The Idealist
Переводы лучших англоязычных статей.
Читать 4 минуты

Outsideonline: 8 упражнений для шеи и плеч, позволяющих облегчить боль

Активно занимаетесь спортом или наоборот, проводите десятки часов скрючившись за ноутбуком? Тогда боль в спине и шее - знакомое вам явление. К счастью, боль можно облегчить, выполнив несколько простых упражнений, специально разработанных для расслабления соответствующих мышц. А ещё лучше - серьёзно задуматься над своей осанкой, которая, как правило, и является корнем наших проблем с позвоночником.

«Главный виновник напряжения шеи и плеч - плохая осанка, например, когда вы сидите перед экраном компьютера или смотрите на телефон.Так что, являетесь ли вы спортсменом или работаете за столом (что еще хуже), есть вероятность, что время от времени вам приходится испытывать боль. Мы обратились к Кейтлин Паскуччи, преподавательнице йоги и основателю студии Sangha в Вермонте, с просьбой поделиться наиболее эффективными упражнениями для снижения напряжения шеи и плеч. Она предлагает делать всю эту серию два или три раза в неделю, после тренировки или смешанной практики йоги. Вы также можете выбрать наиболее подходящие для вас упражнения и практиковать их ежедневно»


Упражнение «Шея совы»

Что делает: растягивает мышцу от груди и ключицы за ухом, которая называется стерноклеидомастоидеус.

Как выполнять: сядьте прямо, позвоночник выпрямлен, грудь открыта, плечи расслаблены, а шея в нейтральном положении. Медленно поверните голову вправо, пока подбородок не окажется над плечом и не будет параллелен полу. Задержите позу, затем наклоните подбородок вниз к плечу. Вы можете осторожно подтянуть затылок правой рукой, чтобы увеличить растяжение. Задержите позу на 30 секунд, затем повторите на другой стороне.


Упражнение «Изгиб шеи сидя»

Что делает: растягивает верхние мышцы трапеции на шее

Как выполнять: в сидячем положении положите руки за спину, переплетите пальцы и направьте их (ладонями вместе и костяшками пальцев вперед) в одну сторону, чуть выше бедренной кости. Медленно наклоните голову в ту же сторону, чтобы облегчить растяжку — вы должны почувствовать напряжение между ухом и плечом — и удерживайте в течение 30 секунд. Поменяйте положение рук в другую сторону, наклоните голову в этом направлении и повторите.


Упражнение «Крылья Орла»

Что делает: растягивает заднюю часть плеч (дельтовидная мышца) и шею

Как выполнять: сидя или стоя расставьте руки в стороны и затем скрестите их перед собой, расположив левый локоть над правым. Согните руки так, чтобы они указывали вверх, и, если у вас есть гибкость, оберните запястья так, чтобы ваши ладони соединились. Если вы не можете установить полный контакт между ладонями, положите каждую руку на противоположное плечо. Поднимите локти так, чтобы ваши плечи были параллельны полу, чтобы «прицелиться» в заднюю часть плеч. В то же время, подтяните подбородок к груди, чтобы «нацелиться» на заднюю часть шеи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите с самого начала, правую руку положив на левую.


Упражнение «Сидящая Гора»

Что делает: растягивает мышцы плеч, верхнюю часть спины и мышцу латы

Как выполнять: сядьте прямо с вытянутым позвоночником, открытой грудью и расслабленными плечами. Сложите пальцы и поднимите руки над головой ладонями к небу. Продолжайте тянуть ладони к небу, чтобы растянуть плечи и верхнюю часть спины. Задержитесь на десять секунд и сосредоточьтесь на глубоких, медленных вдохах. Затем выдохните, слегка наклонившись к правой стороне, чтобы вытянуть левую мышцу спины вдоль боковой части тела. Задержитесь в течение нескольких секунд, вдохните, возвращаясь к центру, и повторите с другой стороны. Продолжайте раскачиваться взад и вперед, углубляясь с каждым изгибом.


Упражнение «Открытая грудь»

Что делает: растягивает переднюю часть шеи и мышцы между лопатками.

Как выполнять: сядьте со скрещенными ногами и выпрямите ноги с вытянутым позвоночником, открытой грудью и расслабленными плечами. Положите руки за голову у основания черепа и осторожно наклоните голову назад, используя руки как опору. Слегка согните спину и представьте, что ваши локти тянут вас вниз.


Упражнение «Открытая книга»

Что делает: растягивает переднюю часть плеча, грудную клетку и косые мышцы

Как выполнять: лягте на бок, сложив колени и сложив их под углом 90 градусов в положение эмбриона. Сложите пальцы за шеей, почти соприкоснувшись локтями (положение «закрытая книга»). Поверните верхнюю часть локтя по всему телу, как на шарнире, и затем медленно опустите его к земле с другой стороны. Дышите глубоко и выгните свою грудь к небу. Держите колени на земле и плотно прижимайте их. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на другой стороне.


Упражнение «Растяжка плеча»

Что делает: растягивает плечо и грудь

Как выполнять: лягте на живот с прямыми ногами и вытянув руки в стороны, ладонями к полу. Поверните голову вправо так, чтобы она опиралась на левое ухо. Локоть направлен к небу и согнут примерно на 90 градусов. Согните правую ногу в колене, затем поднимите ее над своим телом, поворачивая его и выпрямляя бедра, отталкивая правой рукой. Пусть вес поднятой ноги обеспечивает растяжку, когда свисает к земле (или касается противоположной стороны). Держите натяжение в течение 30 секунд, пока вы постепенно погружаетесь в растяжку. Вернитесь в центр, затем повторите на другой стороне.


Упражнение «Поза слуги»

Что делает: растягивает грудь и переднюю часть плеч.

Как выполнять: сядьте прямо растянув позвоночник и вытянув ноги перед собой (если у вас узкие подколенные сухожилия, садитесь как можно более прямо). Положите ладони на землю прямо за бедрами пальцами вперед. Медленно отведите руки назад, затем согните локти и поднимите грудь. Приподнимите центр бедер, и пусть лопатки скользят по спине. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и не забывайте делать медленные глубокие вдохи.


Важность осанки

Эти растяжки помогут снять боль в шее и плечах, но лучшее решение — в первую очередь стараться избегать напряженности. Избегайте «скрюченности шеи», подняв телефон выше перед глазами — или еще лучше, уберите телефон и выходите на улицу!

Если вы большую часть дня сидите за столом, расположите экран компьютера так, чтобы он был на уровне глаз. Сложите коробки под монитором, если это необходимо.

Будь в курсе своей позы. Сядьте прямо, откиньте плечи и держите голову по центру в нейтральном положении позвоночника. Хорошую осанку слишком легко забыть, поэтому Паскуччи рекомендует каждый раз, когда вы встаете и возвращаетесь на свой стул, садиться сознательно, с вниманием к позе вместо того, чтобы бездумно погрузиться в то, что вы делали.