Стоп, со мной так нельзя!

Эту простую фразу мы с моим первым психологом репетировали несколько недель, прежде чем я смогла её произнести не только перед зеркалом, но и глядя в глаза другому человеку. На тот момент у меня были полностью разрушены личные границы, и об меня регулярно вытирали ноги. Я приняла на себя роль жертвы, играла в игру «Пни меня» и тонула в собственной беспомощности. Фраза, предложенная психологом, показалась мне настолько соблазнительной, что сработал механизм «обожраться после голодовки»: после пассивного поведения и стремления всем угодить меня перебросило в другую крайность – агрессию. Я защищала свою территорию с красной пеленой гнева перед глазами и игнорировала чужое мнение так же, как раньше игнорировала своё собственное. Мою пограничную личность швыряло из «извините, что живу» в «приблизишься – убью». А посередине уютно устроилась ассертивность, и в руках у неё было два плаката. На первом было написано уже испробованное мною «стоп, со мной так нельзя», а на втором «стоп, с другими так тоже нельзя».

Ассертивность — это способность человека отстаивать свои интересы, не задевая при этом чужих. Это ситуация “win-win”, где никто не остаётся в обиде. Ассертивный человек самостоятельно регулирует собственное поведение и несёт за него ответственность. Он умеет говорить «нет» без угрызений совести. Он способен постоять за себя и проявить настойчивость, оставаясь спокойным и доброжелательным.

Как научиться быть ассертивным?

• Внутренний диалог

Мы часто находимся в заблуждении относительно того, что управляет нашим поведением. Чаще всего мы показываем пальцем на эмоцию и говорим «это всё тревога», «я просто разозлился», «я испугалась, вот и…». Но эмоции не появляются из ниоткуда, так или иначе мы их «призываем» определёнными мыслями. Мы решаем, что думать о том или ином событии, о себе, об окружающих. Мы можем превратить хороший день в отвратительный одной-единственной мыслью, которую будем снова и снова прокручивать в голове. Это ли не волшебство? Надо только научиться использовать его себе во благо. Начните отслеживать свой внутренний диалог, чтобы он перестал быть источником тревоги и отчаяния. Напоминайте себе ежедневно причины, по которым вы довольны собой, даже если они кажутся несущественными на первый взгляд. Из подобных мелочей складывается мышление уверенного в себе человека.

• Личные границы

Представьте, что во время разговора человек садится слишком близко к вам, дышит вам прямо в лицо, да ещё и плюётся, а вы щуритесь, морщитесь, но не просите его сделать шаг назад. Позволяя окружающим переходить грани дозволенного, вы ставите их комфорт выше своего. Самый простой способ определить свои границы – ответить себе на два вопроса: «как со мной можно?» и «как со мной нельзя?». Подумайте, в каких ситуациях вы принимаете решение молча перетерпеть, потому что так проще. Например, ваша подруга любит целоваться в щёчку при встрече, вам это некомфортно, но вы не подаёте виду. Или вам мешает шум телевизора в соседней комнате, и вы решаете эту проблему берушами, а не просьбой сделать потише. Прислушивайтесь к телесным реакциям, которые могут сигнализировать о том, что кто-то переступил черту. Если вы начинаете чаще дышать, сжимаете челюсть, хмуритесь, тяжело вздыхаете, закатываете глаза, качаете головой – ваше тело говорит «нет».

• Знакомство с триггерами

Какие ситуации регулярно вызывают в вас раздражение и недовольство? Какое поведение окружающих может спровоцировать вас на агрессию? Осознание триггеров помогает не только лучше понимать и контролировать свои эмоциональные реакции, но и может указать вам на дисфункциональные отношения в прошлом или настоящем. Если близкий человек раз за разом игнорирует ваши «можно» и «нельзя», задумайтесь, а есть ли между вами понимание и уважение?

• Репетиция

Напишите на листе бумаги фразы, которые вам тяжело даются, и потренируйтесь их произносить перед зеркалом (или перед котом). Представьте ситуации, в которых вам было бы полезно их использовать вместо того, чтобы проявлять агрессию или позволять вытирать об себя ноги. Формула выглядит так: вербализировать своё решение что-либо делать или не делать, дать при желании короткое объяснение, и закрыть тему.

Например.

Мне не хочется сегодня идти в гости к твоим родителям, потому что я устала.

Я занят на этих выходных, поэтому не смогу тебе помочь с переездом.

Я не могу говорить, сейчас не самое подходящее время.

Проговаривая эти слова вслух, мы привыкаем к их звучанию, и они меньше нас пугают. Я всегда рекомендую репетировать тревожные разговоры заранее, потому что нам необходимо быть максимально спокойными и уверенными на «премьере».

• Учимся говорить «нет»

Почему мы боимся отказывать людям? Потому что не хотим показаться грубыми, не хотим обидеть, не хотим нарваться на конфликт. У меня другая проблема – мне тяжело отказываться от предложений, потому что возникает ощущение, будто я упускаю уникальную возможность. Например, сегодня у меня нет сил идти с подругой на мероприятие, но вдруг она больше меня не пригласит? И вот я соглашаюсь, игнорируя свою усталость. Или, допустим, ваш молодой человек предлагает заказать пиццу в час ночи и посмотреть ужастик, а вы хотите пораньше лечь спать. Здесь поможет формулировка «давай не сегодня». Так вы даёте понять, что в другой раз будете рады принять данное предложение. И нет, парень на вас не обидится, если ему не наплевать на ваши желания.

Чтобы научиться отказывать без тревоги и стыда, лучше начинать с малого. Не спешите звонить маме и говорить «нет, я не приеду на семейный ужин, который ты планировала целый месяц». Это всё равно что начать силовую тренировку без разминки – может быть больно. Попробуйте сначала использовать в реальной жизни фразы, которые вы репетировали проговаривать вслух в пункте выше, и уже потом переходите к более прямым отказам.

• Да здравствует компромисс!

Всегда получать желаемое – невозможно, особенно находясь в близких отношениях с другим человеком. Я писала выше про «стоп, с другими так тоже нельзя». У вашего партнёра, как и у вас, есть свой взгляд на вещи, своё мнение и свои потребности. Да, вы учитесь не прогибаться под других, но и другие не обязаны прогибаться под вас. Ассертивность подразумевает, что мы проявляем настойчивость в отношении того, что для нас важно, но это не означает добиваться своего любой ценой. Умение идти на компромисс – бесценный навык для успешной коммуникации и здоровых отношений, в которых нет победителей и проигравших.

В нашей жизни всегда будут встречаться люди, для которых грубое, напористое и агрессивное поведение – единственный способ получить желаемое. С ними не получается выйти на адекватный диалог, им наплевать на наше мнение, и договариваться с ними бесполезно. Поддаваясь и потакая им, мы как бы говорим «ок, со мной так можно», а они думают «оп-па, сработало, буду и дальше так делать». Но если мы начнём пресекать подобное поведение, то перестанем быть кормушкой для хищников, и притянем в свою жизнь тех, для кого взаимное уважение – это не просто слова.