Тревога. Давайте разбираться. Профилактика.

Изначально вспомним определение тревоги.

Тревога – это эмоциональное переживание, при котором человек испытывает дискомфорт от неопределенности перспективы, ожидания отрицательных событий, трудноопределимых предчувствий.

У людей внимательных и ответственных наблюдается умение вовремя увидеть тревожные ситуации. У людей с негативным мышлением есть тенденция фокусировать внимание на возможных неприятностях, что являет собой привычку тревожиться.

Общие признаки тревоги мы с вами уже перечисляли в статье ранее. Как правило, это чередование тревог и надежд. И основной посыл – мир враждебен.

Выделяют два вида тревоги: мобилизующую и расслабляющую.

- мобилизующая тревога дает дополнительный импульс к деятельности;

- расслабляющая тревога снижает эффективность деятельности вплоть до полного прекращения.

Тревога выполняет несколько важнейших функций: предупреждает человека о возможной опасности и побуждает к поиску этой опасности на основе изучения окружающей действительности.

В нашей жизни бывают случаи, когда наше сознание не замечает никаких признаков опасности, но наше бессознательное улавливает факторы опасности и запускает защиту. Если в данной ситуации человек обращает на это внимание и делает выводы – чувство тревоги здравое и уместное. Бывают же случаи, когда уровень тревоги оказывается чрезмерным – как итог, мешает любой разумной деятельности.

Чувство тревоги нельзя избежать, полностью излечиться от него и вообще больше никогда не чувствовать. Но тревогу можно уменьшить, снизить до нормального уровня, а затем использовать как стимул для усиления внимания.

Нас с вами интересует именно расслабляющая (невротическая) тревога - тревога, формирующаяся на основе внутриличностных противоречий. Она может привести к неадекватному представлению о существовании угрозы для личности со стороны других людей, собственного тела, результатов собственных действий и т. д.

Но чтобы снизить чувство тревоги, необходимо изначально понимать, а на каком уровне у вас находится данное чувство? Насколько тревога острая и мешает нормальной жизнедеятельности?

Определяют шесть уровней тревоги – явление тревожного ряда:

1-й уровень — наименьшая интенсивность тревоги. Выражается в переживаниях напряженности, настороженности и дискомфорта.

2-й уровень — обычные ощущения приобретают неестественно резкий характер. Они сменяют ощущение внутренней напряженности или присоединяются к нему. Чем вызывают раздражительность.

3-й уровень — собственно тревога — проявляется в переживании неопределенной угрозы, чувстве неясной опасности.

4-й уровень — страх — возникает при нарастании тревоги и проявляется в опредмечивании, конкретизации неопределенной опасности. При этом объекты, с которыми связывается страх, не обязательно отражают реальную причину тревоги, действительную угрозу.

5-й уровень — ощущение неотвратимости надвигающейся катастрофы — возникает в результате продолжающегося нарастания тревоги и выражается в переживании невозможности избежать опасности, неминуемой катастрофы, ужасе. При этом данное переживание связано не с содержанием страха, а лишь с нарастанием тревоги. Подобные переживания может вызывать и неопределенная, но очень сильная тревога.

6-й уровень — наиболее высокий: тревожно-боязливое возбуждение выражается в потребности двигательной разрядки, паническом поиске помощи. Дезорганизация поведения и деятельности, вызываемая тревогой, достигает при этом своего максимума. На этом этапе «рождается» паническое возбуждение. (Березин Ф. Б.).

Как же справиться с тревогой?

Для решения проблемы чрезмерной тревоги и нормализации своих чувств, то есть работаем с корнем проблемы, необходимо сконцентрироваться на трех основных элементах: осознание; принятие и изменение; тренировка и адаптация.

Осознание — это прояснение текущей ситуации. Люди — не реалисты, хотя сами себя и считают таковыми. Мы проецируем на реальность свои ожидания, шаблоны, стереотипы мышления, схемы, которые являются интерпретацией нашего опыта. Мы порой видим то, что ожидаем увидеть, живем в дополненной нашими проекциями реальности и многое делаем на автомате — иначе мы бы не могли справиться с поступающей в мозг информацией. То есть, изначально мы должны с вами провести анализ, который позволяет понять, как и чем мы себя тревожим. Разобраться на конкретных примерах, как мы мыслим, какие у нас привычки и убеждения, какие из них помогают нам жить, а какие, наоборот, мешают.

Принятие — нужно найти альтернативы привычкам и способам мышления, которые нам мешают жить — на те, которые помогут нам достигать целей и чувствовать себя хорошо, — и научиться ими пользоваться. Надо учиться видеть действительность и воспринимать ее, даже если она не соответствует нашим ожиданиям и требованиям. Принятие — это возможность действовать более адаптивно и извлекать из ситуации то, что она способна дать. Это — преодоление своих предубеждений.

Тренировка и адаптация. Зачастую мы мешаем этой адаптации ввиду того, что мы исходим из требований, действуем по заведенным стереотипам, даже вопреки своим интересам, усиливая свои переживания из-за того, что все идет не так, как мы ожидали. Данный факт необходимо принять и научиться жить по-новому. Адаптироваться с новым миром, где тревога в норме и не выходит за пределы. Конечно же, всего этого возможно достичь только, работая над собой на регулярной основе – постоянно обращая внимание на свое состояние, контролируя мысли и чувства, принимая их. Раз за разом убеждаясь в собственной компетентности и умении справляться с трудностями, мы тем самым защищаем себя от тревожности. Уверенность можно черпать из собственного опыта, из воспоминаний о своих успехах и связанных с ними удовольствиях.

Естественно, легко только на бумаге писать – осознайте, примите, адаптируйтесь – в реальности же данное занимает достаточно времени, сил и усердия. Так что же делать, когда тревога возникает внутри нас прямо сейчас (или в процессе разбора данной проблемы)? Какая существует профилактика?

Озвучьте свои тревоги.

Когда тревожные мысли овладевают вами, перечислите их. Затем попробуйте вспомнить ситуацию, когда у вас появились мысли и чувства, которые теперь не отпускают. Назовите самую сильную эмоцию. Максимально ярко выразите ее, усилив голосом, жестом, движением тела. Как только мы сможем выразить наши бесконечные мысли, круговорот в голове прекратится.

Пишите то, что думаете.

Возьмите бумагу и начните записывать все, что приходит в голову. Не выбирая слов, не обращая внимания на орфографию, не редактируя. Это упражнение дает выход переживаниям и сомнениям и позволяет взглянуть на них со стороны.

Слушайте музыку.

Да, даже если нет желания и как бы не было дико в этой ситуации, но слушайте музыку. Классика, рок, джаз — роли не играет, главное, чтобы эта музыка вам нравилась. Лишь в этом случае она вызывает снижение частоты сердцебиения и дыхания, артериального давления, мышечного напряжения и поглощения кислорода, что приводит к уменьшению тревоги и стресса.

Медитируйте.

Мы создаем свое внутреннее пространство, «внутреннюю крепость», которая позволяет отстраниться от ситуации, успокоиться и иметь возможность без помех выбрать, ради каких ценностей мы действуем, какой смысл мы придаем своему существованию.

Осознанное дыхание.

Отличный способ успокоить мысли и почувствовать себя лучше. Всё, что происходит с дыханием, отражается на нашем разуме, и наоборот. Если мы дышим часто и поверхностно, мозг и тело не получают нужного количества кислорода, необходимого для нормального функционирования и хорошего самочувствия. Возникают напряжение и возбуждение, а за ними часто приходят тревожные мысли. Для начала поймите, как именно вы обычно дышите. Время от времени кладите руку на грудную клетку и старайтесь отследить процесс. Затем отмечайте моменты, когда дышите слишком часто. Если вы напряжены, положите руку на грудь и сосредоточьтесь на том, как она поднимается и опускается. Насколько ощущения отличаются от тех, когда вы в спокойном состоянии делали то же самое? Как только вы осознаете дыхание, возьмите этот процесс под контроль, чтобы изменить его и улучшить самочувствие. Начните осознанно глубоко дышать: медленно вдохните на столько счетов, на сколько сможете; затем задержите дыхание; медленно выдохните на то же количество счетов или даже на несколько больше. Повторите еще раз. Сосредоточьтесь на медленном счете во время вдоха и выдоха, на звуке и ощущении от дыхания. На ум будут приходить тревожные мысли, но не бойтесь их и не сосредоточивайтесь на них. Просто аккуратно сместите фокус обратно на дыхание. Мозг и тело получат кислород, мышцы расслабятся, ум успокоится, тревога спадет.

Для снятия напряжение и тревоги можно сделать дыхательную технику Нади Шодхана:

1. Сядьте удобно с прямой спиной и положите левую руку на колени.

2. Правую руку поднимите к лицу и поместите указательный и средний пальцы между бровями. Большой и безымянный пальцы поставьте на ноздри.

3. Большим пальцем аккуратно зажмите правую ноздрю. Медленно вдохните через левую.

4. Вдохнув полностью, задержите дыхание. Зажмите левую ноздрю безымянным пальцем, дайте правой раскрыться и выдохните через нее.

5. Вдохните через правую ноздрю, задержите дыхание, закройте правую ноздрю, откройте левую, а затем выдохните весь воздух через левую ноздрю.

6. Повторяйте несколько раз.

Благодаря данной методике, вы научитесь надолго избавляться от тревоги.

Еще одна дыхательная техника 2-2-3.

Это дыхательная техника, которую практикуют очень многие люди. 2-2-3 — это обозначения секунд, которые вы должны потратить на вдох, задержку дыхания и выдох. То есть две секунды вы вдыхаете, на две секунды вы задерживаете дыхание и три секунды делаете выдох. Главное, чтобы вы не только научились следить за временем вдоха и выдоха, но и научились следить за своим дыханием. Попробуйте последить за ним, не отвлекаясь на другие мысли. Почувствуйте, как наполняются ваши лёгкие и как из них выходит воздух. Ощутите это. Если вы в этот момент отвлекаетесь на другие мысли, то пробуйте заново. В этом и состоит тренировка.

Создайте «банку идей».

«Банкой идей» может стать банка, коробка, блокнот или просто список в телефоне, куда вы будете постепенно собирать идеи. Абсолютно любые идеи и мысли. Пишите такие соображения, которыми можно занять голову. Когда тревожные мысли придут к вам, целенаправленно выберите один/несколько пункт(ов) из списка и начните детально его обдумывать. Направьте все свое внимание на эту тему. Чем чаще это делать, тем лучше результат. Скоро процесс станет естественным, и вы научитесь отвлекаться от своих тревог.

Сходите на рыбалку без крючка.

Закройте глаза и представьте себе спокойное чистое озеро. Вы сидите в лодке и рыбачите. Посмотрите в воду — она кишит рыбами. На каждой из них написано слово, означающее какую-то из ваших тревожных мыслей или печалей. Представьте, как вы снова и снова опускаете удочку в воду, но ничего не ловите. На ней нет крючка, рыба не может клюнуть на приманку и попасться; так и ваши мысли не пристают к вам. Во время упражнения дышите глубже и расслабляйтесь, присутствуя в моменте. Отвернитесь от рыб и своих мыслей, созерцайте гладь озера и природу. Что вы видите, представляя себе эту картину? Какие звуки слышите? Ощущаете ли воздух кожей? Старайтесь представить, как можно больше деталей. Наслаждайтесь озером, пока мысли проплывают под вами, не попадая на «крючок».

Предметы предо мной.

Вам следует назвать предметы, которые вы видите перед собой. Если есть возможность, то сделайте это вслух. Например: «Я вижу кресло, я вижу диван, я вижу книгу». Старайтесь избегать формулировок «грязный стул» или «порванная скатерть». Такие слова обычно приводят к негативным мыслям.

Чаще двигайтесь.

Те, кто проводит день практически без движения, сильнее ощущают тревогу и стресс. Чаще приводите свои мышцы в движение.

Прогулка, свежий воздух и природа. Во время тревожных мыслей очень тяжело отвлечься на что-то постороннее. Но это можно сделать, выбравшись на прогулку. Если вы будете просто гулять в ближайшем парке, то эффекта от этого будет мало, так как тревожные мысли всё равно будут заполнять вашу голову. Самое основное, что вам надо сделать – это попытаться оказаться в моменте «здесь и сейчас». Посмотрите на то, что вас окружает. Понаблюдайте за поведением животных (в парках проще всего наблюдать за птицами). Особое внимание уделите своему слуху. Закройте глаза. Сконцентрируйтесь на звуках, которые вас окружают. Что вы слышите? Пение птиц? Шум дороги? Крики детей? Переключайте ваше внимание с одного источника звука на другой. Не позволяйте им всем разом заполнить вас. Старайтесь концентрироваться на чём-то одном.

Статья составлена из частично взятых материалов авторов: Н. Мышева, Р. Мэй, Т. Петерсон