stayer RUN
stayer RUN
Пишу о любительском беге. Полезные статьи, новости и все самое интересное из мира марафона
Читать 1 минуту

3 работы на горках для тренировок скорости, силы и выносливости

Забегания в гору это динамичная тренировка, способна улучшать множество качеств спортсмена. В том числе устойчивость к травмам. И из-за таких разнообразных результатов тренировки на холмах находят своё место практически в любом тренировочном плане. Давайте разберемся какие виды тренировок помогут достичь именно вашу цель. Ниже представлены 3 вида разных серий, рекомендации к их выполнению и ключевые качества, которые они тренируют.

Image for post

Длинные медленные забегания

Забеги невысоким темпом в течении 2-4 минут, с медленным спуском в качестве восстановления. Эти тренировки не такие интенсивные как следующие два, поэтому подойдут они:

  • Новичкам на базовом уровне подготовки для развития силы
  • Подготовленным спортсменам в начале тренировочного сезона для той же цели

При этом наклон горки не должен быть слишком агрессивным, примерно 4-5%. А общее время бега вверх 12-16 минут. Например:

  1. 4 x 4 минуты с соревновательным темпом на 10 км.
  2. 6 х 2 минуты с соревновательным темпом на 10 км. (или чуть-чуть быстрее)
  3. 5 х 3 минуты с соревновательным темпом на 10 км.

Такие тренировки прокачивают мышечную силу и выносливость. Они так же является самыми безопасными ( поскольку это медленный бег с невысоким наклоном). А выносливость получаемая от таких длинных повторений прокладывает путь к более сложным тренировкам.


Короткие забегания в горку

Обычно это то, что представляют себе большинство бегунов, когда слышат "забегания в горку". Вы бежите 60-90 секунд и восстанавливаетесь по пути обратно. Короткие забегания более интенсивные, проходят примерно на уровне МПК. Поэтому их стоит выполнять на более поздних этапах подготовки к старту, когда вы больше концентрируетесь на скорости.
Темп при этом должен соответствовать соревновательному на 3-5 км, на холме с наклоном 6-8 %. Высокая скорость и большой наклон фантастически развивают мощность, и способность доставлять кислород в мышцы.
Несколько примеров таких тренировок

  1. 8 х 90 секунд. Темп соревновательный 5 км.
  2. 10 х 60 секунд. Темп соревновательный 3 км.
  3. 3 х 90, 3 х 60, 3 х 45. Темп сначала соревновательный 10 км с постепенным ускорением.

Это достаточно гибкий тип тренировок, поэтому время и темп смело можете подстраивать под себя. Как и большинство тренировок, ориентированных на повышение МПК такие повторения развивают вашу скорость и скорость доставки кислорода в стрессовых ситуациях. Они отлично подходят чтоб улучшить ваш "финальный рывок" в забегах на 5, 10 км.

Image for post

Спринты вверх

Технически это скорее не отдельная тренировка, а дополнение к основной. Вы в прямом смысле бежите "на всю" спринт на горку, на максимальной скорости в течении 8-10 секунд. Для большей эффективности найдите самый крутой холм и сделайте 4 - 8 повторений по 8-10 секунд на максимальной скорости. Первое повторение стоит сделать чуть медленнее чем остальные, чтоб разогреть мышцы. Так же стоит делать отдых по 90-120 секунд переходя при этом на шаг. Из-за больших приложенных усилий и высоте наклона в работу задействуется большое количество мышечных волокон. Это дает уникальные преимущества среди которых:

  • развитие силы шага ( так же как на силовых тренировках)
  • улучшение экономики бега, и соответственно повышение эффективности
  • укрепление мышц, костей, связок и соединительных тканей

Спринты в на холмах это хороший выбор если вы склонны к травмам, или не хотите посещать зал (бег против силы тяжести отличная альтернатива приседаниям)

Так что посмотрите на свой уровень подготовки, на каком вы этапе подготовки к старту и выбирайте подходящий тип забеганий в горку. А так же стоит подписаться на stayer RUN в телеграмме чтоб следить за всеми обновлениями.

71 просмотр
Добавить
Еще
stayer RUN
Пишу о любительском беге. Полезные статьи, новости и все самое интересное из мира марафона
Подписаться