Andrii Holishevskyi Psychologist
10 корисних порад для покращення сну.
Нижче ви знайдете ряд рекомендацій щодо до того, що Ви можете зробити, які, ймовірно, дадуть Вам більш спокійну ніч і кращу якість сну.
Жодна рекомендація не працює однаково для всіх, але багато людей вважають більшість цих стратегій корисними.
Будьте гнучкими з ними, не обертайте їх в «ПРАВИЛА, ЯКИХ ВИ ЗАВЖДИ МАЄТЕ ДОТРИМУВАТИСЯ». Експериментуйте з ними - адаптуйте та змінюйте їх як необхідно - і зверніть увагу на то, як вони змінюють якість Вашого сну з часом.
1. Обмежте споживання «стимуляторів» перед сном.
Уникайте продуктів, що містять кофеїн (чай, кава, шоколад) принаймні за 4 години до сну.
Уникайте нікотину (сигарет, вейпінгу, нікотинових пластирів тощо) принаймні за годину до сну.
2. Обмежте алкоголь і їжу перед сном.
Не вживайте алкоголь перед сном, тому що, хоча спочатку він часто сприяє сну, але алкоголь може погіршити якість сну протягом ночі.
Не їжте багато «важкої їжі», особливо ту, що містить жир і білок, безпосередньо перед сном.
3. Уникайте «блакитного світла» протягом години перед сном.
Вплив «синього світла» - від телефонів, комп'ютерів, телевізорів - безпосередньо перед сном часто погіршує здатність заснути. Тому, в ідеалі, не дивіться на ці пристрої принаймні за годину до сну. В ідеалі також уникайте роботи або навчання принаймні на годину - інакше Ваш мозок, швидше за все, буде продовжувати «працювати» в ліжку.
4. Створіть «ритуал відпочинку».
Створіть власний ритуал «розслаблення», щоб підготуватися до сну. Це може включати прослуховування розслаблюваної музики, читання книги, прийняття теплої ванни або душу, практика усвідомленості або техніка релаксації, або виконання будь-якої іншої діяльності, яка допомагає Вам «розслабитися».
5. Дотримуйтеся регулярних годин сну.
Чим регулярніше Ваш час для прокидання та відходу до сну, тим кращим буде Ваш сон.
І чим нерегулярніше, тим гірше буде Ваш сон.
Сон або перебування в ліжку довше, ніж слід, також руйнує здоровий сон.
Зробіть усе можливе, щоб вставати в один і той же час щодня, навіть якщо Ви мало або зовсім не спали. У короткому періоді це означає, що Вам доведеться пережити кілька «важких днів» але в довгостроковій перспективі Ваш сон покращиться.
6. Робіть фізичні вправи протягом дня.
Виконуйте регулярні фізичні вправи протягом дня. Навіть помірні фізичні вправи (прогулянка, їзда на велосипеді з середньою швидкістю, йога, навіть, прибирання вдома) допомагають краще ніж нічого. «Вихід на сонячне світло» вдень також допомагає заснути вночі.
Але не робіть інтенсивних вправ принаймні за годину до сну
7. Зробіть свою спальню зручною для сну.
Зробіть свою спальню максимально сприятливою для сну. Тримайте кімнату в чистоті, порядку та добре провітрюйте, виберіть зручні матрац, простирадла та подушки. «Заблокуйте» світло та шум у
спальні. Переконайтеся, що Ваш телефон у беззвучному режимі. Якщо необхідно, надіньте пов’язку на око або вушні пробки в ліжку.
Уникайте екстремальних кімнатних температур. Більшість людей найкраще сплять при кімнатній температурі приблизно 18 градусів за Цельсієм (або в межах від 15,6 до 19,4 С).
8. Обмежте денний сон до півгодини або менше.
Багатьом людям корисний короткий сон – до півгодини протягом дня. Але дрімання довше, зазвичай, погіршує якість сну вночі.
9. Обмежте «діяльність у ліжку» сном, сексом, розслабленням.
Перебуваючи в ліжку, максимально обмежте свою діяльність сексом або сном. Ви також можете щось зробити для розслаблення, наприклад, читати книгу або слухати спокійну музику.
Крім того, Ви можете лагідно «налаштуватися» на тепло і комфорт свого ліжка: зверніть увагу як матрац підтримує Вас, відчуття розслаблення у грудях, спині, руках і ногах, м'якість подушки під Вашою головою, темряву за повіками, дотик ковдри на Вашу шкіри. Тіло відпочиває.
10. Не намагайтеся «змусити» себе спати.
Якщо Ви лежите в ліжку і не спите, спроба змусити себе заснути — це рецепт невдачі. Натомість ідея полягає в тому, щоб ефективно використати цей час. Замість того, щоб хвилюватися «чому не іде сон» та «планувати, аналізувати, мріяти», тренуйте Ваші навички від’єднання/помічення/звільнення місця та/або навички самоспівчуття. Таким чином, хоча Ви не спите – Ви все рівно відпочиваєте. І, як бонус, Ви розвиваєте корисні навички, які можуть допомогти Вам з багатьма іншими проблемами.
Комфортного та якісного відпочинку Вам щоночі!