Мучает бессонница? Что может помочь, а что пустая трата денег?

Майкл В. Вителло - профессор психиатрии и поведенческих наук в Вашингтонском университете.

Обладая более чем 30-летним опытом исследований, он является экспертом по причинам, последствиям и лечению возрастных нарушений сна.

Вопрос: Сколько людей страдают от неполноценного сна?

Ответ: Это зависит от того, кого вы спрашиваете и как вы задаете вопрос. В некоторых исследованиях от 40% до 50% населения сообщают о жалобах на сон.

В: Это не обязательно означает, что у них бессонница, верно?

О: Верно. Люди с бессонницей испытывают хронические проблемы с засыпанием, сном или слишком рано просыпаются. Это означает, что проблемы длятся месяцами или дольше.

У них также есть проблемы с функционированием в течение дня, которые они связывают со своими проблемами со сном. И у них есть эти проблемы со сном, несмотря на наличие адекватной возможности спать.

В: То есть это не просто случайная проблема со сном?

О: Верно. И если кто-нибудь приходит ко мне и говорит: «У меня проблемы со сном», но они работают на трех работах и ​​позволяют себе спать только три или четыре часа в сутки, я бы не стал ставить им диагноз бессонницы.

В: Сколько людей страдают бессонницей?

О: Это вероятно колеблется между 6% и 10% взрослых. Это очень значительное количество людей.

В: Сон меняется с возрастом?

О: Да. В большинстве исследований сообщается, что люди получают меньше глубокого и быстрого сна [стадия сна с быстрыми движениями глаз, когда мы спим] - больше пробуждений, более легкий и более фрагментированный сон. Но большинство этих изменений происходят раньше, чем мы когда-то думали. Подавляющее большинство происходит в период между подростковым возрастом и от 50 до 60 лет.

В: Значит, ваш сон может не ухудшиться после 60 лет?

О: Если люди остаются здоровыми с возрастом, их сон не сильно меняется, например, от 60 до 100 лет.

Сон в таблетках

В: Какие активные ингредиенты входят в отпускаемые без рецепта средства для сна, такие как zzzQuil и Tylenol PM?

О: Есть только два. Большинство из них содержат дифенгидрамин, а некоторые содержат доксиламин. Они оба антигистаминные.

В: Они работают?

О: Они могут работать эпизодически, но не лечат бессонницу. Нет никаких доказательств того, что они полезны для повседневного применения, а на этикетках даже сказано, что они не должны использоваться постоянно. Есть очень мало данных, что они вообще улучшают сон. И большая часть этих данных получена из нескольких испытаний.

В: Есть ли риски при их принятии?

О: Да. Большие побочные эффекты - когнитивное помутнение и вялость - представляют собой особую проблему для пожилых людей. Американское гериатрическое общество перечисляет эти соединения как лекарства, которые пожилые люди не должны принимать. Есть и другие побочные эффекты, такие как сухость во рту, запоры и неполное опорожнение мочевого пузыря.

В: Что-нибудь более серьезное?

О: В 2015 году мой коллега из Университета Вашингтона опубликовал статью, в которой был выявлен повышенный риск развития деменции и болезни Альцгеймера у людей, которые принимают безрецептурные препараты в течение длительного времени. Такого рода исследования не могут доказать, что безрецептурные лекарства вызывают болезнь Альцгеймера. Но чтобы не рисковать, люди должны быть осторожны с их использованием.

В: Мелатонин помогает со сном?

О: Хотя люди, которые принимают его в исследованиях, сообщают о небольшом количестве побочных эффектов, в качестве средства для сна - и я подчеркиваю, средство для сна - это не эффективно. Тем не менее, это может сработать, если у вас есть расстройство циркадного ритма, например, при смене часовых поясов.

Циркадный ритм - это внутренние биологические часы организма. Если он не выровнен, ваш цикл сна-бодрствования может быть отключен.

В: Как может помочь прием мелатонина?

О: Есть нервный путь [входящий в так называемую фотонейроэндокринную систему – прим. ред.], который идет от глаз прямо к шишковидной железе. Свет удерживает железу от выделения мелатонина, и темнота вызывает его.

Мелатонин не усыпляет, но готовит тело ко сну. Если вы примете его в нужное время, это может помочь перестроить ваш циркадный ритм, если он не в порядке.

Но вы можете не получить то, за что заплатили. Несколько лет назад исследователи обнаружили, что контроль качества мелатонина без рецепта был ужасным. Например, если на бутылке было указано 2 мг, это не означало, что в таблетке было 2 мг.

В: Работает ли валериана в качестве снотворного?

О: Работает ли он надежно и последовательно у большинства? Нет. Мы опубликовали данные, показывающие, что людям, принимающие валериану, не лучше, чем тем, кто принимает плацебо.

Тем не менее, они не сообщают о большем количестве побочных эффектов, чем принимающие плацебо, и валериана, вероятно, использовалась так долго, потому что некоторые люди считают, что это работает.

Кроме того, эффект плацебо - замечательная вещь, когда дело доходит до сна. Если люди чувствуют, что валериана помогает им, я бы порекомендовал это. Это также верно для мелатонина или любого другого безопасного дополнения сна.

Лечение бессонницы

В: Как лучше всего лечить бессонницу?

О: Когнитивно-поведенческая терапия [КПТ] - это золотой стандарт. В отличие от многих поведенческих программ, скажем, для похудения или снижения потребления алкоголя, КПТ извлекает выгоду из присущего вашему телу стремления ко сну и вашего циркадного времени сна. Он учит вас поведению, которое максимизирует эти биологические побуждения. Наверное, поэтому он такой мощный.

В: Как работает КПТ?

О: Один из двух его самых больших компонентов - контроль стимула. Речь идет о том, чтобы обстановка в спальне предсказывала сон и заново связывала кровать со сном - например, ложиться спать только для сна, вставать с кровати, когда не можешь заснуть, и не смотреть на часы.

Второе - ограничение по времени в постели. Люди с бессонницей часто пытаются больше спать, проводя больше времени в постели. Это не работает. Для того чтобы быть наиболее эффективным и эффективно спящим, вы должны быть в постели только до тех пор, пока вы спите.

В: О чем ещё идет речь?

О: Терапевты также обычно пересматривают гигиену сна. И иногда они добавляют методы релаксации. Пациенты могут также работать над представлениями о сне или о том, как бороться с беспокойством.

В: Что за беспокойство?

О: Некоторые люди обеспокоены. Они используют кровать как время, чтобы пройтись по всему, что было ужасно сегодня, и предвидеть все, что будет ужасно завтра. Есть методы, которые могут помочь им прекратить делать это, что позволяет им заснуть.

В: Какие методы релаксации использует КПТ?

О: Одним из примеров является упражнение на глубокое дыхание, которое называется Benson Relaxation Response. Для этого не нужно ничего, кроме тихого лежания с закрытыми глазами, ритмичного и внимательного дыхания.

Если у вас занят мозг, это дает вам возможность сосредоточиться. Если вы отвлекаетесь, вы не беспокоитесь об этом. Вы просто возвращаетесь к своему дыханию, и оно вызывает физиологическую реакцию, когда ваша нервная система переключается в расслабленное состояние. В этом нет ничего мистического. Вы можете делать это перед сном, если просыпаетесь ночью или даже за своим рабочим столом.

В: Сколько времени занимает обучение КПТ?

О: около шести недель. Некоторые люди начинают получать выгоду в течение нескольких недель.

В: Какие преимущества?

О: Самым сильным является отсутствие фрагментированного сна. Одна из самых неприятных вещей - это когда вы ложитесь спать, и ваши глаза остаются открытыми, а ваш мозг остается активным, и до засыпания остается 45 минут.

И тогда ваши глаза открываются посреди ночи, и вы тратите час, может быть, один или два раза, не имея возможности снова заснуть. Большинство жалоб на бессонницу связано с трудностями возвращения ко сну.

В: Работают ли программы КПТ онлайн?

О: Данные ограничены, но они показывают, что онлайн-программы кажутся такими же эффективными, как и личные подходы. И они достаточно доступны, что значительно облегчает участие.

В: Что еще может помочь при бессоннице?

О: Есть некоторые данные, показывающие, что медитативные движения, такие как тай-чи и йога, могут помочь. Но доказательства не так сильны, как для КПТ.

источник https://www.nutritionaction.com/daily/dietary-supplements/got-insomnia/

редактура и адаптация Дмитрий Бобров