Покой нам только НЕ снится: психотравмы, тревожность и бессонница

Всю свою жизнь, сознательную и не очень, я блуждаю в пограничной зоне между реальностью и сновидением, и почти никогда не сплю полноценным крепким сном. Я засыпаю в мучительных размышлениях, просыпаюсь от любого шороха и вскакиваю от кошмаров почти каждую ночь, за исключением случаев, если выпила снотворное или – чего не было уже очень давно – если меня обнимает любимый человек, и мы вместе засыпаем. Со временем я пришла к выводу, что два ключевых фактора, влияющих на качество моего сна, это наличие психотравм и повышенная тревожность. Давайте разбираться.

Кошмарные сны при ПТСР

Хотя у меня не диагностировано посттравматическое стрессовое расстройство, меня всю жизнь преследуют одни и те же сюжеты снов, в которых я пытаюсь убежать и спрятаться, кричу от боли и ужаса, но никто меня не слышит. В итоге я просыпаюсь каждый час в холодном поту, рыдаю из-за оживших воспоминаний, и сплю за всю ночь от силы четыре часа.

Повторяющиеся кошмары – распространённое явление при перенесённой психологической травме, и даже если мы её проработали с психотерапевтом, страшные сны могут время от времени возобновляться в моменты сильного стресса, переутомления, и, конечно, если мы внезапно наткнулись на триггер.

Что может помочь?

• универсальные методы профилактики бессонницы
• исключение негативного информационного шума перед сном (чтение новостей, просмотр пугающих видео или эмоционально тяжёлых фильмов)
• духовная и телесная подпитка (поговорить и обняться с любящим и заботливым человеком, погладить питомца, принять ванну с пенкой, нанести на кожу ароматный лосьон, постелить приятное на ощупь постельное бельё, послушать ласкающую уши музыку, создать в воображении safe&happy place)

Если мы загружаем наш мозг перед сном отрицательными эмоциями и ощущениями, то ответная реакция в виде кошмарных сновидений практически неизбежна. И неважно, запомним мы их или нет. Так или иначе наша нервная система не получит необходимого отдыха, и мы проснёмся вымотанными. Такое же влияние на наше самочувствие оказывают тревожные размышления.

Бессонница и повышенная тревожность

Думаю, многим это знакомо: ложишься, думаешь обо всех своих проблемах и недоделанных делах, накручиваешь себя до слёз, с трудом засыпаешь, спишь поверхностно, просыпаешься в подавленном настроении. И так каждую ночь, пока сам факт того, что скоро пора ложиться, не начинает вызывать тревогу: «Я опять буду вертеться с бока на бок и думать обо всех ошибках прошлого и страхах будущего?».

Почему так происходит?

Наш мозг «заточен» под парные ассоциации, когда внешняя стимуляция вызывает рефлекторную реакцию. Например, увидев рекламу пиццы с тянущимся сыром и хрустящей корочкой, мы, скорее всего, захотим есть. По такому же принципу нам необходимо создать ассоциации на засыпание – совершать перед сном определённые действия, которые постепенно сами по себе начнут вызывать сонливость и провоцировать выработку мелатонина. Если мы каждую ночь находимся под влиянием тревожных мыслей, то достаточно просто лечь, и наш мозг кричит «время волноваться обо всём на свете и искать решение!» вместо «время расслабиться и поспать».

К счастью, благодаря нейропластичности нашего мозга, парные ассоциации можно разбивать, и создавать новые. Как? Просто перестать тревожиться? Ха. Ха. Нет. У каждой эмоции есть своя функция, не забывайте об этом. Благодаря адекватной тревоге мы платим по счетам, готовимся к экзаменам, переходим дорогу на зелёный свет и пшикаем на руки антисептик. Но я говорю именно о той тревоге, которая выскакивает как прыщ перед свиданием и заставляет бесконечно переживать о том, что мы нагрубили подруге на прошлой неделе, а в январе надо идти к зубному. Доходит до того, что мы ложимся спать, и в голове вспыхивает мысль «о нет, я так волнуюсь по поводу своей тревоги, что не смогу заснуть!».

Что может помочь?

1. Тревога, знай своё место!

Допустим, ваш котёнок постоянно писает на ковёр. Вы же не запрещаете ему писать, чтобы решить проблему, верно? Вы приучаете его к лотку. Здесь то же самое – нам необходимо приучить мозг тревожиться в другом месте и в другое время. Заполняя каждую минуту делами, мы не позволяем мозгу проработать наши переживания, и он вынужден вывалить их на нас разом, как только найдётся минутка. Наш мозг – тот же компьютер, которому время от времени нужно обновление и перезагрузка, а мы снова и снова нажимаем на кнопку «напомнить позже». Вот он и напоминает позже, и скорее всего, невовремя. Короче говоря, волнуйтесь днём, стоя или сидя. Переживать можно, пока принимаете душ (я вообще люблю там поплакать), пока едете в транспорте, на ваш выбор. Запланируйте своё беспокойство. Прекратите ежесекундно отвлекать себя девайсами и побудьте наедине со своими мыслями.

2. Зафиксируйте свои переживания

Запланированное беспокойство должно быть продуктивным, верно? Я тревожусь, как правило, об одних и тех же проблемах: война и мир, проблемы со здоровьем, отсутствие работы, нехватка денег, конфликты с близкими, одиночество, неудовлетворительный внешний вид, предстоящий трудный день. Запишите свой список тревог на листе бумаги и переходите к следующему шагу.

3. Сортировка: действие и принятие

Пройдитесь по списку и разделите свои тревоги на две категории: «я могу на это повлиять» и «я не могу на это повлиять». Например, я не могу разрешить военные конфликты или контролировать распространение коронавируса, мне остаётся просто принять эту ситуацию. Над всем остальным я могу потихоньку работать. Главное – отделить иллюзорные проблемы от реальных, и сосредоточить внимание на том, что зависит от нас самих, а не от внешних обстоятельств.

4. Составьте план действий

Я не устаю говорить о baby steps, потому что ощущение даже медленного продвижения дарит облегчение. Просто возьмите тревоги из категории «я могу на это повлиять» и продумайте, какие небольшие ежедневные действия помогут вам оптимизировать ситуацию. Например, тренируясь каждый день, я одновременно улучшаю свой внешний вид и укрепляю здоровье. Запомните: вам не нужно ставить себе цель «решить все проблемы как можно скорее». Ваша задача – делать маленькие шаги, которые рано или поздно приблизят вас к желаемому результату. Планировать я рекомендую с утра. А вечером очень приятно вычёркивать сделанное и отправлять мозгу сообщение «расслабься, мы работаем над этим».

Обнимаю всех, кто узнал себя в этой статье, и желаю вам обрести спокойный и крепкий сон.