Anna Kolmakova
Автор блога "Йога для жизни" в Telegram и Яндекс Дзен. Пишу о йоге просто и понятно. Опыт преподавания 10 лет, практика 14 лет.
Read 2 minutes

Растяжка задней поверхности бедра. Марафон "Простые упражнения у стены".

Привет, друзья! Сегодня я продолжаю серию своих коротких видео-уроков, посвященных простым и эффективным позам из йоги и не только, которые можно сделать у стены. Вам не понадобится коврик или другое оборудование и это делает эти упражнения удобными для офисной или домашней разминки в перерыве между ежедневными делами.

Хочу отметить также, что эти упражнения очень хорошо включать и в вашу практику йоги и другой физической активности в качестве упрощённых и помогающих подготовиться к более сложным позам, упражнений. Всем, кому сложно сделать позы на коврике часто могут их адаптировать и "перенести" к стене, где будет дополнительная опора и уверенность, а значит и возможность разобраться в позе спокойно и укрепить и растянуть нужные мышцы.

Сегодня показываю положение с ногой на стене для растяжки задней поверхности бедра и подколенных связок. Это одно из самых простых и самых лучших упражнений для растяжки ног.

Растяжка задней поверхности бедра. Простые упражнения у стены. #растяжка
Растяжка задней поверхности бедра. Простые упражнения у стены. #растяжка01:01

Итак, ставим стопу на стену на такую высоту, чтобы эта нога могла бы быть немного согнутой и чтобы вам было удобно. Опорная стопа должна быть расположена довольно далеко от стены. Заверните её носочком наружу и пяткой внутрь под углом примерно 45 градусов. Вы должны ощущать действительно хорошую опору в этой стопе.

Нога на стене должна быть в любом случае согнута, хотя бы немного. Даже если вы можете держать её прямой. Предпочтите расположить стопу на стене выше и согнуть ногу, чем поставить стопу ниже и ногу держать прямой.

Захватите руками колено, голень или лодыжку в зависимости о того, куда вы можете дотянуться с прямой спиной. Сдвиньте назад часть таза той ноги, что на стене, а также опустите её вниз. Другими словами, нужно выровнять таз относительно стены и пола. И вот в этом положении пробуйте двигать назад и вверх седалищную косточку ноги, что на стене. Вам даже не придётся наклоняться, чтобы ощутить активное растяжение. И если вы хотите наклоняться, то держите спину прямой и приближайте живот к бедру, а грудь и плечи держите высокими. Оставайтесь в этом положении несколько дыханий и поменяйте ногу. Лучше повторить по 2-3 раза на каждую сторону.

Если вам сложно поставить стопу на стену, если она скользит по стене и вы не можете поставить ноги достаточно широко, то опустите стопу на шкаф или подоконник. То есть вам надо найти другую, удобную по высоте поверхность, а в остальном делать всё тоже самое, что я описала выше.

Хотите разобраться в практике асан? Приобретайте мои обучающие программы для начинающих. Я объясняю понятно и доступно для того, чтобы вы могли практиковать эффективно и безопасно!

Заходите ко мне в Инстаграм

102 views
Add
More
Автор блога "Йога для жизни" в Telegram и Яндекс Дзен. Пишу о йоге просто и понятно. Опыт преподавания 10 лет, практика 14 лет.
Follow