Программа тренировок в тренажерном зале на силу / Тренировочная программа на развитие силы

Данная тренировочная программа была написана моим тренером. Три месяца я тренировалась суперсетами, что значительно повысило мою выносливость, но суперсеты из-за очень коротких промежутков в отдыхе мне больно уж приелись.

Пришло время серьезных тренировок 💪. С 3 февраля начинаю тренироваться по новой 3-х дневной сплит программе.

Данный комплекс не подойдёт новичкам, так как ваша центральная-нервная система может сильно шокироваться.

День 1. Понедельник

1. Гиперэкстензия 3*15 р.
2. Приседание со штангой на плечах (с постепенным наращиванием веса 20 кг*12раз, 30 кг*8р, 40 кг* 8 р, 2 подхода по 50 кг* 8р). Добавляю каждую неделю по 5 кг , нужно дойти до 2 крайних подходов с весом 65 кг*8р
3. Жим ногами (с высокой постановкой ног) 40 кг*12р, 60 кг*8р , 80 кг*8р. Цель: дойти до 2 подходов по 100 кг*8 раз
4. Ягодичный мост 3*15р
5. Жим гантелей под углом 3-4*10-12р
6. Верхняя тяга 3-4*12-15р
7. Разводка гантелей стоя (на дельты)
   3* 12-15 р
8. Разгибание трицепса из-за головы 3*10р

День 2. Среда

1. Гиперэкстензия
   3*15р.
2. Становая тяга 2-3* 8 раз
3. Сгибания лежа (бицепс бедра)
   3* 10-12 р
4. Выпады ножницы 3*10-12 раз
5. Жим гантелей сидя(дельты)
   3*10-12
6. Французкий жим 2-3* 8 раз
7. Тяга штанги в наклон 2-3* 8 раз
8. Сгибание на бицепс стоя с гантелями 2-3*8-10 раз

День 3. Пятница

1. Гиперэкстензия 3*15 р.
2. Жим штанги под углом 20 кг*10р
   25кг*8р
   30кг*8р
   35*6р
   40*2р
3. Тяга Т-грифа 3*8-10р
4. Тяга гантелей в наклоне (на задние дельты)
   3*10-12 р
5. Приседания плие 3*12-15 (20 кг)
6. Разведение ног в тренажере (с наклонением корпуса)
   3*12-15 р.
7. Брусья (трицепс) 3*8 раз
8. Подтягивания 3*8 раз

По поводу прогресса рабочих весов напишу сразу, как будет результат. И помните, тренировочная программа - это всего лишь пункт от которого мы отталкиваемся. Не нужно ставить себе жесткие условия, если вы чувствуете, что обессилены, лучше провести тренировку полегче, в противном случае вы можете получить симптомы переутомления и дальнейшее отвращение к тренировкам.