ЗДОРОВЬЕ и ИНТЕЛЛЕКТ
Менее часа силовых тренировок в неделю могут снизить риск смерти
То Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) в настоящее время рекомендует до 150 минут упражнений в неделю для поддержания здоровья. Однако новое исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что даже 30 минут силовых тренировок снижают риск многих проблем со здоровьем.
/img/dY/Yoo/rSKN/GErYKzbWgEkEA/qHFVJ4YLOE/OMR2K7QIBkhJWEN0.jpg)
Исследователи из Университета Тохоку в Японии проанализировали более десятка международных исследований и пришли к выводу, что всего 30–60 минут силовых тренировок в неделю снижают риск ранней смерти на 20%.
"Многие предыдущие исследования показали благоприятное влияние упражнений направленных на укрепление мышц на неинфекционные заболевания (НИЗ) и риск ранней смерти," – сказал Healthline ведущий автор исследования доктор Харуки Момма.
Выводы дополняют предыдущие исследования
Момма и его команда рассмотрели 16 исследований потенциальных преимуществ укрепления мышц, во всех из которых участвовали взрослые без серьёзных проблем со здоровьем в течение как минимум 2 лет.
Самое продолжительное исследование, которое они проанализировали, длилось 25 лет, а размер выборки варьировался от 4000 до почти 480 000 человек.
Во всех исследованиях рассматривались аэробные или другие виды физической активности, выполняемые участниками, в том числе упражнения по укреплению мышц.
Анализ данных показал, что у взрослых, занимающихся силовыми тренировками не менее 30 минут в неделю, риск смерти за период исследования снизился на 20%.
По словам Моммы, хотя исследования 2019 года не выявили отчётливой связи между тренировками с отягощениями и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и рака, тренировки с отягощениями по-прежнему были связаны со снижением смертности от всех причин.
Однако он отметил, что в предыдущих исследованиях не рассматривались более новые, релевантные исследования по этому вопросу или те, которые определяли оптимальное количество упражнений.
Риск некоторых видов рака
Исследователи не обнаружили связи между укреплением мышц и снижением риска определённых видов рака, таких как кишечник, почки, мочевой пузырь или поджелудочная железа.
"Поскольку существующие рекомендации по физической активности в первую очередь сосредоточены на пользе для здоровья опорно-двигательного аппарата, такой как сила мышц и костей, а также физических функций, связанных с укреплением мышц, мы попытались поддержать рекомендацию с точки зрения предотвращения преждевременной смерти и НИЗ," – сказал Момма.
Сочетайте силу с аэробными тренировками для наибольшей пользы
Согласно результатам исследования, силовые тренировки продолжительностью до 1 часа в неделю в значительной степени снижают риск смерти, связанной с диабетом, хотя это преимущество уменьшается при более длительном выполнении.
Авторы также отметили, что польза для здоровья была наибольшей, когда силовые упражнения сочетались с аэробными упражнениями.
Люди, которые занимались силовыми тренировками в течение 1 часа в неделю и выполняли около 150 минут аэробных тренировок, показали снижение риска смерти от любой причины на 40%, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 46% и снижение риска смерти от рака на 28%, обнаружило исследование.
Момма признал некоторые ограничения результатов исследования.
"Первое и самое важное ограничение заключается в том, что в метаанализ было включено лишь небольшое количество исследований," – сказал он. "Во-вторых, во включенных исследованиях оценивалась деятельность по укреплению мышц с использованием анкеты, заполняемой самостоятельно, или методом интервью".
Момма добавил, что другие ограничения включали:
- Возможность обобщать результаты ограничена, поскольку большинство включенных исследований были проведены в Соединенных Штатах.
- Обсервационные исследования были включены в метаанализ, и на них потенциально могли влиять остаточные, неизвестные и неизмеренные искажающие факторы.
- Момма и его команда провели поиск только в двух базах данных (Medline и Embase), поэтому некоторые важные исследования могли быть упущены.
Силовые тренировки предлагают много других преимуществ
По словам Эндрю Фримана, доктора медицины, кардиолога из National Jewish Health в Денвере, силовые упражнения улучшают плотность костей, повышают скорость базального метаболизма и повышают гибкость.
Наращивание мышечной массы может даже помочь вам поддерживать здоровый вес.
"Мы знаем, что люди, которые поднимают тяжести, когда наращивают мышечную массу, даже в состоянии покоя сжигают больше калорий, что всегда хорошо," – сказал Фримен.
Фриман отметил, что это исследование помогает подчеркнуть важность сочетания хороших кардио (для которых он рекомендует в среднем 30 минут каждый день) с какой-либо силовой тренировкой.
Он добавил, что деятельность, которая больше всего напоминает движения наших предков, – это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT может быть эффективным способом совмещения кардио и силовых тренировок.
Фримен предупредил, что люди, которые раньше не занимались силовыми тренировками, должны быть осторожны, чтобы не выложиться по полной, в самом начале.
"Вы, вероятно, получите грыжу межпозвоночного диска или сделаете что-то ужасное, поэтому всегда сначала консультируйтесь со своим врачом [например вертебрологом], и, если у вас есть ортопедические ограничения, важно выяснить, как выполнять силовые тренировки, не причиняя себе вреда," – посоветовал он.
Фриман также считает, что практически каждый человек может заниматься силовыми тренировками.
"Очевидно, если у человека серьёзные неврологические проблемы, которые могут быть проблемой или заболевания позвоночника," – сказал он. "Но есть способ тренировать ноги, руки, мышцы кора, чего бы это ни касалось."
Просто может потребоваться некоторая "настройка" в зависимости от состояния вашего здоровья, пояснил Фриман, подчеркнув, что "мы можем найти способ обойти практически любое ограничение".
источник https://www.healthline.com/health-news/less-than-an-hour-of-strength-training-a-week-can-lower-your-risk-of-death
редактура и адаптация Дмитрий Бобров