Виктория Куксюк
Виктория Куксюк
Личные истории, саморазвитие, спорт, здоровье и красота девушек.
Читать 1 минуту

Как составить программу тренировок по типу телосложения?

Отправной точкой в построении программы тренировок, аэробной активности является определения типа телосложения тренирующегося. Большинство людей обладают смешанным типом телосложения с разной степенью доминантности одного из составляющих (чаще всего это экто-мезоморф). Важно помнить, что тип телосложения в течении жизни не меняется. Рассмотрим подробнее каждый тип.

Image for post
Слева-направо: эктоморф, мезоморф, эндоморф

Эктоморф

Человек, у которого наблюдается низкий уровень физ. силы и объемов до тренировок. Люди такого рода, высоки и худощавы, имеют узкие кости. Характеристика: относительно короткая верхняя часть тела, длинные конечности, узкие ступни и кисти, небольшой корпус и маленькие плечи.

Особенности организма эктоморфа:

  • низкий уровень жира в организме
  • низкое содержание мышечной массы
  • высокий уровень метаболизма
  • тонкая структура костей
  • сложность набора мышечной массы

Тренировки эктоморфа:

  • необходимо свести к минимуму аэробные нагрузки (не больше 5 минут)
  • заниматься в зале силовой тренировкой не больше часа, но и не меньше 40 минут
  • использовать большой рабочий вес
  • применять базовые упражнения
  • сделать свой рацион высококалорийным (от 2500 ккал)
  • между упражнениями применять продолжительный отдых

На первые два-три месяца нужно составить тренировочную программу, основой которой будут базовые упражнения (так как они обеспечат высокую степень стресса в ходе тренировок) . Кроме мышечной массы, новичок наберет и силу. Постепенно необходимо наращивать нагрузку - прогрессия нагрузок принесет результативность. Выполнять по 2-5 повторения в подходе, количество подходов 5-6, паузы между подходами 4-6 минут, количество упражнений 3-4.

После 2-3 месяцев на силу, начинается работа на набор мышечной массы.Делаем акцент также на базовые упражнения. Лучший вариант - тренировки сплит ( одна большая группа мышц, вторая маленькая). количество повторений в подходе 6-12, количество подходов 3-4, паузы по 2-3 минуты, количество упражнений 6-7. Продолжительность данного этапа 6-7 месяцев.

И не забываем о питании, которое должно состоять преимущественно из сложных углеводов (крупы, ц/з хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы)

50% отводим на углеводы, 25-30 на белок,и 25 на жиры. Приемы пищи должны быть частыми, 6-8 раз в день. Замечательным результатом в прибавке массы будет 0,3 - 0,4 кг в неделю.


Мезоморф

Данный тип телосложения можно охарактеризовать как « классический Геркулес, преобладающий мышцами и костями». У таких людей массивная голова, широкое строение плечей и грудной клетки, мускулистые руки и ноги. Самый подходящий тип для бодибилдинга.

Особенности организма мезоморфа:

  • минимальное количество подкожного жира
  • легкость набора сухой мышечной массы
  • быстрый рост силовых показателей
  • быстрый процесс сушки без необходимости принимать предтренники;
  • для достижения видимых результатов достаточно базовых упражнений.

Даже желая достигнуть высоких результатов, мезоморф может не зацикливаться на тонкостях спортивной диеты. Важно лишь соблюдать базовые правила питания и придерживаться оптимального баланса белков, жиров и углеводов в своем повседневном меню.

Тренировки мезоморфа

  • мезоморф хорошо реагирует на тренировку, которая включает в себя быстрые движения с большими весами
  • нужно делать больше вариаций в программе тренировок, так будут лучше результаты
  • если цель тренировок- построение мышц, аэробную нагрузку(бег) сводим в минимуму.
  • количество повторов в подходе должно быть от 8 до 12

Удачной комбинацией будет: 3-4 недели интенсивных тренировок, затем 1-2 недели легких. По такой системе, будет наблюдаться постоянный рост силовых показателей, что поможет избежать застоя.

Мезоморфы - самый идеальный тип конституции для выполнения всех трех заданий - силы, массы и рельефа.


Эндоморф

Чистый эндоморф характеризируется шарообразными формами, насколько это свойственно для человека. У такого человека круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка, низкий рост, большое количества жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки.

Этому типу наиболее легко набирать избыточный вес, избежать этого, поможет правильно составленная программа тренировок для эндоморфа и питание.

Тренировки эндоморфа:

  • использование базовых, многосуставных упражнений;
  • умеренные тренировочные веса;
  • высокая интенсивность тренировок с минимальным отдых между подходами;
  • длинные и частые тренировки ( до 2 часов) для рельефа
  • аэробные тренировки(работа на повышенном пульсе) до 5 раз в неделю по часу.

Эндоморфам рекомендуется разделять период тренировок на массу и рельеф.

Примером упражнений на рельеф служит тренировка для новичка- с паузами между подходами по 1 минуте. Количество повторений в подходе 12-15, веса 40-60% от максимума. По принципу фулбади прорабатываем 3-4 группы мышц за тренировку. Основой является база. Продолжительность занятия 60-80 минут.

Калорийность рациона должна быть несколько меньше суммы ваших энергозатрат. Приём пищи 4-5 раз в день. Основное количество углеводов и жиров потребляется в первой половине дня, на ужин оставьте исключительно белки.

И наконец, при построении тренировок для разных типов телосложения, нужно помнить:

  • эндоморф будет набирать вес при минимальном нарушении режима питания;
  • эктоморфу для увеличения массы нужно питаться по расписанию через короткий промежуток времени;
  • мезоморф лишен этой головной боли и не должен фанатично следить за граммами потребленной пищи. Их метаболизм устроен таким образом, что все энергия направляется на рост мышц.
548 просмотров
Добавить
Еще
Виктория Куксюк
Личные истории, саморазвитие, спорт, здоровье и красота девушек.
Подписаться