Пять нездоровых шаблонов мышления, отравляющих вам жизнь и чем их заменить — Джоан Розенберг

Если вы заглянете внутрь своего разума, будет ли большинство ваших мыслей позитивными, оптимистичными и смиренными, или же негативными, пессимистическими и циничными? По большому счету наше благосостояние зависит от того, что мы думаем или от содержимого наших мыслей. В ваших мыслях преобладает спокойствие и удовлетворенность или злость, разочарование и беспокойство?

То что у вас на уме — или то о чем вы думаете — определяется тем, как вы думаете — или вашими шаблонами мышления. И, фактически, определённые предположения и когнитивные ошибки могут способствовать развитию депрессии и заставлять людей ощущать неудовлетворённость своей жизнью, говорит психиатр и основоположник когнитивной поведенческой терапии Дэвид Бёрнс в своей книге «Хорошее самочувствие: терапия нового настроения». Эти мыслительные ошибки могут заставлять вас жалеть себя, ощущать отсутствие интереса в общении с другими людьми и не иметь желание или силы на достижение своих целей.

Психологи используют выражение «когнитивное искажение», чтобы описать нерациональность или ошибочность шаблонов мышления. Хотя и многие другие «симптомы» можно встретить в литературе по психологии, ниже приведено несколько, которые я слышал от своих клиентов. Некоторые «симптомы» сменяют друг друга, другие возникают постоянно.

После изучения списка выберите когнитивные искажения, которые лучше всего описывают то, как вы думаете. Если получилось больше одного, работайте над одним за раз. Этот процесс может потребовать усилий — вам нужно остерегаться искажений, уловить их и заменить мыслительный шаблон более конструктивным и оптимистичным мышлением.

Когда вы начнете уменьшать эти искажения, вы создадите путь к более полной и выраженной жизни. Вы разовьёте эмоциональную гибкость, способность легко реагировать на перемены, а также способность быстро восстанавливаться после критических ситуаций. Существует так много всего, что вы можете взять от жизни; всё, что вам нужно — желание избежать шаблонов мышления, которые держат вас в плену и сбивают вас с толку.

1. Мышление «всё или ничего»

Что это: ошибка в мышлении, при котором человек видит либо только позитивные, либо только негативные аспекты ситуации (например, новый коллега либо потрясающий, либо скучный; вечер, проведенный где-либо «самый лучший» или «худший»). В действительности наша жизнь становится черно-белой.

Как это исправить? Замечайте всякий раз, когда вы это делаете. Например, вам нужно перестать думать «Я должен быть идеальным на танцполе, или я буду выглядеть как дурак». Необходимо создать одну возможность, которая существует за пределами двух ситуаций — вы можете подумать: «Я люблю танцевать, поэтому я просто выйду туда и постараюсь получить удовольствие».

Используйте это как шаг вперед и попытайтесь создать еще две возможности, такие как «Может быть я не самый лучший танцор, но я никогда не увижу большинство этих людей снова» или «Я выйду туда всего на две песни или если все еще буду чувствовать себя неловко, я уйду». Всего одна альтернатива поможет вам изменить шаблон и позволит видеть вам больше нюансов в каждой конкретной ситуации.

2. Обобщение

Что это: вы формируете определенные ярлыки, исходя из конкретных ситуаций, а затем применяете их в других непохожих случаях. Ваши ярлыки обычно негативные. Например, когда вы не получили работу, которую хотели, вы думаете: «Я не нравлюсь людям, и я умру в одиночестве».

Как это исправить? Каждый раз, когда вы заметите, что пытаетесь применить результат прошлого события к другой ситуации, скажите себе: «Этот конкретный результат это просто результат только конкретно этого события».

3. Игнорирование позитивных моментов

Что это: вы отвергаете позитивные утверждения или события, настаивая на том, что они «не считаются» по тем или иным причинам. Например, ваш босс хвалит вас в присутствии коллег. Когда кто-то упоминает об этом позже, вы говорите: «Она сказала это лишь потому, что я стоял на виду, и она не смогла проигнорировать меня».

Как это изменить? Когда бы вы ни игнорировали позитивные моменты, вы ошибочно укрепляете свои негативные убеждения про себя и свой мир. Если вам сложно принять похвалу или комплимент, вы можете начать с простого и искреннего «Спасибо» или «Я ценю это». Потом, немного погодя, представьте какой была бы ваша жизнь, если бы вы поверили в то, что все слова правдивы.

4. Персонализация или излишняя ответственность

Что это: вы видите себя причиной негативного события, за которое вы, вероятно, не были ответственны (или вы были не единственным). Необоснованное принятие вины на себя за чужие неудачи и неприятные события, может негативно влиять на вашу повседневную жизнь и на то, как вы воспринимаете себя. Оно может принимать различные формы.

Предположим, вы забронировали столик для ужина с друзьями онлайн, но когда вы оказались в ресторане, вашего имени не оказалось в списке. Вы вините себя и говорите: «Это всё моя вина». Или, в другой ситуации, вы бронируете пляжный отдых для всей семьи, но всю неделю не перестает идти дождь, и вы говорите: «Это моя вина, потому что я так сильно хотел, чтобы погода была хорошей».

Как это изменить? Персонализация призывает наше внутреннее желание казаться ответственным и полезным — но это приводит к тому, что появляется ненужное и неоправданное давление и напряжение в жизни. В ситуациях, когда вы быстро берете ответственность за то, что вы никак не контролируете, заметьте, как вы могли поспособствовать проблеме. В случае с бронированием столика, возможно, вы могли бы перепроверить, правильно ли вы выбрали дату и время и что получили подтверждение из ресторана. Помимо прочего, рассмотрите и другие факторы повлиявшие на проблему — сбой программного обеспечения, поломка ресторанного компьютера — и кто еще может нести ответственность.

5. Утверждения «должен»

Что это: ваши внутренние диалоги наполнены утверждениями, содержащими слова «следует» или «должен». Эти слова раздражают — частое их использование заставляет вас чувствовать разочарование и гнев. Предположим, ваш босс говорит вам, что ей необходима ваша помощь в составлении плана на понедельник. Вы говорите себе: «Я должен закончить этот проект к пятнице, иначе я ленивый неудачник».

Как это исправить? Наверняка вы слышали фразу «прекратите «обязывать» себя». «Следует» и «должен» это слова, которые ограничивают и отягощают; они приводят к тому, что вы чувствуете, будто у вас есть всего несколько вариантов и слишком завышенные ожидания. Почувствуйте, что у вас есть больше выбора, начните заменять слова в своих внутренних монологах. Когда захотите сказать «следует» или «должен», замените их на «могу», «выбираю» или «решаю».

Источник: ideas.ted.com

Перевод: Евгения Казакова