ЗДОРОВЬЕ и ИНТЕЛЛЕКТ
Наука, общество, медицина, здоровье, долголетие, лекарства и бады = блогинг и новости
Read 7 minutes

Пересмотр осанки: сидение, тазовое дно и ваше здоровье

Вот несколько важных выводов, которые следует учитывать, когда мы исследуем, как сидение может повлиять на ваше тазовое дно:

- Диафрагма, туловище (разгибатели спины, поперечная мышца живота, косые мышцы живота и т. д.) и мышцы тазового дна являются частью вашего «кора».

- Осанка – это не поза, которую вы занимаете, а, скорее, состояние равновесия.

- Основа в виде поддержки осанки, соосности звеньев скелета и нагрузка важны для поддержания вашего состояния баланса.

- Сидение, стояние или движение вне вашего состояния равновесия могут изменить идеальное соотношение длины к напряжению мышц.

- Изменение соотношения длины и напряжения может привести к сокращению или удлинению мышц, делая их слабыми и менее эффективными.

- Осанка динамична, а дисфункциональные модели поддерживания осанки или движения могут проявляться или усугубляться тазовыми симптомами.

Как видите, осанка – это не просто прямо стоять или сидеть. Плохая осанка в течение длительного времени, может привести к обширным дисфункциям тазового дна. Это может включать боль при сидении, кокцидинию, боль в пояснице , частое мочеиспускание, недержание мочи, и т. д.

Живя в [районе] Бей-Эриа, мире технологий, финансов и поездок на работу, я сталкиваюсь со многими пациентами с характерной для них горбящейся сидячей позой – их голова, плечи и поясница закругляются вперёд. Я нередко слышу при первом посещении пациента: «Я сижу восемь с лишним часов в день на работе», или «Я езжу два часа в одну сторону, чтобы добраться до офиса», или «Я часто летаю через всю страну для своих клиентов…» Каким бы ни был ответ, это слишком долгое сидение и потенциально может привести к дисфункции в будущем.

В многочисленных исследованиях упоминалось, что длительное сдавливание может привести к механической деформации и ишемии тканей, при этом мышца является наиболее восприимчивой тканью. Эти реакции также возникают в коже и других подкожных тканях, особенно вокруг костных выступов. Что касается сидения, это может включать седалищные бугры, копчик, крестец или поясницу. Вот две иллюстрации того, как это может повлиять на тазовые симптомы:

Механическая деформация → изменение соотношения длины и напряжения мышц → неэффективно функционирующие мышцы → частое мочеиспускание, недержание мочи, боль и т. д.

Ишемия → снижение кровотока → снижение уровня кислорода → боль.

Так как часто нужно делать перерыв в сидении? В систематическом обзоре пролежней у пациентов с повреждениями спинного мозга авторы сообщили, что для снятия чрескожной нагрузки на ткани и повышения локальной перфузии кислорода требуется примерно две минуты снятия давления. Они предлагают делать это каждые пятнадцать-тридцать минут. К сожалению, это нереально для работающего человека, и, к счастью, мы всё равно склонны сдвигать в ту или другую сторону, когда сидим. Как правило, я обычно рекомендую пациентам вставать не реже одного раза в час и ходить пешком не менее двух минут.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) также признают последствия длительного сидения и даже провели пилотные исследования по вмешательству на рабочем месте. Хотя они не обнаруживают специфических тазовых симптомов из-за длительного сидения, CDC сообщил о корреляции с преждевременной смертностью, ожирением и многими хроническими состояниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Не беспокойтесь, похоже, что частые перерывы между сидениями могут снизить эти риски для здоровья.

В проекте CDC Take-a-Stand Project люди, имевшие доступ к стоячему рабочему месту, сократили время сидения на 224%; 66 минут в день. Они также сообщили об уменьшении боли в верхней части спины и шеи и даже улучшении настроения. Также важно отметить, что те, кому предоставили стол для работы стоя, не стояли весь день. Главное – найти баланс между стоянием, сидением и движением.

Если ваша компания предлагает оценку эргономики рабочего места, СДЕЛАЙТЕ ЭТО! Если нет, настаивайте на этом. Если это не удаётся сделать, вы можете следовать этим советам по общей осанке сидя:

- Сохраняйте естественный s-образный изгиб позвоночника, слегка приподняв голову, а плечи опущены вниз и назад.

- По возможности, руки должны быть расположены сверху, а не внизу, чтобы облегчить внешнюю ротацию плеч, для предотвращения закругления плеч и головы [т.е. эффект сгорбления].

- Пояснично-тазовое положение необходимо сохранять в нейтральном положении с равномерным распределением веса на обе седалищные кости.

- В идеале ваши бедра должны быть немного выше или на одной линии с вашими коленями, создавая угол 90 градусов.

- Задняя часть ваших бёдер должна соприкасаться по всему сиденью офисного кресла до края. Это распределяет давление по большей площади поверхности, уменьшая нагрузку на любую часть ваших бёдер или ягодиц.

- Почувствуйте, что ваша нагрузка между полом и сиденьем кресла уравновешена, если вы ниже среднего роста и что равный вес проходит через ваши ступни.

Ещё немного о нейтральной позиции таза

Поддержание нейтрального положения таза в сидячем положении может иметь большое влияние на сохранение здоровья и работоспособности тазового дна. Почему это так важно и как добиться нейтрального положения? Как мы уже упоминали ранее, мышцы тазового дна - одна из постуральных (тонических) мышц, они необходимы для поддержания равновесия. Они создают "чашу", которая, спускаясь с лобковой кости, прикрепляется обратно к копчику и крестцу.

«чаша» тазового дна

Помимо поддержания стабильности, мышцы тазового дна также играют важную роль в поддержке внутренних органов (кишечника, мочевого пузыря, простаты и матки). Когда вы выходите за пределы нейтрального положения таза, вы изменяете соотношение длины и напряжения мышц тазового дна. Это может привести к сокращению или удлинению мышц тазового дна, что сделает их менее эффективными. Напряжённые или чрезмерно растянутые мышцы могут вызвать боль или затруднить поддержку внутренних органов.

В качестве примера возьмем мочевыводящую систему. Если ваши мышцы тазового дна имеют повышенный тонус, это может указывать на то, что вам нужно помочиться, даже если мочиться нечем. В тазу так много места, что, когда мышцы тазового дна отдыхают в «поднятом и в исходном состоянии», вы можете почувствовать, что вам нужно в туалет. С другой стороны, если мышцы тазового дна находятся в растянутом состоянии, они могут усугубить ощущение тяжести во влагалище [синдром вагинальной релаксации] или недержание мочи, поскольку они не поддерживают должным образом мочевой пузырь или уретру.

Поддержка нейтрального положения таза также означает сохранение естественной вогнутой формы поясничного отдела позвоночника. Часто в клинике у большинства пациентов нижняя часть спины уплощена (гиполордоз), но мы также наблюдали пациентов с чрезмерно изогнутым естественным изгибом позвоночника (гиперлордоз). Что это значит для тазового дна? В исследовании, проведенном в Канаде, изучали влияние пояснично-тазового положения на мышцы тазового дна при стоянии. Все участники (здоровые нерожавшие женщины в возрасте от 22 до 41 года) выполняли пять различных заданий (статическое стояние, кашель с максимальным усилием, маневр Вальсальвы, произвольное сокращение тазового дна с максимальным усилием и сокращение тазового дна с захватом нагрузки*) в трёх разных пояснично-тазовых положениях; нормальная пояснично-тазовая осанка, гиперлордоз и гиполордоз.

*от участницам эксперимента требовалось поймать груз весом 1 кг, сброшенный с высоты 30 см в молочный ящик, удерживаемый на расстоянии 5 см перед телом, при этом локти сгибались на 90º. – прим. ред.

Электромиографическая (ЭМГ) активность регистрировалась с помощью вагинального датчика для отслеживания активности тазового дна, а внешние датчики размещались на мышцах туловища (прямые мышцы, внешние и внутренние косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник). Интересно, что активность ЭМГ при гиполордозе стоя была выше, чем при нормальной позе. Во время активности максимального сокращения тазового дна, кашля, манёвра Вальсальвы и захвата нагрузки ЭМГ-активность для гиперлордотической и гиполордотической позиций была меньше по сравнению с нормальной.

На какие мысли наводит эта информация? Укрепление мышц тазового дна может быть более эффективным в нейтральном положении для пациентов с низким тонусом и пациенты, которые постоянно находятся в гиперлордотической позе, могут увековечивать свою дисфункцию, оказывая чрезмерное давление на внутренние органы.

Итак, как найти нейтральное положение таза?

Чтобы найти нейтральное положение таза в сидячем положении, попробуйте сместить таз вперед (наклон вперёд) и назад (наклон назад). Цель состоит в том, чтобы найти баланс между этими двумя позициями. Когда вы переносите свой вес, вы ищите положение, в котором вы чувствуете давление под седалищными костями (седалищные бугры). Вы также почувствуете лёгкое напряжение в передней части лобковой кости. Это нейтрально. Положение, в котором мышцы тазового дна наиболее эффективны.

седалищные кости (седалищные бугры)

Если вам выдали предписание делать гимнастику Кегеля, вы можете проверить это, выполнив её в каждой позиции (выбирая нейтральное положение таза). Обратите внимание, что, когда вы выполняете эту гимнастику с наклоном вперёд или назад, диапазон движений мышц тазового дна уменьшается. То есть мышцы тазового дна перемещаются на меньшее расстояние вверх при сокращении и вниз при расслаблении. Когда вы действительно нейтральны, вы почувствуете, что у вас более сильное сокращение, вероятно, потому что мышцы тазового дна теперь могут перемещаться во всем доступном диапазоне движений.

Когда вы впервые будете практиковать эти новые позиции, вы будете чувствовать себя не в своей тарелке. Это ожидаемо. Вы учите себя новому способу проживания в своём теле. Мозг - замечательный орган, но он может цепляться за то, что уже знает. Скорее всего, вам придётся «настраиваться», но в конечном итоге вы найдете новую норму, которая поможет вам задействовать соответствующие мышцы, чтобы поддерживать равновесие.

в основе использована эта статья https://pelvicpainrehab.com/pelvic-floor-dysfunction/5420/posture-revisited-sitting-and-the-pelvic-floor/

редактура и адаптация Дмитрий Бобров

2 views
Add
More
Наука, общество, медицина, здоровье, долголетие, лекарства и бады = блогинг и новости
Follow