stayer RUN
3 работы на горках для тренировок скорости, силы и выносливости
Забегания в гору это динамичная тренировка, способна улучшать множество качеств спортсмена. В том числе устойчивость к травмам. И из-за таких разнообразных результатов тренировки на холмах находят своё место практически в любом тренировочном плане. Давайте разберемся какие виды тренировок помогут достичь именно вашу цель. Ниже представлены 3 вида разных серий, рекомендации к их выполнению и ключевые качества, которые они тренируют.
Длинные медленные забегания
Забеги невысоким темпом в течении 2-4 минут, с медленным спуском в качестве восстановления. Эти тренировки не такие интенсивные как следующие два, поэтому подойдут они:
- Новичкам на базовом уровне подготовки для развития силы
- Подготовленным спортсменам в начале тренировочного сезона для той же цели
При этом наклон горки не должен быть слишком агрессивным, примерно 4-5%. А общее время бега вверх 12-16 минут. Например:
- 4 x 4 минуты с соревновательным темпом на 10 км.
- 6 х 2 минуты с соревновательным темпом на 10 км. (или чуть-чуть быстрее)
- 5 х 3 минуты с соревновательным темпом на 10 км.
Такие тренировки прокачивают мышечную силу и выносливость. Они так же является самыми безопасными ( поскольку это медленный бег с невысоким наклоном). А выносливость получаемая от таких длинных повторений прокладывает путь к более сложным тренировкам.
Короткие забегания в горку
Обычно это то, что представляют себе большинство бегунов, когда слышат "забегания в горку". Вы бежите 60-90 секунд и восстанавливаетесь по пути обратно. Короткие забегания более интенсивные, проходят примерно на уровне МПК. Поэтому их стоит выполнять на более поздних этапах подготовки к старту, когда вы больше концентрируетесь на скорости.
Темп при этом должен соответствовать соревновательному на 3-5 км, на холме с наклоном 6-8 %. Высокая скорость и большой наклон фантастически развивают мощность, и способность доставлять кислород в мышцы.
Несколько примеров таких тренировок
- 8 х 90 секунд. Темп соревновательный 5 км.
- 10 х 60 секунд. Темп соревновательный 3 км.
- 3 х 90, 3 х 60, 3 х 45. Темп сначала соревновательный 10 км с постепенным ускорением.
Это достаточно гибкий тип тренировок, поэтому время и темп смело можете подстраивать под себя. Как и большинство тренировок, ориентированных на повышение МПК такие повторения развивают вашу скорость и скорость доставки кислорода в стрессовых ситуациях. Они отлично подходят чтоб улучшить ваш "финальный рывок" в забегах на 5, 10 км.
Спринты вверх
Технически это скорее не отдельная тренировка, а дополнение к основной. Вы в прямом смысле бежите "на всю" спринт на горку, на максимальной скорости в течении 8-10 секунд. Для большей эффективности найдите самый крутой холм и сделайте 4 - 8 повторений по 8-10 секунд на максимальной скорости. Первое повторение стоит сделать чуть медленнее чем остальные, чтоб разогреть мышцы. Так же стоит делать отдых по 90-120 секунд переходя при этом на шаг. Из-за больших приложенных усилий и высоте наклона в работу задействуется большое количество мышечных волокон. Это дает уникальные преимущества среди которых:
- развитие силы шага ( так же как на силовых тренировках)
- улучшение экономики бега, и соответственно повышение эффективности
- укрепление мышц, костей, связок и соединительных тканей
Спринты в на холмах это хороший выбор если вы склонны к травмам, или не хотите посещать зал (бег против силы тяжести отличная альтернатива приседаниям)
Так что посмотрите на свой уровень подготовки, на каком вы этапе подготовки к старту и выбирайте подходящий тип забеганий в горку. А так же стоит подписаться на stayer RUN в телеграмме чтоб следить за всеми обновлениями.