ЗДОРОВЬЕ и ИНТЕЛЛЕКТ
ЗДОРОВЬЕ и ИНТЕЛЛЕКТ
Наука, общество, медицина, здоровье, долголетие, лекарства и бады = блогинг и новости
Read 4 minutes

Менее часа силовых тренировок в неделю могут снизить риск смерти

То Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) в настоящее время рекомендует до 150 минут упражнений в неделю для поддержания здоровья. Однако новое исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что даже 30 минут силовых тренировок снижают риск многих проблем со здоровьем.

Image for post
Фото: FG Trade/Getty Images

Исследователи из Университета Тохоку в Японии проанализировали более десятка международных исследований и пришли к выводу, что всего 30–60 минут силовых тренировок в неделю снижают риск ранней смерти на 20%.

"Многие предыдущие исследования показали благоприятное влияние упражнений направленных на укрепление мышц на неинфекционные заболевания (НИЗ) и риск ранней смерти," – сказал Healthline ведущий автор исследования доктор Харуки Момма.

Выводы дополняют предыдущие исследования

Момма и его команда рассмотрели 16 исследований потенциальных преимуществ укрепления мышц, во всех из которых участвовали взрослые без серьёзных проблем со здоровьем в течение как минимум 2 лет.

Самое продолжительное исследование, которое они проанализировали, длилось 25 лет, а размер выборки варьировался от 4000 до почти 480 000 человек.

Во всех исследованиях рассматривались аэробные или другие виды физической активности, выполняемые участниками, в том числе упражнения по укреплению мышц.

Анализ данных показал, что у взрослых, занимающихся силовыми тренировками не менее 30 минут в неделю, риск смерти за период исследования снизился на 20%.

По словам Моммы, хотя исследования 2019 года не выявили отчётливой связи между тренировками с отягощениями и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и рака, тренировки с отягощениями по-прежнему были связаны со снижением смертности от всех причин.

Однако он отметил, что в предыдущих исследованиях не рассматривались более новые, релевантные исследования по этому вопросу или те, которые определяли оптимальное количество упражнений.

Риск некоторых видов рака

Исследователи не обнаружили связи между укреплением мышц и снижением риска определённых видов рака, таких как кишечник, почки, мочевой пузырь или поджелудочная железа.

"Поскольку существующие рекомендации по физической активности в первую очередь сосредоточены на пользе для здоровья опорно-двигательного аппарата, такой как сила мышц и костей, а также физических функций, связанных с укреплением мышц, мы попытались поддержать рекомендацию с точки зрения предотвращения преждевременной смерти и НИЗ," – сказал Момма.

Сочетайте силу с аэробными тренировками для наибольшей пользы

Согласно результатам исследования, силовые тренировки продолжительностью до 1 часа в неделю в значительной степени снижают риск смерти, связанной с диабетом, хотя это преимущество уменьшается при более длительном выполнении.

Авторы также отметили, что польза для здоровья была наибольшей, когда силовые упражнения сочетались с аэробными упражнениями.

Люди, которые занимались силовыми тренировками в течение 1 часа в неделю и выполняли около 150 минут аэробных тренировок, показали снижение риска смерти от любой причины на 40%, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 46% и снижение риска смерти от рака на 28%, обнаружило исследование.

Момма признал некоторые ограничения результатов исследования.

"Первое и самое важное ограничение заключается в том, что в метаанализ было включено лишь небольшое количество исследований," – сказал он. "Во-вторых, во включенных исследованиях оценивалась деятельность по укреплению мышц с использованием анкеты, заполняемой самостоятельно, или методом интервью".

Момма добавил, что другие ограничения включали:

- Возможность обобщать результаты ограничена, поскольку большинство включенных исследований были проведены в Соединенных Штатах.

- Обсервационные исследования были включены в метаанализ, и на них потенциально могли влиять остаточные, неизвестные и неизмеренные искажающие факторы.

- Момма и его команда провели поиск только в двух базах данных (Medline и Embase), поэтому некоторые важные исследования могли быть упущены.

Силовые тренировки предлагают много других преимуществ

По словам Эндрю Фримана, доктора медицины, кардиолога из National Jewish Health в Денвере, силовые упражнения улучшают плотность костей, повышают скорость базального метаболизма и повышают гибкость.

Наращивание мышечной массы может даже помочь вам поддерживать здоровый вес.

"Мы знаем, что люди, которые поднимают тяжести, когда наращивают мышечную массу, даже в состоянии покоя сжигают больше калорий, что всегда хорошо," – сказал Фримен.

Фриман отметил, что это исследование помогает подчеркнуть важность сочетания хороших кардио (для которых он рекомендует в среднем 30 минут каждый день) с какой-либо силовой тренировкой.

Он добавил, что деятельность, которая больше всего напоминает движения наших предков, – это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT может быть эффективным способом совмещения кардио и силовых тренировок.

Фримен предупредил, что люди, которые раньше не занимались силовыми тренировками, должны быть осторожны, чтобы не выложиться по полной, в самом начале.

"Вы, вероятно, получите грыжу межпозвоночного диска или сделаете что-то ужасное, поэтому всегда сначала консультируйтесь со своим врачом [например вертебрологом], и, если у вас есть ортопедические ограничения, важно выяснить, как выполнять силовые тренировки, не причиняя себе вреда," – посоветовал он.

Фриман также считает, что практически каждый человек может заниматься силовыми тренировками.

"Очевидно, если у человека серьёзные неврологические проблемы, которые могут быть проблемой или заболевания позвоночника," – сказал он. "Но есть способ тренировать ноги, руки, мышцы кора, чего бы это ни касалось."

Просто может потребоваться некоторая "настройка" в зависимости от состояния вашего здоровья, пояснил Фриман, подчеркнув, что "мы можем найти способ обойти практически любое ограничение".

источник https://www.healthline.com/health-news/less-than-an-hour-of-strength-training-a-week-can-lower-your-risk-of-death
редактура и адаптация Дмитрий Бобров

1 view
Add
More
ЗДОРОВЬЕ и ИНТЕЛЛЕКТ
Наука, общество, медицина, здоровье, долголетие, лекарства и бады = блогинг и новости
Follow