Гениальная еда
Страшный диагноз, поставленный матери автора книги – болезнь Альцгеймера, прогрессирующая деменция, - неожиданно прервал беззаботную жизнь успешного работника медиа Макса Лугавера. Лугавер долго размышлял о причинах появления болезни Альцгеймера и пытался выяснить – влияет ли внешний мир на развитие болезней у человека, или причины всех болезней человека только в геноме? Автор обобщил результаты множества исследований и пришел к довольно неожиданным, пугающим выводам о связи нашего образа жизни и появления болезней…
Вывод 1. Иммунная система и микроорганизмы в пищеварительном тракте – взаимосвязь очевидна.
Бактерии везде – в воздухе, воде, пище и даже у нас в теле, - и это совершенно нормально. Наибольшее содержание микроорганизмов отмечается у человека в кишечнике, и участвуют они не только в переваривании пищи. Мозг человека не может регулировать все-все процессы в нашем организме – поэтому некоторые процессы он доверяет тем же бактериям. Например, поддержку иммунной системы.
Человечество научилось стерилизовать, готовить пищу, удаляя из нее все микроорганизмы – полезные и не очень. Так было далеко не всегда. Иммунитет древнего человека постоянно подвергался атакам – когда человек выживал, а когда и нет. Болезнетворные бактерии попадали в организм с воздухом, водой и пищей. Иммунитет был активен.
В пищеварительном тракте иммунная система учится распознавать те или иные микроорганизмы, и, как подчеркивает автор, чем более будет богата картина микроорганизмов – тем лучше. Возможности иммунитета человека не безграничны, и без помощников он не справляется. Помощники – пробиотики, полезные бактерии. Они живут, преимущественно, в кишечнике и могут размножаться сами, а могут и попадать в организм извне – в виде кисломолочных продуктов, пищевых добавок, лекарств. «Подкормить» дружественные бактерии можно обыкновенными продуктами, содержащими клетчатку – любыми овощами или зеленью. Особенное внимание следует уделить салату романо, шпинату, кабачкам, брокколи и так далее. Зелень содержит множество ценных микро- и макро- элементов, омолаживает организм и улучшает работу мозга. Не одна зелень приносит человеку огромную пользу. Обратите свое внимание на сырые орехи – грецкий орех и миндаль. Кожура миндаля помогает бороться с патогенными микроорганизмами и содержит большое количество антиоксидантов. Присутствует в миндале и ценный витамин E, продлевающий молодость мозга.
Иммунитет человека должен быть всегда наготове. Для человека полезна гигиена, но не стерильность. Умеренное присутствие болезнетворных микроорганизмов помогают нашему иммунитету не расслабляться, но патогенов не должно быть чересчур много – сдерживать их размножение помогут пробиотики.
Вывод 2. Если хотите стать счастливее, то «настройте» свои нейромедиаторы.
Чувство хандры знакомо едва ли не каждому человеку, и в особенности, жителям северных широт, где зима долгая, темная и холодная. Уровень солнца и настроение человека взаимосвязаны. Витамин D, который влияет на настроение человека, вырабатывается только под воздействием солнечных лучей. Серотонин, гормон удовольствия, хорошо вырабатывается только при достаточном уровне витамина D. Помимо настроения уровень серотонина в организме человека влияет на способности запоминать, контролировать себя и планировать.
Существует и другой нейромедиатор – дофамин, гормон хорошего настроения. Вырабатывается он тогда, когда мы получаем удовольствие – едим, слушаем любимую музыку или занимаемся сексом. Некоторые продукты стимулируют выработку дофамина сильнее остальных, при этом вызывая привыкание или тяжелую зависимость. К таким продуктам можно отнести наркотики, а также сахар и высокоуглеводные продукты. Впрочем, эффект зависимости от сахара не сильно отличается от зависимости наркотической – и ту, и другую перебороть сложно. Автор советует отказаться от рафинированного сахара полностью. Наладить естественную выработку дофамина помогут занятия спортом, хобби или выход из привычной социальной зоны.
Вывод 3. Гормоны в порядке, настроение на высоте, а вес в норме – просто спи регулярно!
Во время сна происходит полная перезагрузка всех систем нашего мозга. Бессонница – бич современного общества. Недоспавший человек постоянно чувствует усталость, тревожность и волевую слабость. Качество ночного сна определяют множество факторов – уровень стресса, атмосфера в семье и на работе, досуг и т.д. Простые советы от автора по улучшению сна: принимать перед сном горячую ванну, выключать весь свет перед сном, не пить кофе после 4 часов дня, держать гаджеты подальше от кровати и употреблять достаточное количество жиров омега-3, которые поддерживают наш мозг, в том числе, и во время сна.
Вывод 4. Стресс необходим – если он здоровый.
В былые времена людей кругом подстерегала опасность – дикие звери, голод, враги. Люди испытывали кратковременный, но сильный стресс – а потому всегда были в форме. Стресс у наших современников несколько изменился – он стал хроническим. Итак, разберем подробнее оба вида стресса:
1. Временный – появляется тогда, когда мы сталкиваемся с трудностями наподобие занятий спортом, игры на музыкальных инструментах или изучения сложных учебных материалов. Такой стресс полезен, потому что провоцирует гормезис – процесс выработки малых доз гормона стресса, которые улучшают здоровье в целом.
2. Хронический – появляется из-за накопленного недовольства – жизнью, работой, уровнем дохода. Такой стресс разрушителен для нашего мозга.
У современного человека имеется множество дурных, с точки зрения эволюции, привычек. Одна из них – привычка сидеть долго – на работе, дома или в транспорте. Хроническое сидение провоцирует хронический стресс. Некоторые из неврологических болезней, как выяснили ученые, могут быть спровоцированы именно малоподвижным образом жизни, и увеличение подвижности способно не только предупреждать, но и лечить некоторые умеренные расстройства.
Вывод 5. Существует продукты, способные мгновенно улучшить работу нашего мозга.
«Мозг человека развивается до 25 лет, а после 25 начинает неуклонно угасать» - знакомое мнение? Этот взгляд на мозг действительно доминировал в науке до середины 1990-х. Нынешние взгляды ученых на развитие мозга иные. Мозг развивается в течение всей жизни, и все благодаря явлению нейропластичности, т.е. способности мозга образовывать новые клетки даже во взрослом состоянии. Автор приводит данные масштабного исследования, в котором участвовало более 1200 пациентов, что придерживались определенной диеты, регулярно физически тренировались, а также регулярно получали психологическую поддержку. Спустя два года были получены потрясающие результаты – познавательные функции мозга этих людей улучшились на 25%, а исполнительные – на 83, в сравнении с контрольной группой! Это исследование продемонстрировало связь между образом жизни и состоянием мозга. Анализ других исследований позволил автору выявить несколько групп факторов, негативно влияющих на общее здоровье человека и здоровье мозга:
1. Физическое угасание. Малоподвижный образ жизни провоцирует развитие множества заболеваний.
2. Воспалительные процессы. Иммунная система современного человека испытывает постоянный стресс – не от внешних угроз в виде болезнетворных микроорганизмов, а от внутренних, в виде хронического стресса, лишнего веса, неправильного питания. Следствия - диабет, депрессии и многое другое.
3. Токсины. Многие продукты содержат вещества, которые не имеют природных аналогов, а потому оказывают явное токсическое воздействие на организм. К токсичным можно отнести искусственные подсластители, эмульгаторы, гидрогенизированные масла и другие.
Вывод 6. Жиры оздоровляют человека – но не все и не всегда.
Холестерин долгое время считался первопричиной всех сердечно-сосудистых заболеваний – и расцвела индустрия обезжиренных продуктов. Позднее стали появляться более адекватные исследования, которые разделили холестерин – на тот самый, «плохой», и на холестерин «хороший», который укрепляет наше здоровье. Жиры необходимы в рационе человека, ведь его мозг почти полностью состоит из жиров. Более 25% холестерина в нашем организме содержит именно мозг. Из жиров состоят и миелиновые оболочки, которые защищают нейроны от повреждений. Помимо того, жиры – источник энергии.
Жиры бывают нескольких видов. Группа ненасыщенных жиров очень полезна для нас – больше всего их содержится в растительных маслах и жирной рыбе. К ненасыщенным жирам относятся жиры омега-3 и омега-6, которые человек должен потреблять в правильной пропорции – омега-3 должно быть в рационе больше, чем омега-6. В списке наиболее полезных для человека продуктов автор особенно выделяет оливковое масло холодного отжима и авокадо. В оливковом масле содержится ценный компонент – олеокантал, мощный противовоспалительный элемент. Много в оливках и витамина E. При выборе оливкового масла обращайте внимание не на цвет масла, а на его вкус – качественное масло обладает выраженным травянистым вкусом. Авокадо автор считает едва ли не идеальным продуктом – в нем есть и жиры, и клетчатка, и витамин E. Не стоит забывать и о насыщенных жирах – они нужны, хотя и в небольших количествах. Основные источники – молочные продукты, курица, кокосы, оливки. Полезный ли продукт яйца? Автор считает яйца хорошим источником холестерина и уверенно советует их есть.
Существуют жиры, которые человек вообще не должен получать в пище – это т.н. транс-жиры, которые нарушают обмен веществ. Транс-жиры содержатся в рафинированных маслах и маргарине, а также во всем фастфуде.
Вывод 7. Зерновые не так уж полезны, как считалось ранее.
Средиземноморскую диету многие специалисты по питанию считают полезной для здоровья, и во многом, благодаря большому количеству злаков в блюдах. Автор провел расследование и выяснил – польза средиземноморской диеты не в злаках, а в большом количестве здоровых жиров.
Современные нутрициологи пересмотрели свое отношение к зерновым. Да, зерновые культуры содержат большое количество важных макроэлементов и витаминов, но они же и содержат большое количество крахмала, который резко повышает уровень инсулина в крови. Постоянно высокий уровень инсулина в крови чреват малоприятными последствиями – от ожирения до сахарного диабета. Необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина на стабильном уровне – не переедать и, конечно, отказаться от быстрых углеводов вроде рафинированного сахара и белого хлеба. Конечно, цельнозерновой хлеб полезнее обычного белого, но и его нельзя назвать полностью здоровым – крахмал все еще никуда не делся, просто всасываться он будет медленнее.
Если уж так хочется сладкого – купите черный шоколад, с высоким (85% и более) содержанием какао. Какао-бобы содержат ценные антиоксиданты, замедляющие старение и улучшающие мозговое кровообращение.