Виктория Куксюк
Виктория Куксюк
Личные истории, саморазвитие, спорт, здоровье и красота девушек.
Читать 2 минуты

Можно ли похудеть в тренажерном зале?

Что приходит вам в голову, когда речь идёт о женском тренинге с отягощениями? Раздутые мышцы, как у мистера Олимпии, или квадрицепсы не вмещающиеся в джинсы? Почему же миниатюрные бикини жмут приличные веса, приседают со штангой , и до сих пор не выглядят как Арни?

Image for post
Изображение с сайта https://usmanovateam.ru/

Забудьте об этом. Накачать мощную мышечную массу возможно лишь за длительный период времени и в комплексе с другими составляющими (профицит калорий, подбор программы, схема питания).

А вот человеку, который хочет похудеть, но смотрит на гантели и тренажеры с опаской, тренировки с отягощениями подойдут, они даже могут развить прекрасный потенциал, о котором вы и не догадывались! Данные тренировки не обязательно должны быть силовыми, можно заниматься той же аэробикой со штангой и тренажерами, при этом ваше тело будет приобретать красивый силуэт.

При силовых тренировках вы усиливаете процессы роста мышц и подкожного жира в организме (набор веса) . Когда вы занимаетесь аэробными тренировками - усиливается процесс катаболизма (распад жира и мышц - похудение). В первом случае получается фигура с мышцами и жиром , а во втором без мышц и жира.

Получается, что нельзя набрать мышечную массу без жира, и похудеть не потеряв мышцы? Отчасти неправда, манипулируя силовой и аэробной нагрузкой можно смещать эффект как в одну, так и в другую сторону. Хотите больше похудеть? Аэробика – три раза в неделю, а качалка – один раз. Хотите больше мышц – наоборот. Увеличивая или уменьшая интенсивность тренировок в тренажёрном зале вы также воздействуете на смещение эффекта в ту или в другую сторону.

Image for post

Вопрос: как правильно сочетать силовые и аэробные виды нагрузок?

1. Чередуем силовые с аэробными. Делайте кардио после силовой 20-30 минут. Если у вас есть возможность выделить на кардио отдельный день, уделяйте 2 дня силовым тренировкам в неделю, а 2 дня между ними - кардионагрузкам.

2. Занятие только в тренажерном зале на многоповторку с коротким отдыхом между подходами. К таким методам относится : круговой метод и метод суперсетов. Ещё можно сочетать силовые и кардионагрузки (комбинированный способ)

Лучше всего, начинать работу с крупных групп мышц - ноги, спина, грудь, именно они забирают у нас очень много энергии и калорий. На начальном уровне берём легкие веса, не стоит сразу бросаться на штанги и гантели по 5/10 кг.

Обязательно сделайте разминку перед тренировкой ( 5-7 минут интенсивной ходьбы на кардио тренажере + 5 минут суставной разминки), чтобы подготовить вашу сердечно-сосудистую систему, и весь организм в целом.

Тренировка должна длиться от 45 до 90 минут. Количество подходов 3-4 , повторений 15-20 , отдых между упражнениями не больше 30 сек - 1 минуты.

Питание

Естественно нету смысла потеть до седьмого пота на тренировках, а вечером заедать стресс тортиками. Нужно сделать свой рацион максимально сбалансированным, а калорийность отрицательной.

Высчитываем свой базовый обмен веществ + физ. активность по формулам Миффлина Сен-Жеора. Минусуем от получившейся цифры 10-15% и вам гарантировано здоровое похудение. Если сильно занизить калорийность, можно нарушить метаболизм , продуктивность тренировок снизится, а похудение вовсе остановиться. Не забываем о достаточном потреблении воды! 30 мл на 1 кг тела

Если у вас имеются серьезные заболевания - нужно разрабатывать индивидуальную программу, которая не навредит вашему здоровью, всегда помните об этом.

В следующей статье рассмотрим комплекс для похудения в тренажерном зале. Всем хорошего настроения!)

47 просмотров
Добавить
Еще
Виктория Куксюк
Личные истории, саморазвитие, спорт, здоровье и красота девушек.
Подписаться