Углеводы с низким гликемическим индексом полезнее?

«Более низкий гликемический индекс, чем у тростникового сахара», может похвастаться упаковкой кокосового сахара.Возможно это звучит хорошо, но это мало что значит.

Теоретически, гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько пища, содержащая углеводы, повышает уровень сахара в крови.

Некоторые примеры:

Высокий ГИ: глюкоза (100), картофель (80), цельнозерновой или белый хлеб (75), белый или коричневый рис (70), столовый сахар (65), сода (60).

Низкий ГИ: белая или цельнозерновая паста (50), бананы (50), апельсины (45), яблоки (35), чечевица (30), нут (30), фасоль (25), фруктоза (15).

Но не ясно, имеет ли значение ГИ пищи.

«Гликемический индекс - просто бесполезный способ классификации углеводов», - говорит Фрэнк Сакс, профессор профилактики сердечно-сосудистых заболеваний в Гарвардской школе общественного здравоохранения имени Чана.

В своем исследовании OmniCarb около 160 человек с избыточным весом питались в течение пяти недель каждый здоровой пищей с высоким или низким ГИ и высоким или низким содержанием углеводов.

«Уровень чувствительности к инсулину ухудшился на диете с низким гликемическим индексом и высоким содержанием углеводов», - говорит Сакс. (То есть инсулин участников работал менее эффективно.) И чувствительность к инсулину была не лучше на диете с низким ГИ и низким содержанием углеводов.

Итак, почему некоторые исследования, которые отслеживают тысячи людей в течение многих лет, обнаруживают более низкий риск сердечных заболеваний или диабета у тех, кто соблюдал диету с низким ГИ?

Я подозреваю, что это связано с тем, что низкий ГИ связан с рядом других благоприятных диетических показателей. Например, многие продукты с низким ГИ содержат много клетчатки. И они включают в себя большинство бобовых, фруктов и овощей. - говорит Сакс

Напротив, высокогликемическая диета может быть загружена белым хлебом и сладкими напитками.

Более того, ГИ пищи трудно зафиксировать. Если вы много раз пережевываете пищу, ГИ повышается. И на сколько поднимается уровень сахара в крови после еды, зависит от того, что еще вы едите.

«Жирная пища - например, мясо, сыр, масло или майонез - может снизить гликемический индекс еды, возможно, потому что еда с большим количеством жира занимает больше времени, чтобы покинуть желудок», - говорит Сакс. «Таким образом, его углеводы дольше всасываются в кровь».

Уровень сахара в крови может так же варьироваться от человека к человеку, в зависимости от их кишечного микробиома.

«Мы знаем, как составить здоровую диету. Мы знаем, что больше фруктов, овощей и бобовых защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Поможет ли нам гликемический индекс сделать это лучше? Я так не думаю. Он несовершенен, и это отвлекает внимание». - говорит Сакс.

Резюмируя

Выстраивайте свою диету вокруг здоровых продуктов, независимо от их гликемического индекса.

редактура и адаптация Дмитрий Бобров

источник https://www.nutritionaction.com/daily/what-to-eat/are-low-glycemic-carbs-healthier/