Тарас Марченко
Профилактика боевого стресса
/img/76/iV3/Ka0A/m4cLIQHrTst7w/TtDgxYvqFp/yMdUvmqFYqf0TZIl.jpg)
Преодоление боевого стресса и его психологических последствий.
….первый бой человек ведет сам с собой....
Как человек привыкает к войне:
Первый период (минуты, часы) – активность, повышение работоспособности. Силы мобилизуются за счет в основном «поверхностных» резервов организма.
Страх овладевает человеком, пока он еще находится по эту сторону некоторой незримой черты. Тот, кто ее переступает, отодвинув боязнь собственной гибели на второй план, избавляется от страха, и тогда начинают работать другие силы, которые порой бывает трудно объяснить. Пройдет еще какое-то время, и из первоначального хаоса стрельб, всеобъемлющего чувства страха, бой превращается в методическую работу, которой занимаются зло и остервенело.
Второй период (до 10 суток) – организм перестраивается адекватно экстремальной ситуации. В это время может снизиться и стабилизироваться работоспособность. Если человек очень мотивирован, работоспособность может оставаться очень высокой.
Третий период (от 20 до 60 суток) – неустойчивая адаптация. Появляется усталость и нежелание продолжать.
Ожидания и реальность в зоне боевых действий:
Готовились к выполнению задания по четкому графику, с хорошей организацией. В реальности – маршруты постоянно менялись. От местного населения ожидали как минимум нейтрального отношения. В реальности: на месте население может воспринимать как агрессоров (живой щит, провокации). По окончании – полное разочарование, желание разорвать контракт, непонимание, зачем все это нужно.
В начале: готовность выполнять любые задания, мобилизация. В процессе – растерянность, непонимание, страх, неопределенность (например, нет приказа дойти до определенного места и расположиться там, как диктуют все правила). На месте: часть солдат может дезертировать по разным причинам (например, те, кто мобилизован из этой местности и не может воевать с местными). Те солдаты, которые не переметнулись, ухватились за 2 единственные реальные вещи, которые им казались реальными и ценными в тех обстоятельствах: это те, кто рядом – такие же свои солдаты (очень стали дружными, помогающими, никого не травили, даже бывших козлов отпущения троллили с какой-то сердечной заботой), и техника-оружие. Охраняли всеми силами.
Ожидания: обещали большую зарплату и чины, но обещанное не выполнили. Реальность – зарплата оказалась такой же, место в команде (рота, батальон?) – рядовой.
Ожидания: признание участниками боевых действий. Реальность: не факт, что признают. Время службы по контракту может быть зачтено не полностью, большая часть времени пребывания может считаться временем, проведенным в пути.
Типичные условия, которые тяжело переносятся в зоне боевых действий:
• Отсутствие четко ограниченной линии фронта, враждебность части местного населения, изменение (нарушение) режимов сна, отдыха, питания, водопотребления, воздействие неблагоприятных или необычных климато-географических факторов рождают чувство неуверенности и тревогу.
• Длительность пребывания на боевых постах по охране дорог, участков, районов, часто в отрыве от основных сил, в условиях не всегда ясной обстановки, быстротечности ее изменения, неустойчивой связи и т.д. нередко вызывает ощущение «заброшенности».
• Угроза жизни и здоровью – не только непосредственная, но и постоянное ожидание.
• Реальная возможность пленения, взятия в заложники с последующими пытками и издевательствами; высокий риск смерти, увечья; свидетельство гибели сослуживцев, близких друзей, мирного населения.
• По мере приближения срока замены, у ряда военнослужащих возрастает страх быть убитыми или ранеными.
• Удаленность от близких, беспокойство за них, неясность целей войны, отношение к конфликту общества.
• Уверенность или неуверенность в благоприятном исходе событий, которая во многом зависит от качества руководства, сплоченности, качеств руководителя, дисциплины.
«Предупрежден – значит, вооружен»:
1. Осторожность и реальное восприятие опасности – не переоценивать и не недооценивать опасность. В бою опасность всегда реальна. Не маячить на открытой простреливаемой местности. Постоянно контролировать окружающую территорию.Держать оружие всегда при себе и наготове. Организовывать боевое охранение. Проявлять инициативу в такой организации, даже если командиры не действуют.
2. Внезапность (неожиданность) и новизна (нестандартность) обстановки – между гарантией прогноза и реальным развитием боевой ситуации, как правило, оказывается разрыв, который является в бою источником психического перенапряжения. Причина этого – в несоответствии между пониманием ситуации лицом, принимающим решения, и реальным ее развитием.
3. Неопределенность – дефицит или противоречивость лично значимой информации.
4. Ответственность за принятое решение и ее исполнение перед страной, законом и нравственными требованиями, старшим командиром и подчиненным личным составом. Возможное дезертирство или написание рапорта об увольнении.
5. Монотоннность и скука от избытка времени – в период длительного ожидания способна дестабилизировать деятельность отдельных воинов, в том числе и командиров, обладающих такими особенностями характера, как демонстративность, возбудимость, экзальтированность.
6. Изоляция и заброшенность – вынужденное одиночество при выполнении боевых задач.
7. Клаустрофобия – боязнь замкнутого пространства, например, в укрытии при нанесении ударов противником (сопровождается неосознанным стремлением покинуть это укрытие, несмотря на еще более возрастающую угрозу безопасности), и агорофобия – боязнь открытого пространства (стремление спрятаться от звукового и зрительного боевого воздействия).
8. Кровь и вид тяжелых травм, разрушений – тяжелые ранения и смерть боевых товарищей, разрушение укрытий, зданий и боевой техники, как правило, парализуют неподготовленную для хладнокровного восприятия всего этого психику человека.
Вид трупов, оторванных рук, ног, крови, пульсирующей из открытой раны, разрезанного тела или подавляет человеческую психику, или вызывает неадекватную активность у воинов. Звук летящей мины может стать причиной панических реакций. Запахи могут дополнить и усилить негативное воздействие.
9. Отсутствие нормальных условий для жизни и боевой деятельности.
10. Дефицит времени, увеличение темпа действий, крайнюю сложность решений, избыток информации, совмещение нескольких видов деятельности одновременно, степень сложности действий специалистов – членов боевого расчета; высокий уровень психофизического утомления (усталость).
11. Враждебность населения и провокации.
Стресс и боевой стресс.
Стресс – это нарушение покоя, возникающее внутри нас как реакция на определенную ситуацию или деятельность, как внешнюю, так и внутреннюю, это напряженное состояние человека, возникающее при воздействии эмоционально-отрицательных и экстремальных факторов внешней среды.
Виды стресса: психологический, травматический, информационный, боевой.
Острая стрессовая реакция.
Последствия стрессовой ситуации проявляются у разных людей по-разному: могут проявиться сразу после события или через определенный промежуток времени. Прежде всего военнослужащий должен знать, что последствиями сильного стресса могут быть:
• потеря сна и аппетита;
• навязчивые воспоминания;
• кошмарные сны о пережитом событии;
• ухудшение настроения при упоминании о событии;
• потеря способности испытывать сильные чувства и эмоции;
• частичное ослабление памяти;
• стремление избегать мыслей и чувств, связанных с пережитой
психотравмирующей ситуацией;
• чувство «укороченного будущего», потеря жизненных перспектив;
• сложности в концентрации внимания;
• раздражительность;
• пугливость.
Каждый участник военных действий подвергается состоянию боевого стресса. Боевой стресс возникает еще до прямого контакта с угрозой жизни и продолжается вплоть до выхода из зоны военных действий.
Боевой стресс – это процесс мобилизации всех имеющихся возможностей организма, иммунной, защитной, нервной, психической систем для преодоления жизнеопасной ситуации. У человека происходит изменение состава крови. Впрыскиваемые туда из желез внутренней секреции гормоны, вызывают у него тревогу, бдительность, агрессивность. Увеличивается объем легких, что позволяет доставлять больше кислорода к активно задействованным в работе органам. Сужение кровеносных сосудов ведет к повышению кровяного давления, усилению кровотока, перераспределяются схемы движения крови. У деятельностных личностей уменьшается ее доставка к внутренним органам и увеличивается – к сердцу, скелетным мышцам.
Участие в боевых действиях рассматривается как стрессор, травматичный практически для любого человека, участие в войне сопровождается влиянием ряда факторов:
1 – ясно осознаваемое чувство угрозы для жизни, так называемый биологический страх смерти, ранения, боли, инвалидизации;
2 – ни с чем не сравнимый стресс, возникающий у человека, непосредственно участвующего в боевом действии; наряду с этим появляется психоэмоциональный стресс, связанный с гибелью на глазах товарищей по оружию или с необходимостью убивать человека, пусть и противника;
3 – воздействие специфических факторов боевой обстановки (дефицит времени, ускорение темпов действий, внезапность, неопределенность, новизна);
4 – невзгоды и лишения (нередко отсутствие полноценного сна, особенности водного режима и питания).
Внешне в боевой обстановке стресс проявляется в учащении пульса, дыхания, температуры тела военнослужащего, покраснении или побледнении кожных покровов, усилении потоотделения, высыхании во рту, треморе (дрожании мышц), изменении внешней активности (количества, частоты и амплитуды движений), учащении мочеиспускания, усилении тревоги и бдительности и др. Все перечисленные симптомы – это нормальные реакции человека на ненормальные обстоятельства боевой обстановки.
Страх в бою.
Определены факторы, вызывающие наибольшее напряжение и страх при ведении боевых действий. Среди них ведущее место занимает: смерть боевых товарищей – 50 %; вид тяжелораненого (погибшего) – 29 %; световые и шумовые эффекты боя – 8 %; горящие боевые машины – 5 %.
У 90 % участвующих в бою страх имеет ярко выраженные формы. По опыту второй мировой войны 39 % испытывают наибольший страх перед боем, 35 % – в бою, 16 % – после него, а 10 % – не в состоянии определить ничего.
К наиболее распространенным фобиям военного времени относят: «боязнь мин», «страх снайперов», «страх самолетов», «страх танков». Кроме этого, могут иметь место истерические (не связанные с телесной травмой ) реакции:
• истерическая слепота – концентрическое сужение поля зрения;
• снижение остроты зрения;
• раздвоение, нарушение четкости видения предметов;
• полная слепота;
• глухота;
• паралич конечностей (контрактура), судороги, ступор всего
организма;
• плач, смех, кашель, икота, непроизвольное сгибание туловища;
• каталепсия – патологически долгое сохранение одной позы тела;
• летаргия – патологическое впадение в сон;
• истерическая анестезия различных частей тела (нечувствительность) и т.д.
Иногда имеет место восприятие внешних раздражителей (света, звука, тактильных ощущений) как невыносимых.
В ходе ведения боевых действий характер поведения в бою военнослужащих, находящихся в состоянии страха, включает в себя следующие элементы:
• отсутствие реагирования или неверное, заторможенное выполнение команд;
• отсутствие реакции или неверная, заторможенная реакция на оперативные изменения обстоятельств в ходе боя;
• открытый отказ выполнять приказ;
• прекращение ведения огня;
• стрельба в сторону, в воздух;
• стремление не смотреть в сторону противника;
• попытки съежиться, спрятаться в укрытии или на дне окопа;
• неконтролируемые движения, попытки побега от источника опасности;
• элементы истерии и т.д.
Последствия стрессовой ситуации проявляются у разных людей по-разному: могут проявиться сразу после события или через определенный промежуток времени. Прежде всего военнослужащий должен знать, что последствиями сильного стресса могут быть: потеря сна и аппетита; навязчивые воспоминания; кошмарные сны о пережитом событии; ухудшение настроения при упоминании о событии; потеря способности испытывать сильные чувства и эмоции; частичное ослабление памяти; стремление избегать мыслей и чувств, связанных с пережитой психотравмирующей ситуацией; чувство “укороченного будущего”, потеря жизненных перспектив; сложности в концентрации внимания; раздражительность; пугливость.
Что помогает ослабить стресс:
• старайтесь сосредоточиться на контроле над своими действиями;
• делайте все как можно более точно;
• старайтесь контролировать не только себя, но и окружающую ситуацию в целом;
• старайтесь увидеть себя со стороны;
• попробуйте представить со стороны всю ситуацию;
• не поддавайтесь эмоциям, прикажите себе думать над своей задачей, для этого задайте себе три вопроса: «Кто я? Где я нахожусь? Какая моя задача (что я должен делать?)»;
• чтобы прийти в себя, постарайтесь вслух (если это возможно) описать себе ситуацию, в которой Вы оказались, но не давайте ей эмоциональных оценок;
• постарайтесь воспринимать все окружающее сразу в целом.
В ситуации сверхстресса:
• если Вы потеряли на время чувствительность к внешним воздействиям или не можете справиться с эмоциями страха или паники – причините себе боль и сконцентрируйтесь на ощущении боли;
• если Вами овладела растерянность – постарайтесь почувствовать положение своего тела в пространстве, сосредоточьтесь на ощущениях, которые поступают от позиции тела, температуры воздуха, окружающих предметов;
• если не можете собраться с мыслями–назовите себя по имени, попробуйте решить в уме несколько простых математических задач.
Чувство страха в боевой обстановке.
«Страх – твой слуга, который тебе необходим, но не позволяй ему садиться на твой трон».
Одним из часто используемых методов является отказ от детального осмысливания ситуации (именно обдумывание- «обсасывание» этих деталей в голове и пропитывает разум страхом) и моментальное включение в активное преодоление неблагоприятных обстоятельств с сильнейшим психологическим выплеском: «нам не страшен серый волк!» или что-то типа того, включая нецензурные слова.
«Страшно в этой жизни бывает любому нормальному человеку («ничто не страшно только дураку»). Так вот, будет полезно знать, что психофизиологический механизм общего возбуждения при ситуационном страхе (под конкретный боевой момент) и непосредственно перед сексуальным контактом один и тот же. Вот как объяснял этот момент один старый инструктор: «Когда тебе стало страшно, и сердце начало «колотиться» вспомни, как ты впервые в жизни лез на бабу. Точно так же у тебя сердце «колотится» в момент осознания реальной опасности. Поэтому в момент осознания этой самой опасности, возможно, более ярко вспомни, представь и прочувствуй себя именно с этой женщиной, именно в то самое первое твое «боевое крещение». Твое сознание переключится на эту картинку, и ты несколько секунд поживешь в этом режиме. И тебе будет не до опасности. И страх куда-то денется. Но женщины нет, и возбуждение уходит. Оно перегорело». Наступает фаза «боевого равнодушия». Остается боевая работа, которую ты будешь делать спокойно и собранно».
Упражнение «Рубильник». Хорошо работает против культивирования и накручивания страшных мыслей, а также зацикленности на негативных. Не можете отделаться от тягостной мысли, которая сеет в вас страх и переживания? Представьте себе, что эта одолевающая вас мысль – большой рубильник, потянитесь к нему и резко дерните вниз. Раз – и всё, тишина. Вы вырубили эту мысль.
Упражнение «Луч света». Представьте, что в Вашу голову через макушку проникает яркий луч света. Свет заполняет все пространство внутри Вашей головы. Ваши назойливые мысли Вас покинут, а Вы удивитесь тому, насколько Вам станет легко и спокойно.
Упражнения «Выдыхаем страх – вдыхаем смелость». Каковы основные проявления страха на физическом уровне? Учащенное сердцебиение, проступающий пот, прерывистое дыхание. Техники нормализации дыхания – это Ваша первая помощь. Собираем весь охвативший страх и шумно с усилием выдыхаем его до полной пустоты в груди. На выдохе освобождаемся от трусости, а вдыхаем смелость. Вдыхаем спокойно, чувствуя, как энергия, проникающая внутрь, наполняет нас решимостью. Подкрепите выдох визуальными образами (темные пятна, клубы дыма, обрывки и пр.), а вдох – светлыми образами себя – успешного, сильного. Выдыхаем слабость, вдыхаем силу. Выдыхаем страх, вдыхаем решимость.
Сменив дыхание, характерное для страха, на любое другое, Вы однозначно почувствуете себя спокойнее и сможете трезво оценивать ситуацию. Дыхание восстанавливает внутреннюю гармонию и целостность, а страх не властен над гармоничной личностью.
Управление дыханием.
Дыхание не только важнейшая функция жизнеобеспечения организма, но и эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению. Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма. Также было замечено, что во время вдоха происходит активация психического тонуса, а при выдохе он снижается. Изменяя вид, ритм, дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на многие, в том числе и психические функции.
Для начального освоения можно предложить два вида дыхания: нижнее (брюшное) и верхнее (ключичное). Нижнее дыхание используется, когда необходимо преодолеть излишнееволнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного отдыха. Оно является самым продуктивным, так как в нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол).
Упражнение «Квадратное дыхание». Выполняется брюшное дыхание следующим образом. Сидя или стоя, необходимо сбросить напряжение с мышц и сосредоточить свое внимание на дыхании. Затем производится 4 этапа единого цикла дыхания, сопровождаемые внутренним счетом для облегчения обучения.
На счет 1234 осуществляется медленный вдох, при этом живот выпячивается вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка неподвижна. На следующие четыре счета (1234) проводится задержка дыхания и плавный выдох на 6 счетов (123456), сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику. Перед следующим вдохом опять следует пауза на 2–4 счета. Следует помнить, что дышать нужно только носом и так плавно, как если бы перед вашим носом на расстоянии 10–15 см висела пушинка, и она не должна колыхнуться. Уже через 3–5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.
Дыхание не только важнейшая функция жизнеобеспечения организма, но и эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга.
Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению.
Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма. Также было замечено, что во время вдоха происходит активация психического тонуса, а при выдохе он снижается. Изменяя вид, ритм, дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на многие, в том числе и психические функции.
Результатами выполнения этой техники будут:
1. Психологическое спокойствие: достижение способности разумно и без лишней суеты решить возникшую проблему.
2. Стабилизация физиологических параметров деятельности организма:
• возвращение частоты сердцебиения к норме;
• нормализация давления;
• восстановление нормального дыхания.
3. Повышение психологической устойчивости к негативным стрессам.
Если же вам необходимо взбодриться после монотонной работы, снять усталость, подготовиться к активной деятельности, то рекомендуется верхнее (ключичное дыхание).
Оно проводится энергичным глубоким вдохом через нос с поднятием плеч и резким коротким выдохом через рот. При этом никаких пауз между вдохом и выдохом не производится. Уже через несколько циклов такого дыхания появится ощущение «мурашек» на спине, свежести, прилива бодрости.
Острая стрессовая реакция.
Последствия стрессовой ситуации проявляются у разных людей по-разному: могут проявиться сразу после события или через определенный промежуток времени. Прежде всего военнослужащий должен знать, что последствиями сильного стресса могут быть:
• потеря сна и аппетита;
• навязчивые воспоминания;
• кошмарные сны о пережитом событии;
• ухудшение настроения при упоминании о событии;
• потеря способности испытывать сильные чувства и эмоции;
• частичное ослабление памяти;
• стремление избегать мыслей и чувств, связанных с пережитой психотравмирующей ситуацией;
• чувство «укороченного будущего», потеря жизненных перспектив;
• сложности в концентрации внимания;
• раздражительность;
• пугливость.
Саморегуляция.
Кто умеет управлять собою, тот может повелевать людьми. Вольтер.
Следующие упражнения направлены на развитие произвольной регуляции своего поведения и эмоциональных состояний.
Эти навыки востребованы в различных жизненных ситуациях, важнейшие из которых таковы:
1. Ситуации, заставляющие человека находиться в состоянии длительного напряжения, вызывающие сильный стресс.
Это такие жизненные периоды, когда человек вынужден работать в режиме хронической «перегрузки», на пределе своих функциональных возможностей.
2. Ситуации резкого изменения жизненных условий, необходимость принять важные и ответственные решения.
3. Ситуации, связанные с повышенным риском. К ним можно отнести и экстремальные ситуации, и любую деятельность, связанную с высоким уровнем опасности (в частности, это занятие многими видами спорта).
Тот, кто при возникновении опасности утрачивает способность к саморегуляции, реагирует на нее неадекватно: либо начинает паниковать,либо,наоборот,«впадает в ступор». И то и другое приводит к многократному возрастанию вероятности трагического исхода. В таких ситуациях крайне важно, взяв под контроль свои реакции, сохранить способность объективно анализировать обстоятельства и принимать обоснованные решения.
Человек, владеющий навыками саморегуляции, получает возможность избавиться от излишнего напряжения, препятствующего эффективной деятельности, силы тратятся не на излишнее напряжение и переживания, а на совершение тех действий, которые приближают к успеху.
Техники саморегуляции эмоциональных состояний и поведенческих реакций могут носить разноплановый характер.
Во-первых, они позволяют обеспечивать внутреннее «отстранение» от источников беспокойства, сохранение невозмутимости, невзирая на обстоятельства.
Во-вторых, они позволяют управлять своим поведением не только применительно к текущему моменту, но и в более далекой жизненной перспективе: ставить цели, определять свои жизненные приоритеты и т.п.
В-третьих, они могут быть направлены на изменение состояния в текущие моменты времени: например, обучать быстрому «сбрасыванию» возникшего напряжения с помощью релаксации.
Упражнение «Абажур». Сядьте, расслабьтесь и закройте глаза. «Представьте, что у вас внутри, на уровне груди, горит яркая лампа, покрытая абажуром. Когда свет идет вниз, вам тепло, покойно и комфортно… Но иногда, когда мы начинаем нервничать, абажур поворачивается лампой вверх... Резкий свет бьет в лаза, слепит нас, становится жарко и некомфортно. Вообразите себе такую ситуацию… Но в наших силах ее исправить. Представьте себе, как абажур медленно и плавно поворачивается вниз, принимает нормальное положение… Слепящий свет исчезает, вам вновь становится тепло, уютно и комфортно…».
Такую технику можно использовать для экспресс-регуляции своего эмоционального состояния, быстрого снятия стрессов.
Упражнение «Лимон». Представьте себе, что в левой руке у вас находится лимон. Сожмите руки в кулак так сильно, чтобы из лимона начал капать сок. Еще сильнее. Еще крепче. А теперь бросьте лимон и почувствуйте, как ваша рука расслабилась, как ей приятно и спокойно. Опять сожмите лимон крепко-крепко… Так по 3 раза каждой рукой.
Упражнение «Муха». Представьте себе, что вам на нос села муха и вам без помощи рук нужно прогнать ее. Покрутите носом вправо и влево, наморщите его, напрягите все мышцы лица. А теперь расслабьте лицо. Муха улетела. Почувствуйте, как состояние покоя приятно разливается по вашему лицу… 3 раза.
Упражнение «Сосулька» («Мороженое»). Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы – сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1–2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук , затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу.
Синхрогимнастика – пятиминутная антистрессовая лечебно-оздоровительная физкультура.
Синхрогимнастика позволяет без особого труда сбрасывать накапливаемые отрицательные эмоции и напряжение, избавляет от невротических нарушений, фобий, зависимостей и психосоматических заболеваний.
Пять коротких приемов Синхрогимнастики можно использовать и в отдельности. Это зависит от поставленных целей.
1. Прием «Хлест руками по спине» – раскрепощающий.
Его можно применить перед любой ответственной или экстремальной ситуацией для включения сил и уверенности в себе. Это – «разминка перед боем».
Хлест руками по спине выполняется от 30 секунд до 1 минуты. Руки надо бросать за плечи свободно! Руки – как плети! Надо не двигать ими, а именно свободно бросать. Необходимо далеко закинуть руки за плечи так, чтобы ладошки свободно хлопали за плечами, издавая характерный звук шлепка. При этом голова свободно двигается на расслабленной шее по удобной для вас траектории с частотой, синхронной похлопываниям.
Верхушки легких при этом сходятся и расходятся. Это аналог искусственного дыхания. Стимуляция легких создает эффект «насоса», вызывающего интенсивное обогащение крови кислородом.
Так как голова при этом упражнении свободно двигается в такт «Хлесту», при этом происходит интенсивное раскрепощение мышц шейно-грудной области, что обеспечивает улучшение кровотока мозга, в частности – венозного оттока.
В области лопаток на спине, по которым приходятся хлесткие удары пальцев, расположены рефлекторные зоны, известные в медицине как зоны Захарьина – Геда, стимуляция которых вызывает интенсивный поток нервных импульсов в головной и спинной мозг. Таким образом, «Хлест руками по спине» вызывает и эффект банного веника, и много других полезных эффектов.
Поэтому уже через 30-60 секунд голова проясняется, появляется чувство свободы и бодрости.
2. Прием «Лыжник» полезен для выхода на оптимальное творческое состояние душевно-физического равновесия при принятии важных решений, быстро избавляя от суеты и хаотичности мыслей и позволяя думать о «наболевшем», но уже на «спокойном уме».
Упражнение состоит из взмахов руками вверх-вниз, синхронным подъемом и опусканием ног с носок на пятки, или наоборот, с подъемом с пяток на носки.
Делаете махи руками вверх над собой и затем бросаете их вниз. Во время того, как руки резко возвращаются, пятки в этом же ритме синхронно с опусканием рук поднимаются и опускаются с небольшим стуком, слегка ударяясь об пол.
Одна минута выполнения «Лыжника» в ежедневном комплексе Синхрогимнастики способствует общему оздоровлению организма.
3. Прием «Шалтай-Болтай», как и другие приемы, можно использовать для «Разгрузки» и «Перезагрузки» – для сброса накопившегося напряжения и выхода на позитивное состояние.
Итак, ноги стоят как удобно, руки расслаблены – крутимся влево-вправо в расслабленном состоянии одну минуту в том ритме, из которого выходить не хочется.
Внимание! Дозируя прием во времени,то есть, регулируя его продолжительность, он может быть использован в качестве «мельницы», перемалывающей психотравмы и любые проблемные ситуации, или – легкой расслабляющей «колыбельной» перед сном. Так делают мамы, качая младенца на руках.
4. Вис – прием для повышения уверенности в себе, раскрепощения мышц и развития гибкости позвоночника.
Упражнение «Вис»,состоит изтрех частей.
1 Часть. Создаем модель напряжения наиболее простым способом – сгибаемся назад, как в полумостике.
И на фоне возникшего напряжения, раскрепощаем шейный блок любыми легкими движениями головы. Этим самым мы позволяем кровеносным сосудам эффективнее доставлять с кровью кислород к клеткам мозга. Во время раскрепощения шейных мышц, в условиях быстрых переходов от напряжения расслаблению, резко возрастает способность к сознательным самовнушениям. Пользуясь этим, мы мечтаем о том, что в любой стрессовой ситуации будем чувствовать себя легко и свободно.
Так, вырабатывая навыки освобождения шейных мышц в напряженных ситуациях, мы, тем самым, повышаем психологическую устойчивость, то есть развиваем способность сохранять ясность ума и уверенности в себе в критических ситуациях.
Поза эта сама по себе является полезным общеукрепляющим оздоровительным упражнением для развития гибкости позвоночника и работы внутренних органов.
Сначала лучше не пытаться прогибаться назад слишком сильно. Это вы будете делать месяца через два.
При этом полупрогибе назад брюшной пресс сам становится напряженным, твердым, словно вы «качаете» его упражнениями на фитнесе. А во время этого упражнения можете сделать это более естественным для себя образом – просто прогнитесь назад и стойте так. Сложите руки так, что бы пальцы рук переплелись, положите их себе на живот.
Вам трудно стоять? А при раскрепощающих движениях головой при высвобождении шеи что-то в вас изменилось! Стоять стало легче? Гораздо!
Заканчивать надо потянувшись, как после сна в детстве. Это была первая часть упражнения – «вис назад».
Вторая часть – «вис вперед».
Делаем полунаклон, вешаем руки расслабленные, пусть стекает напряжение – это фаза отдыха, покоя после сделанной работы. Просто отпускаем себя.
Теперь будем учиться снимать внутренние барьеры. В данном случае снимаем внутренний барьер перед полным наклоном – с пальцами до пола.
Направьте внимание на область поясницы и отпускайте там мышцы расслабляйте их, разблокируйте! Легче снять этот внутренний барьер следующим образом – в момент выдоха с расслаблением.
Найдите резонанс с дыханием, как вам удобно – в момент выдоха отпускайте мышцы поясницы, освободите их. Так вы обретаете и контроль над напряжением в дискомфортных условиях. И вот теперь, когда вы почувствуете, что мышцы отпустили, только теперь, когда блок снят, свободно проходите в наклоне вниз, стараясь коснуться пальцами пола.
Это был третий этап упражнения – «наклон вниз».
Не стремитесь с первого раза достать именно до пола, соблюдайте принцип постепенности. Затем возвращайтесь в исходное положение – в обычную стойку.
В общем комплексе «Синхрогимнастики» вы делаете это упражнение из 3 частей примерно одну минуту.
5. Легкий танец – прием для развития координации, повышения психологической устойчивости и развития гибкости поясничного отдела позвоночника. Исходное положение – ноги вместе, руки вдоль туловища.
Раз – это шаг правой ногой вперед.
Два – взмах левой ногой вправо, носочек вытягиваем, одновременно поворачиваем корпус влево с махом руками влево. В области поясницы происходит «скрут», смотрите, сильно не «рвите», берегите поясницу.
Три – левая нога, руки и туловище в исходном положении.
Четыре – шаг правой ногой назад, в исходное положение, то есть на ту же точку, откуда и начали первое движение.
Повторить 3-4 раза. Затем другой ногой и руками зеркально:
Раз – шаг левой ногой вперед.
Два - взмах правой ногой влево, носочек вытянуть попрямее, одновременно поворот корпуса вправо с махом руками вправо.
Три – правая нога, руки и туловище в исходном положении.
Четыре – шаг правой ногой назад, в исходное положение. Повторить 3-4 раза. В целом, когда перестанешь путать, что влево, а что вправо, выполнение этого упражнения займет 1 минуту.
Упражнение «Самомассаж». Упражнение эффективно при онемении мышц тела. Даже в течение напряженного дня всегда можно найти время для маленького отдыха и расслабиться. Помассируйте определенные точки тела. Надавливайте не сильно, закрыв глаза. Вот некоторые из этих точек:
• межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;
• задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;
• челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;
• плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;
• ступни ног: если вы много ходите, отдохните немного и потрите ноющие ступни перед тем, как идти дальше.
Упражнение «Напрягись, чтобы расслабиться». «Порой мы пребываем в излишнем, ненужном напряжении, от которого не знаем, как избавиться. Наши мышцы при этом тоже сокращаются, они напряжены, возникают так называемые зажимы. Один из простых и эффективных способов добиться расслабления мышцы – это на несколько секунд произвольно напрячь ее, а потом «скинуть» это напряжение. Заодно, кстати, это и неплохая тренировка мышц, для нее не нужен никакой спортзал, ее можно проводить где угодно».
Например, можно выполнять такие упражнения:
• Согнуть пальцы в кулаки и удерживать максимальное напряжение.
• Согнуть руки перед собой, сжать кулаки и максимально напрячь бицепсы.
• Согнуть руки перед грудью, развести локти в стороны, отвести их максимально назад, зафиксировать это положение, напрягая мышцы плечевого пояса и спины.
• Стоя ноги врозь, напрячь мышцы ног и спины.
Произвольные мышечные напряжения можно выполнять из любых исходных положений, соблюдая общее правило: удержание максимального напряжения в течение 15 – 20 секунд, с последующим расслаблением. Повторять их следует 10 – 15 раз.
Упражнение «Отряхнись». «Вспомните, как отряхиваются, выйдя из воды, собаки и многие другие животные. Они останавливаются, напрягают мышцы и несколько секунд совершают быстрые, короткие, энергичные движения тела. Брызги разлетаются во все стороны, а сами они становятся сухими.
Давайте поучимся делать так же!
Встаньте, закройте глаза. Сильно напрягите мышцы рук и ног. А теперь, считая про себя до трех, быстро-быстро подрожите всем телом…Раз – два — три…Скиньте напряжение, расслабьтесь. Сейчас мы сделаем то же самое еще раз, а вы, когда будете отряхиваться, представьте, что от вас летят во все стороны брызги, с которыми ходит усталость и плохое настроение… Напрягитесь. Отряхивайтесь!... Раз – два – три… Скиньте напряжение, потянитесь, расслабьте мышцы рук и ног…»
Техника проста в освоении, эффективна для быстрого «сбрасывания» как психоэмоционального, так и мышечного напряжения.
Попробуйте упражнения в "мирной" жизни? Они лишь используются нами " в военных целях". Опишите впечатления?