Правильный бег. Как правильно бегать?

Одел кроссовки и побежал, сложного ничего нету. Но в этом деле не все так просто. Ваши движения во время бега определяются силой и гибкостью ваших мышц, у каждого человека эти показатели разные. Сегодня вы узнаете, что нужно делать, чтобы тратить минимум усилий с большей эффективностью - с головы до ног.

Голова

Логично, если мы бежим ногами, то и вся ответственность ложится на них. Это не совсем так, нужно набирать обороты сверху вниз. “Не забудьте посмотреть прямо перед собой, держа позицию вашей головы ровно”- говорит тренер Adidas Келли Фиерас. Когда люди устают, часто можно заметить опущенный вниз подбородок, эта неверная позиция будет затруднять вас при беге.

Глаза могут смотреть куда угодно, но сосредоточенный взгляд поможет вам сформировать правильную осанку, которая поддерживает шею в правильном соотношении с позвоночником.

Плечи

“Мы тратим большое количество времени сгорбленными за нашими рабочими местами, во время бега важно максимально раскрывать плечи” - говорит Аманда Махон, элитный марафонец и тренер по йоге. “Представьте, что сжимаете карандаш между лопатками” - советует она. Если вы начнете бежать с расхлябанными плечами, это повлияет на вашу скорость и выдержку.

В идеале ваши плечи должны двигаться друг против друга, независимо от туловища. Когда вы делаете шаг вперед правой ногой, ваше левое плече должно выходить вперед в такт с ногой, соответственно, левая нога с правым плечом. Они должны двигаться перекрестно (фото 1). По мере продолжительности бега у вас может нарастать напряжение в зоне плеч, необходимо потрясти плечами и сосредоточиться на расслаблении, особенно, когда вы утомлены.

Руки и туловище

Движения руками во время бега, могут либо замедлить, либо ускорить темп вашего бега. Руки должны быть всегда расслаблены и находиться под углом 90 градусов, локти держите возле боков.

Чтобы принять правильную позу, встаем прямо (желательно перед зеркалом) расслабленно, и опускаем руки – они у вас как бы «повиснут». При этом, если вы, действительно, расслабились, то руки у вас будут слегка согнуты в локтевом суставе, так как тонус бицепса больше тонуса трицепса.

В этом положении сгибаем руки до угла 90 градусов или немного меньше и начинаем двигать руками «от плеча», представляя ,что вы пихаете локтями кого-то кто стоит сзади вас! – Это и будет правильная работа рук. Насчет интенсивности движения, отследить ее очень просто – как только вы начинаете заводить руки вперед, значит вы работаете чрезмерно интенсивно!

Не допускайте чтобы ладони смотрели вниз, иначе руки будут совершать загребающие движения, расходуя ценную энергию. Если ладони направлены вверх, то бег будет носить подпрыгивающий характер.

Баланс нужно соблюдать движениями рук и ног, но не туловищем(иначе вы попросту будете растрачивать энергию). Туловище является центром веса во время бега. Нужно стараться раскрепощать мышцы туловища за счет увеличения угла сгибания рук в локтевых суставах, что приводит к меньшей амплитуде их движений и опусканию плеч. Вы можете себе помогать руками чтобы ваше туловище держалось устойчиво во время бега, а ритм общей координации движений был оптимальным.

Колени

У многих бегунов со временем возникают проблемы с коленными суставами. Причины могут быть разными, но в большинстве случаев, заболевания коленей у бегунов-любителей, такие, как хондромаляция, являются следствием общих биомеханических проблем.Они вызваны невниманием к развитию и укреплению мышц, как ягодицы, бедра, пресс, спина и т. д. Это приводит к нестабильности всей ноги в целом.

Перед пробежкой важно уделить время для разогрева коленных суставов, он поможет предотвратить различные травмы, снабдит суставы смазкой и кислородом. Укрепляя мышцы всего тела, вы построите фундамент для своих коленей, так как их состояние взаимосвязано.

"Циклические упражнения, подобные бегу, не только укрепляют саму область сустава, но и способствуют отличной циркуляции крови и кислорода в окружающих его тканях"- к такому выводу пришли ученые Скандинавии и Франции, после широкомасштабного исследования, которое длилось 20 лет.

В исследовании принимали участие две группы - бегуны-любители и противники бега. Более того, почти у 10% процентов из контрольной группы противников бега обнаружились подагрические заболевания коленей. В группе бегунов за это время не было обнаружено ни одного человека с подобной проблемой.

Бег не разрушает колени и вообще никак им не вредит

Ноги

Тема для постоянных споров и противоречий - какая постановка стопы правильная при беге? Вначале, если вы новичок, вместо того, чтобы сосредотачиваться на смене шага, попробуйте подобрать максимально подходящую обувь, возможно, с подъемом, который позволит избежать травмы.

Существует способ постановки стопы, когда вся дистанция преодолевается исключительно на передней части стопы. Эту технику сложно осваивать, и для начинающих бегунов не имеет большого смысла стремиться бегать данным способом длинные дистанции. Для любителей на передней части стопы бегать нужно не более 400 метров.

Распространенный вариант техники бега - с пятки на носок, он часто используется профессионалами. Но стоит отметить, если вы любитель, стопа у вас не достаточно упругая для этого варианта, поэтому будьте аккуратны, в противном случае, расслабленная стопа будет шлепать по поверхности, и со временем это отразится на состоянии ваших коленей.

Упругая стопа - залог здорового состояния ваших ног. Совсем неважно какая техника применяется, плюхая на поверхность, травм не избежать. У каждого из нас разный стиль ходьбы, соответственно оптимизация положения стопы при беге будет также разной, но при этом она должна быть наиболее комфортной именно для вас.

Итоги

Для того, чтобы освоить технику бега, чтобы уже не задумываться об этом, понадобиться месяц, а может быть и целых два.

Для того, чтобы освоить технику переката с носка на пятку, нужно потратить пару месяцев, при этом проводя регулярные тренировки мышц голени.

И в заключении, не забывайте, что нету одной единой правильной техники бега, каждый организм требует оптимизацию под себя. В беге важно постоянно работать над улучшением техники, так как даже профессионалы на каждой тренировке оттачивают свою технику. Если вам удобно бежать с пятки или носка, бегайте в свое удовольствие, только не забывайте о разминке перед пробежкой.