Как составить программу тренировок по типу телосложения?
Отправной точкой в построении программы тренировок, аэробной активности является определения типа телосложения тренирующегося. Большинство людей обладают смешанным типом телосложения с разной степенью доминантности одного из составляющих (чаще всего это экто-мезоморф). Важно помнить, что тип телосложения в течении жизни не меняется. Рассмотрим подробнее каждый тип.
Эктоморф
Человек, у которого наблюдается низкий уровень физ. силы и объемов до тренировок. Люди такого рода, высоки и худощавы, имеют узкие кости. Характеристика: относительно короткая верхняя часть тела, длинные конечности, узкие ступни и кисти, небольшой корпус и маленькие плечи.
Особенности организма эктоморфа:
- низкий уровень жира в организме
- низкое содержание мышечной массы
- высокий уровень метаболизма
- тонкая структура костей
- сложность набора мышечной массы
Тренировки эктоморфа:
- необходимо свести к минимуму аэробные нагрузки (не больше 5 минут)
- заниматься в зале силовой тренировкой не больше часа, но и не меньше 40 минут
- использовать большой рабочий вес
- применять базовые упражнения
- сделать свой рацион высококалорийным (от 2500 ккал)
- между упражнениями применять продолжительный отдых
На первые два-три месяца нужно составить тренировочную программу, основой которой будут базовые упражнения (так как они обеспечат высокую степень стресса в ходе тренировок) . Кроме мышечной массы, новичок наберет и силу. Постепенно необходимо наращивать нагрузку - прогрессия нагрузок принесет результативность. Выполнять по 2-5 повторения в подходе, количество подходов 5-6, паузы между подходами 4-6 минут, количество упражнений 3-4.
После 2-3 месяцев на силу, начинается работа на набор мышечной массы.Делаем акцент также на базовые упражнения. Лучший вариант - тренировки сплит ( одна большая группа мышц, вторая маленькая). количество повторений в подходе 6-12, количество подходов 3-4, паузы по 2-3 минуты, количество упражнений 6-7. Продолжительность данного этапа 6-7 месяцев.
И не забываем о питании, которое должно состоять преимущественно из сложных углеводов (крупы, ц/з хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы)
50% отводим на углеводы, 25-30 на белок,и 25 на жиры. Приемы пищи должны быть частыми, 6-8 раз в день. Замечательным результатом в прибавке массы будет 0,3 - 0,4 кг в неделю.
Мезоморф
Данный тип телосложения можно охарактеризовать как « классический Геркулес, преобладающий мышцами и костями». У таких людей массивная голова, широкое строение плечей и грудной клетки, мускулистые руки и ноги. Самый подходящий тип для бодибилдинга.
Особенности организма мезоморфа:
- минимальное количество подкожного жира
- легкость набора сухой мышечной массы
- быстрый рост силовых показателей
- быстрый процесс сушки без необходимости принимать предтренники;
- для достижения видимых результатов достаточно базовых упражнений.
Даже желая достигнуть высоких результатов, мезоморф может не зацикливаться на тонкостях спортивной диеты. Важно лишь соблюдать базовые правила питания и придерживаться оптимального баланса белков, жиров и углеводов в своем повседневном меню.
Тренировки мезоморфа
- мезоморф хорошо реагирует на тренировку, которая включает в себя быстрые движения с большими весами
- нужно делать больше вариаций в программе тренировок, так будут лучше результаты
- если цель тренировок- построение мышц, аэробную нагрузку(бег) сводим в минимуму.
- количество повторов в подходе должно быть от 8 до 12
Удачной комбинацией будет: 3-4 недели интенсивных тренировок, затем 1-2 недели легких. По такой системе, будет наблюдаться постоянный рост силовых показателей, что поможет избежать застоя.
Мезоморфы - самый идеальный тип конституции для выполнения всех трех заданий - силы, массы и рельефа.
Эндоморф
Чистый эндоморф характеризируется шарообразными формами, насколько это свойственно для человека. У такого человека круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка, низкий рост, большое количества жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки.
Этому типу наиболее легко набирать избыточный вес, избежать этого, поможет правильно составленная программа тренировок для эндоморфа и питание.
Тренировки эндоморфа:
- использование базовых, многосуставных упражнений;
- умеренные тренировочные веса;
- высокая интенсивность тренировок с минимальным отдых между подходами;
- длинные и частые тренировки ( до 2 часов) для рельефа
- аэробные тренировки(работа на повышенном пульсе) до 5 раз в неделю по часу.
Эндоморфам рекомендуется разделять период тренировок на массу и рельеф.
Примером упражнений на рельеф служит тренировка для новичка- с паузами между подходами по 1 минуте. Количество повторений в подходе 12-15, веса 40-60% от максимума. По принципу фулбади прорабатываем 3-4 группы мышц за тренировку. Основой является база. Продолжительность занятия 60-80 минут.
Калорийность рациона должна быть несколько меньше суммы ваших энергозатрат. Приём пищи 4-5 раз в день. Основное количество углеводов и жиров потребляется в первой половине дня, на ужин оставьте исключительно белки.
И наконец, при построении тренировок для разных типов телосложения, нужно помнить:
- эндоморф будет набирать вес при минимальном нарушении режима питания;
- эктоморфу для увеличения массы нужно питаться по расписанию через короткий промежуток времени;
- мезоморф лишен этой головной боли и не должен фанатично следить за граммами потребленной пищи. Их метаболизм устроен таким образом, что все энергия направляется на рост мышц.