаты исследований показали, что их применение в дозах сверх тех, что человек получает из продуктов, не только бесполезен, но и вреден. Переизбыток страшнее, чем их недостаток. При завышении дозы жизнь человека сокращается. Длительное и бесконтрольное применение приводит к:

атеросклерозу;
раку и риску смерти при употреблении витамина E;
отравлению;
пороку развития плода у беременных (поражение сердца, нервной системы, нарушениям в развитии половых органов и конечностей);
нарушению в работе сердечно-сосудистой системе;
неврологическим расстройствам;
головным болям;
нарушениям в работе свертывающей системы крови;
скачкам артериального давления.

Увлечение витамином C приводит к обратному эффекту — угнетению иммунитета женщины.

Природные и синтетические органические вещества одинаковы по химической структуре и активности, поскольку последние изготавливают из натурального сырья. Иногда добавки усваиваются лучше, поскольку природные организм не всегда может использовать по назначению по причине нахождения их в связной форме.

Если витамины производят без нарушения технологии, используют натуральное сырье и соблюдены все формулы и дозировки, вреда организму женщины не будет. Если в составе есть мел, токсичные добавки и другие химические элементы – это вредные препараты. Прием таких органических веществ осенью для улучшения иммунитета вызывает аллергию и другие проблемы со здоровьем.

Существуют разработанные дозировки витаминов для профилактики и лечения болезней у женщин осенью. Они защищают от болезни, если принимать в соответствии с инструкцией, не превышать дозировку.

Итак, польза осенью:

повышают устойчивости к болезням;
защищают клетки от окислительных повреждений;
участвуют в выработке антител;
играют важную роль в формировании иммунного ответа;
служат хорошей профилактикой простуды;
улучшают гормональную систему;
придают сил и энергичности;
улучшают качество волос, кожи и ногтей;
налаживают сон;
восстанавливают работу внутренних органов.

Какие витамины нужны нам осенью?

В первую очередь в осенний период организм нуждается в водорастворимых витаминах (группы В, витамине С), так как эти вещества быстро выводятся из организма через почки.

Витамин В1 (тиамин) необходим для нормальной работы нервной системы, синтезирования белковых молекул. Осенний период связан с сокращением солнечного дня, депрессивным состоянием. Тиамин позволяет успешно пережить этот неблагоприятный период.

Немаловажное значение имеет в этот период и витамин В2 (рибофлавин). Витамин участвует в синтезе гормонов, ферментов и белков

Поддержание иммунитета – еще одна важная функция рибофлавина в организме. Это особенно важно осенью, когда учащаются случаи простудных заболеваний. Витамин В2 активно участвует в процессах кроветворения и регуляции передачи нервных импульсов.

В борьбе с осенней хандрой поможет витамин В3 (ниацин). Вещество уменьшает головные боли, приступы мигрени, оказывает положительное воздействие на нервную систему

Ниацин благотворно влияет на работу печени и поджелудочной железы, что важно для профилактики обострений желудочно-кишечных заболеваний в осенний период

Витамин В6 (пиридоксин) отвечает за процессы возбудимости центральной нервной системы, состояние кожных покровов. Витамин очень быстро выводится из организма, и его поступление должно быть постоянным.

Витамин В12 (цианокобаламин) помимо антианемического действия благотворно влияет на работу мозга и нервную систему. Недостаток витамина может наблюдаться именно в летне-осенний период, так как растительная продукция бедна цианокобаламином.

Постоянно нуждается организм в водорастворимом витамине С. Аскорбиновая кислота борется со свободными радикалами, защищает биологические молекулы от преждевременного окисления. Витамин укрепляет кровеносные стенки, уменьшает уровень вредного холестерина. В осенний период учащаются простудные заболевания. Витамин С участвует в иммунных реакциях организма на внедрение вирусов, бактерий, паразитов. Эффективно борется аскорбиновая кислота со стрессами.

В осенний период для организма человека важны жирорастворимые витамины: А, Д, Е, К. Эти вещества хорошо усваиваются организмом только при наличии липидов (жиров) в рационе. Поэтому в летний и осенний период, когда основную часть рациона составляет растительная продукция, человек может испытывать дефицит этих витаминов.

Витамин А (ретинол) обладает антиоксидантными свойствами, предупреждая старение и разрушение клеток. Известно также свойство витамина улучшать зрение

Это важно осенью, когда после каникул и отпусков организм испытывает зрительные нагрузки

За лето организм получил достаточное количество витамина под влиянием солнечных лучей. Однако в осенний период ультрафиолетового излучения не хватает для обеспечения нужд организма витамином Д (кальциферолом). Витамин важен не только для синтеза костной ткани, формирования правильной осанки. Витамин Д участвует также в процессах пищеварения, работе эндокринных желез, синтезе белка.

Витамин Е (токоферол) необходим организму человека круглогодично. Токоферол защищает мембраны клеток и клеточные структуры от разрушения, замедляет старение организма. Витамин отвечает за фертильную функцию мужчин и женщин

Совместно с витамином А токоферол защищает организм человека от загрязненного промышленного воздуха, что важно осенью, когда большинство людей возвращаются в мегаполисы

Витамин А

Витамин А также является мощным антиоксидантом и совместно с витаминам С борется с инфекционными заболеваниями. Витамин А в форме ретинола (в своей активной форме) является структурным компонентом клеточных мембран и обеспечивает антиокислительную защиту организма.

Существует две основные формы витамина А: каротиноиды (например, бетакаротин), содержащиеся в растительной пище, и ретиноиды (ретинол), накапливающиеся в тканях животных и поступающие в наш организм из продуктов животного происхождения.

Растительные источники (каротин):	Животные источники (ретинол):
Зелёные и жёлтые овощи (морковь, тыква, сладкий перец, шпинат, брокколи, зелёный лук, петрушка, щавель), бобовые (соя, горох), персики, абрикосы, яблоки, виноград, арбуз, дыня, шиповник, облепиха, черешня	Рыбий жир (треска, палтус, морской окунь), печень (особенно говяжья), икра, молоко, сливочное масло, сметана, творог, сыр, яичный желток

Спасибо за фото Kai Pilger с Unsplash.com

Витамин А в форме ретинола усваивается организмом гораздо лучше, чем каротиноиды, которым нужно претерпеть ряд превращений в нашем теле под воздействием некоторых ферментов, чтобы перейти в активную форму. Однако, последние нетоксичны даже в высоких дозах, в отличие от ретиноидов. Суточная потребность витамина А – 700 — 2000 мкг для взрослых.

Поскольку витамин А в своем избытке токсичен, то без анализа на его недостаточность и консультации со специалистом я бы не рекомендовала принимать высокие дозы витамина А (более 2 мг). Неглубокий дефицит его можно восполнить из пищи. Употребляйте овощи и фрукты, особенно ярких цветов, в достаточном количестве каждый день, чтобы предотвратить гиповитаминоз витамина А.

Последствия недостатка витаминов

Отрицательное воздействие дефицита витаминов на человеческий организм Недостаток витаминов в системе организма может возбудить развитие всевозможных болезней от подавления иммунитета до сбоя в работе всего организма. Узнаем, как компенсировать утрату и какой комплекс витаминов и микроэлементов недостает в данном случае.

Нередко при явных признаках авитаминоза у человека обнаруживаться болезненный вид кожи, волос, ногтей. Человек замечает резкие перемены настроения или упадок духа. Осенью изменения настроения или вспышки гнева объясняются в частности недостачей витаминов.

Важно запомнить, что прием антивирусных и противобактериальных медицинских препаратов не является правильным разрешением проблемы. В процессе обмена веществ эти медикаменты выводят витамины

Следовательно, для того, чтобы уберечься от витаминного дефицита, нужно выяснить, какие продукты кушать и какой комплекс витаминов пропить.

Топ-5 витаминов для укрепления иммунитета

Для стабильной работы иммунной системы необходимо ежедневное поступление 13 витаминов и более 20 минералов с пищей. Только в этом случае защитная функция организма будет эффективно справляться с негативными внешними и внутренними факторами. Среди большого списка можно выделить самые важные витамины для укрепления иммунитета, без которых его работа становится невозможной.

Аскорбиновая кислота (витамин С)

Самый известный витамин для укрепления защитных сил организма. Суточная норма у взрослых ― 100 мг, для детей зависит от возраста. В повышенном поступлении витамина С нуждаются беременные и кормящие женщины (в среднем на 10-20 мг) и заядлые курильщики (на 30 мг). Аскорбиновая кислота участвует в синтезе антител, восстанавливает слизистые оболочки, предотвращает губительное действие свободных радикалов на ткани. Кроме того, укрепляет стенки сосудов и нормализует обменные процессы.

Витамином С богаты цитрусовые, отвар шиповника, смородина, крыжовник, брокколи, квашеная капуста, помидоры, паприка. При недостатке вещества в организме повышается частота простудных заболеваний, появляется ломкость сосудов в виде синяков на коже, тяжелое течение гиповитаминоза приводит к цинге. В случае передозировки появляются поносы, аллергическая сыпь, камни в почках.

Витамин Д3 (холекальциферол)

Образуется в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Кроме укрепления защитных сил, участвует в развитии костей и зубов, нормализует свертываемость крови и работу сердца. Норма у взрослых ― 10 мкг/сутки. При недостатке вещества у детей возникает рахит, в старшем возрасте развивается размягчение костей (остеомаляция). Случаи передозировки встречаются довольно редко. В большом количестве витамин Д находится в животных продуктах: яйцах, рыбе жирных сортов, печени. Больше о витамине Д3 и в каких продуктах содержится, я писала.

Витамины группы В

Из большой группы витаминов в укреплении иммунитета участвует рибофлавин (В12), пантотеновая кислота (В5), фолиевая кислота (В9). Они способствуют синтезу антител и активируют деление иммунных клеток. Рибофлавин также регулирует выработку красных кровяных телец и образование гемоглобина, сохраняет остроту зрения. Содержится в гречке, овсяной крупе, печени, красном мясе, капусте, помидорах.

Пантотеновая кислота ускоряет заживление ран и помогает эффективнее справляться с разрушающим действием стресса на нервную систему. Свекла, овощи зеленого цвета, бобовые, семечки, грибы, орехи содержат большое количество витамина. Кислота фолиевая необходима для правильного роста и развития эмбриона у женщин во время беременности, участвует в передаче наследственной информации, нормализует обмен белков и функцию гемопоэза (образования кровяных клеток).

Витамин Е (токоферол)

Витамин Е необходим для поддержания иммунитета, насыщения эритроцитов гемоглобином, укрепления стенок сосудов, контроля свертывания крови. Токоферол участвует в обеспечении детородной функции, улучшает работу сердечно-сосудистой и нервной системы. Суточная потребность в витамине находится в пределах 8-10 мг. Лучшим источником является растительное масло, орехи, авокадо, печень.

Витамин А (ретинол)

Витамин А является мощным антиоксидантом, который защищает клетки от воздействия свободных радикалов. Участвует в синтезе антител и отвечает за противовирусный иммунитет. Суточная доза для взрослых ― 700-900 мкг. Ретинолом богаты молочные продукты, печень, дыня, хурма, апельсины, брокколи, батат, яйца.

Минералы

Теперь вы знаете, какие витамины необходимы для поддержания иммунитета. Но биологически активные вещества лучше работают в паре с микроэлементами. С пищей необходимо получать такие минералы, как железо, йод, цинк, селен. Железо входит в состав гемоглобина и участвует в снабжении кислородом всех органов и тканей. Его недостаток приводит к гипоксии (кислородному голоданию) и нарушает обмен веществ.

Йод входит в состав гормонов щитовидной железы ― органа, который участвует в работе иммунной системы, регулирует метаболизм, терморегуляцию, рост и развитие. Цинк незаменим для повышения противовирусной защиты, а селен обладает мощным антиоксидантным действием и способствует синтезу антител.

Что лучше: диета или добавки с витаминами?

Биодобавки кажутся наиболее очевидным способом поправить здоровье и укрепить свой иммунитет. Однако ученые склоняются к тому, что без правильной сбалансированной диеты они фактически бесполезны, или вовсе могут навредить.

К примеру, специалисты Гарвардской медицинской школы
на тему мультивитаминов и минеральных комплексов и выяснили, что никакой существенной пользы они не оказывают. Был определенный эффект в плане профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, но лишь у женщин, а не у мужчин.

Конечно, это не говорит, что все без исключения витамины бесполезны и их не стоит пить для иммунитета. Однако краеугольным камнем вашего здоровья должно стать именно питание.

Врач-диетолог Национальной службы по здоровью и питанию США, доктор Эмма Дербишир, советует: «С приближением зимы первое, что нужно сделать, это пересмотреть свой рацион. Вам следует убедиться, что в нем есть как минимум три порции овощей и фруктов. Также следует уменьшить количество сахара, жирного, мучного, кондитерских изделий и алкоголя. Поливитаминные комплексы могут стать отличным дополнением к вашей диете, однако, обязательно проконсультируйтесь со своим терапевтом перед тем, как принимать подобные препараты».

Какие витаминные комплексы пить осенью

Наиболее популярными витаминными комплексами среди россиян, которые можно принимать в том числе и в осенний период, являются:

Алфавит классик. Препарат содержит оптимальное количество витаминов и минералов. Подойдет для регулярного употребления с целью предупреждения развития гипо- и авитаминозов.
Компливит. Комплексный препарат, содержащий витамины и микроэлементы в физиологически необходимых нормах.
Мультитабс. Комплексный витаминно-минеральный комплекс, отлично зарекомендовавший себя как профилактическое средство в борьбе с простудными заболеваниями.
Витрум. Содержит все необходимые витамины и минералы. Эффективно предупреждает простудные заболевания, повышает иммунитет, укрепляет здоровье и благотворно влияет на все функции организма.

Попить витамины никогда не будет лишним

Во-первых, нужно понимать, что витамины могут продаваться и как лекарственные средства, и как БАД — в последнем случае контроль за производством и выпуском намного слабее, а значит, в упаковке может оказаться что угодно, причём в незадекларированных количествах — а оно может оказаться меньше или больше суточной нормы.