Как избежать падений и других травм – рекомендации пожилым людям

Возраст является одним из основных факторов риска падений. Самый высокий риск смерти или получения серьёзных травм в результате падений угрожает пожилым людям, причем такой риск с возрастом возрастает.

Так, например, в Соединенных Штатах Америки 20-30% переживших падения пожилых людей страдают от умеренных или тяжелых травм, таких как ушибы, переломы шейки бедра или травмы головы.

Падения являются основной причиной смертельных и несмертельных травм среди пожилых людей в Соединенных Штатах, ежегодно унося жизни не менее 30 000 из них.

Ослабленность может увеличить риск падения, а ведь многие пожилые люди, возможно, потеряли в мышечной силе во время пандемии: некоторые из-за времени, проведенного в постели во время болезни с covid-19, а другие из-за того, что их уровень активности снизился, когда они оставались дома, чтобы избежать заражения коронавирусом.

Многие другие факторы также могут способствовать падению, включая ослабление работы органов чувств [зрение, слух, ухудшение работы вестибулярного аппарата – прим. ред.], приём некоторых лекарств и даже недостаточная гидратация, способна вызвать головокружения из-за перепадов артериального давления.

"По моему опыту, многие люди, которые теряют сознание и падают, страдают обезвоживанием." – говорит Барбара Уайт, исполнительный директор Института непрерывного обучения Ошера при Калифорнийском государственном университете в Лонг-Бич.

Боязнь падения, особенно если вы ранее падали, может побудить вас изменить походку, ухудшая равновесие, повышая, тем самым, риск падения. Кроме того, "страх падения снижает ваше желание двигаться, быть активным и независимым", – говорит Дженнифер Стивенс-Лэпсли, профессор физиотерапии и директор программы PhD по реабилитации Медицинского факультета Университета Колорадо.

Попробуйте следующие рекомендации

Пересмотрите окружающую обстановку

Разбросанные коврики, плохое освещение и маленькие животные, которые любят ходить под ногами, могут увеличить риск падений дома. Снижение и управление такими рисками является обязательным условием. Например, домашнего питомца, возможно, придётся переучивать, чтобы он лучше реагировал на голосовые команды.

Кроме того, носите хорошо прилегающую, поддерживающую обувь, на низком каблуке с нескользящей подошвой как в помещении, так и на улице.

Одно исследование, опубликованное в 2010 году в журнале Footwear Science, показало, что ношение тапочек или отсутствие обуви более чем вдвое увеличивает риск получения серьёзных травм при падении.

Работай над своей силой

"Мышцы ног и бёдер (ягодичные мышцы) – одни из наиболее важных мышц, которые нужно укреплять, так же как икры", – говорит Стивенс-Лэпсли. "Это мышцы, которые помогут вам устоять, если вы начнете падать."

Если вам нужна помощь, вы можете записаться на программу силовых тренировок для пожилых людей. Или поработайте с физиотерапевтом или тренером, имеющим опыт работы с пожилыми людьми.

Полезные материалы: Учебно-методическое пособие по организации и проведению занятий по фитнесу для старшей (пожилой) возрастной группы: мужчины 61-75 лет, женщины 56-75 лет.

Улучшайте свой баланс

Когда дело доходит до силы и равновесия, подумайте об упражнениях тай-чи, направленные на развитие тела и разума. Систематический обзор и метаанализ 18 исследований, опубликованных в 2017 году в Британском медицинском журнале, показали, что тай-чи значительно снижает риск падений у пожилых людей. Помимо укрепления силы, тай-чи помогает поддерживать динамическое равновесие – вашу способность оставаться в вертикальном положении во время движения.

"С тай-чи вы не просто стоите статично, вы перемещаете ноги в пространстве, сгибаетесь, скручиваетесь и поворачиваетесь", – говорит Стивенс-Лэпсли.

Вы также можете улучшить динамический баланс с помощью движений, не относящихся к тай-чи, таких как ходьба змейкой или выполнение грейпвайн элементов, быстрое изменение направления (повороты вправо или влево) и ходьба спиной вперёд, – говорит Стивенс-Лэпсли.

Лекарства

Одновременный приём нескольких лекарств, увеличивает риск лекарственного взаимодействия и побочных эффектов, таких как головокружение, тумана в голове и низкого кровяного давления. Исследование, опубликованное в 2020 году в журнале BMC Public Health, показало, что на людей, которые принимали более четырёх рецептурных препаратов, приходилось примерно 23% падений, которые привели к госпитализации. Поэтому спросите своего врача, нужно ли вам принимать все лекарства, которые вы принимаете.

Например, некоторые лекарства от высокого кровяного давления (часто диуретики) и безрецептурные антигистаминные препараты (такие как дифенгидрамин, он же Димедрол) могут вызывать симптомы, приводящие к ухудшению баланса.

Согласно рекомендациям Американской академии семейных врачей, использование антидепрессантов, нейролептиков, бензодиазепинов для снятия тревоги и седативных средств также должно быть ограничено, чтобы снизить риск падений.

Проверьте зрение и слух

Что касается зрения, то "с возрастом у нас происходят изменения в восприятии глубины и различении цветов, и это влияет на то, что мы видим и не видим в окружающей среде", – говорит Уайт.

Плохой слух также может представлять проблему. Исследование, опубликованное в 2012 году в журнале Archives of Internal Medicine, показало, что у людей среднего возраста со слабой потерей слуха риск падения в три раза выше. Поэтому постоянно проходите обследования зрения и слуха, которые рекомендует ваш врач, и носите очки и/или слуховой аппарат согласно полученным рекомендациям.

Что делать, если упал

Если вы упали, Национальный институт старения (NIA) рекомендует сделать несколько глубоких вдохов и несколько секунд оставаться неподвижными. Как только вы преодолеете первоначальный шок от падения, проведите инвентаризацию: Чувствуете ли вы боль? Ударились ли головой?

Если вам не больно, и вам кажется, что вы не ударялись головой, перевернитесь на бок и немного отдохните – это позволит вашему телу и кровяному давлению адаптироваться. Затем медленно встаньте на четвереньки и подползите к устойчивой опоре – стулу, столу или чему-то ещё.

По словам Уайта, вам, возможно, придётся держаться за один из подобные предметов обстановки, чтобы подтянуться. Сядьте и, когда почувствуете себя спокойно, по необходимости, обратитесь к своему врачу.

Если вам больно, вы ударились головой или чувствуете головокружение, тошноту или другое недомогание, не двигайтесь – слишком быстрое вставание или неправильный подъём может усугубить любую травму. Если можете, обратитесь за помощью. Если вы один и не можете никого предупредить или позвонить в службу экстренной помощи, возможно, вам придётся подползти к телефону или двери, чтобы вызвать помощь.

фрагмент данных https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/falls

источник https://www.washingtonpost.com/health/worried-about-falling-here-are-5-tips-to-avoid-dangerous-tumbles-other-injuries/2021/07/23/7470c576-d37d-11eb-a53a-3b5450fdca7a_story.html

редактура и адаптация Дмитрий Бобров